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從來沒有運動習慣,我應該如何 開始運動 呢?
很簡單,從簡單的運動開始!
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣,不但可以 開始運動 ,還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中,成為生活的一部分,而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣| 新手 養成運動習慣| 運動 減重 超簡單|營養師這樣說
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天|營養師帶你做
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https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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原文恕刪
—
大家好:
剛好小弟也有追蹤一些推崇徒手健身的外國網紅,所以看到這篇忍不住認真回一下。就小
弟觀察,其實這些網紅大多是以徒手健身為主,重量訓練為輔(鍛練下半身時使用深蹲或
硬舉),標榜「純」徒手健身的不是大宗,而即便聲稱自己只徒手健身,粉絲們亦無從得
知其私底下有無使用其他器材。
再者,許多推崇徒手健身的網紅,為了達到「漸進式超負荷」的目的,通常會使用額外負
重(如負重引體向上、負重雙槓撐體),所以要探討「僅利用自身體重鍛鍊,究竟可達成
何種境界」這個問題實在有一定難度。
以下小弟逐一簡介12位推崇徒手健身的外國網紅,並將他們依體重分級,且盡可能從他們
的IG或youtube影片中蒐集近似健美動作的姿勢(腿的部分因為不是所有網紅都有秀腿,
所以只能找比較接近的照片),以比較身形及肉量的差異,並作為徒手健身愛好者的激勵
目標。
基於人性本善的立場,小弟相信他們皆無用藥,但也非為他們背書,如大家有任何想法也
歡迎討論。
一、健美姿勢:
(一)正面雙手二頭肌
(二)正面闊背肌
(三)側面胸肌
(四)背面雙手二頭肌
(五)背面闊背肌
(六)側面三頭肌
(七)腹肌
(八)腿肌
(九)肌肉最發達姿勢
二、簡介:
【60KG-69KG組】
1. Derek Simnett:加拿大人,具營養學背景的全素食者。其頻道主打推廣全素飲食,常
介紹各種食材的營養成分及食譜。非「純」徒手健身者,雖頻道中的健身影片多為單槓、
雙槓及吊環的徒手健身動作,但也會混雜使用啞鈴、纜繩及槓鈴深蹲等動作。小弟最欣賞
他散發出來的樂天正向態度,還有親近大自然的生活方式。
(IG:https://instagram.com/simnettnutrition?igshid=1k8wueqnyio97 )
(YT:https://www.youtube.com/channel/UCpyhJZhJQWKDdJCR07jPY-Q )
2. El Eggs:德國人,具物理治療及武術背景,與搭檔Sven在youtube合開了“Calisthen
icmovement”頻道,頻道中主打推廣徒手健身,拍攝影片解說各項動作的細節,並教導肌
肉的伸展動作。除了拍攝比較「自體訓練」和「重量訓練」的影片時會使用槓鈴及啞鈴,
其餘影片鮮少使用器材。
(IG1:https://instagram.com/eleggs_calimove?igshid=wnuyvwi2kzqr )
(IG2:https://instagram.com/calimove?igshid=meqigsby1rw )
(YT:https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement )
【70KG-79KG組】
3. Frank Medrano:美國人,全素食者,為徒手健身的指標性元老人物,頻道中主打推廣
徒手健身,粉絲頁中常上傳他在單槓上作出違反地心引力般動作的影片,印象中沒見過他
使用槓鈴或啞鈴等器材,比較算是「純」徒手健身者。
(IG:https://instagram.com/frank_medrano?igshid=pjxi5yzej96l )
(YT:https://www.youtube.com/user/nashmedina )
4. Sven Kohl:德國人,具物理治療背景,與搭檔El Eggs在youtube合開了“Calistheni
cmovement”頻道,頻道中主打推廣徒手健身,解說各種動作的細節,並教導肌肉的伸展
動作。他不時也會趁去戶外踏青時拍攝健身小短片,將健身融入日常生活娛樂當中。
(IG:https://instagram.com/sven_calimove?igshid=aj6w1jed3wed )
(YT:https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement )
5. Chris Heria:美國人,發跡於街頭健身團體“Barstarzz”,後來自創品牌和發展健
身APP,現品牌下亦有其他運動員。頻道主打徒手健身,偶爾輔以一些使用啞鈴或槓鈴的
動作,因為曾經從事街頭健身,所以能做出一些如俄式伏地挺身、花式單槓的動作,也還
會玩滑板。因影片剪輯豐富且品牌服飾走潮服路線,所以頻道訂閱人數蒸蒸日上。
(IG1:https://instagram.com/chrisheria?igshid=fmbm2r52xv73 )
