很多人問我現在都吃什麼、運動菜單、體脂率
總覺得跟我吃一樣的就會跟我長一樣
體脂降到跟我一樣就行
大家只想知道簡單快速達到的秘訣是什麼
甚至自己也不知道問題在哪
於是報上自己的*精確*體重身高inbody跟訓練菜單
但*大略*的飲食
想要我給簡單的答案達到目標
寶貝,這一切都不簡單
我花了非常非常多的學費
也出國找國際的選手上課
線上國際備賽教練也請了幾個
甚至想去美國找幫世界冠軍備賽教練上課
可惜疫情來襲
不然我去LA商務艙里程都買了(明年就過期了...嗚嗚..順便伸手問長榮里程可以延期嗎)
也因為我非常努力想讓團課每個學生都能學到東西,
練就給一點引導就能讓學生立刻學會控制肌肉,不需要我一直在旁陪伴
但每個人狀況完全不同
給的指令完全不一樣
對學生a:肚子要用力,核心穩定才能臀部有感
對學生b:肚子太出力啦,這樣臀部較無感
對學生c:重心太後會不穩
對學生d:重心後面一點臀部會更有感
要說真的說不完
有沒有覺得在公殺毀,為什麼完全不同?
但她們目標一致,翹臀!
活動度、協調性、重心、身材比例、心裡因素、甚至網路亂學錯誤觀念...都會讓她們沒辦法達到目標
我也帶學生做一些動作讓她們知道什麼是重心、什麼是不協調、什麼是核心發力的剛剛好、臀部下緣拉長是什麼感覺
也很多上過半年課程的學生也常離開一陣子又跑回來表示動作完全忘光
上過課的學生都不能完全吸收
何況是網路我完全沒看過動作也無法現場指導動作的網友呢
我也因沒有把握講講話就能隔空教會動作,以致一直都沒有開線上課程
人的身體很奧妙,不是網路隔空抓藥就能治百病的
自己嘗試訓練一年但停滯非常久或完全沒成果但非常渴望進步的人,不要把希望寄託在網絡上的人,也不要在網絡上問詢問哪個教練好(我就找過ptt超好口碑但說練背脖子酸正常的爛教練🥲)
找個離家近覺得可信任的教練吧,如果常常大量閱讀網路文章,其實還是能分辨教練有沒有料的,你有料自然不會被騙
最後祝大家衣服越穿越緊、越穿越小件(疑
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過53萬的網紅好倫,也在其Youtube影片中提到,💪 支持創作理念 🈲 幸福不敗兵法 ▶ http://bb.yehland.com ✔️ 抖內好倫買褲 ▶ http://donate.yehland.com ✔️ 加入紳士會員 ▶ http://join.yehland.com 本週主題 1:03沒什麼人看去看一下(🤩) 3:09提升性慾 ...
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【抽獎贈書活動】《WOL大聲工作法》x2本
#第一本掛名推薦的書 #竟然在唐鳳隔壁 #名字要取筆畫少的
🙋「工作」對你來說,是什麼樣的存在?是一種「週一到週五的緩慢消亡」?還是一種「有趣的貢獻和自我表達的方式」?讓我驚喜的是,我遇到了一本好書,書中提供一種具體可執行的方法,引導我們從工作的倦怠走出來,邁向更有意義的貢獻和更有連結的人際關係。
✍️閱讀心得 https://readingoutpost.com/working-out-loud/
【我要大聲推薦的一本書】
這本書的書名是《WOL大聲工作法》,作者是「大聲工作法」的創始人約翰.史德普(John Stepper),他提倡企業營造出更開放、協作的文化,也協助個人開創更好的職涯。他提倡的這個方法已經推廣到六十幾國,遍布各行各業,創造出許多熱烈交流的職場社群和專業圈。
這是第一本我以「閱讀前哨站 站長 瓦基」掛名推薦的書。當初出版社跟我接洽的時候,先提供了這本書的書稿給我看。我瀏覽了內容之後,發現作者在說的事情,處處充滿了我自己的職場心路歷程,到現在經營〈閱讀前哨站〉公開分享文章之後,整個人感到改頭換面的樣貌。
我在高科技業的九年職場經驗,歷經熱血青年到資深老手的轉變,從熟稔業務後的被動心態到充滿動力的主動貢獻。這本書,讓我得以重新檢視這段懵懂的轉變之旅。作者提供的建議與指引,也讓我深感共鳴和啟發,我已經迫不及待把書中的行動指南拿來實踐活用。
【「WOL大聲工作法」是什麼?】
根據作者的定義,WOL(Working Out Loud)指的是一種主動「公開分享」自己的工內容、正在做或學習的事情,建立人脈圈,讓同個人脈圈的所有人都能互相分享及回饋,形成正向循環的一種工作方法。他在以下這段獻給台灣讀者的影片裡,詳細說明了這件事:
「這種方法的核心,在於給予人們機會,一個貢獻一己之長的機會,這是一種貢獻及表達自我的方法。不是為了追求人氣、出名或炫耀,而是為了助人。你貢獻一己之長,以對別人有趣又有益的方式來發揮潛能。當