(IG2:https://instagram.com/thenx?igshid=1mr2vdx9s6zt5 )
(YT:https://www.youtube.com/channel/UCaBqRxHEMomgFU-AkSfodCw )
6. Micha Schulz:德國人,常參加負重徒手健身賽事,挑戰1RM負重的引體向上和雙槓撐
體,頻道中分享的健身影片,上半身主要是負重徒手健身動作,下半身則是深蹲和硬舉。
(IG:https://instagram.com/micha_bln_?igshid=oczxdowd655c )
(YT:https://www.youtube.com/channel/UCbFF4ouDwE9xyoMs-wTJhpQ )
【80KG-89KG組】
7. Hit Richards:美國人,算是推廣徒手健身的元老之一,影片絕大多數都是自體重量
,包括倒立伏地挺身、單槓、暴力上槓、雙槓、單腳蹲,偶爾使用彈力繩跟空心磚來負重
,大部分的訓練場地都是公園。個人覺得很可惜的是因為他年紀較長,粉絲頁缺乏包裝,
影片拍攝方式也多半是一鏡到底的定點自拍,缺乏剪接而顯得單調,所以知名度和追蹤人
數一直停滯不前。
(IG:https://instagram.com/calisthenicsking?igshid=mhlukss1gd4h )
(YT:https://www.youtube.com/user/calisthenicskingz )
8. Dejan Stipke:塞爾維亞人,青少年時期曾是體操選手,後來開始投入街頭健身界,
也常擔任街頭健身比賽的評審。近年來推廣徒手健身,也開始舉辦工作坊教授學員。除了
徒手健身外,也會練深蹲和硬舉。身型粗壯,自詡為大猩猩幫“GorillaGang”,粉絲頁
中除了健身影片外還有分享一些自己的哲理,定位比較像是influencer,前陣子也獲邀來
臺灣。
(IG:https://instagram.com/iamstipke?igshid=5otkftp9hbi1 )
(YT:https://www.youtube.com/channel/UCjF9tiRbgJKoc8Vh9ndm4NQ )
9. Daniel Vadnal:澳洲人,物理治療背景,在Youtube開立”Fitness FAQ”頻道,性質
和“Calisthenicmovement”相似,分析各種徒手健身動作的過程,並教導肌肉的伸展動
作。為吊環的愛好者,提倡使用吊環可以打造一個良好的身材,並走訪世界各國開立工作
坊授課。除了徒手健身外,也會練深蹲和硬舉。
(IG:https://instagram.com/fitnessfaqs?igshid=12mxd1hhukflc )
(YT:https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs )
10. Ivan Markioli:塞爾維亞人,和Lazar Nonovic為徒手健身團體“BarBrothers”(
提倡「純」徒手健身,頂多額外使用槓片負重)的創始人,以前是籃球員,所以在徒手健
身網紅中屬身材較高挑的,也有兼職當模特兒,算女生比較愛的衣架子身材。最令人印象
深刻的是他那極為流暢且看似輕鬆的暴力上槓。
(IG:https://instagram.com/markioli.ivan?igshid=r95magilpe8e )
(YT1:https://www.youtube.com/user/markioli625 )
(YT2:https://www.youtube.com/user/novoic )
【90KG-99KG組】
11. Brooklyn Tank:美國人,私人訓練師,上半身鍛鍊使用單槓、伏地挺身、倒立伏地
挺身等基本動作,下半身則亦使用啞鈴及槓鈴等器材。訓練影片中還包含拳擊及許多爆發
式訓練,個人認為他的身材在重量級中不算太誇張,沒有明顯的爆筋跟誇張的斜方肌與三
角肌,看起來比較自然。
(IG:https://instagram.com/brooklyntank718?igshid=7xdee6tleros )
(YT:https://www.youtube.com/user/Damnimdirty22 )
12. Lazar Novovic:塞爾維亞人,為徒手健身團體“BarBrothers”的靈魂人物,以前是
籃球員,投入徒手健身界後身材逐漸改變,由精瘦轉為壯碩。健身影片全為自體訓練和負
重徒手健身,影片風格比較硬派,不時會有怒吼以及同伴肘擊腹肌的畫面XD
(IG1:https://instagram.com/lazarnovovic?igshid=1t077uccjn01 )
(IG2:https://instagram.com/barbrothers?igshid=1abf6xh49eesn )
(YT1:https://www.youtube.com/user/CalisthenicsSERBIA )
(YT2:https://www.youtube.com/user/novoic )
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.240.215 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1574260252.A.4B1.html
※ 編輯: ILoveHottie (49.217.240.215 臺灣), 11/20/2019 22:31:42
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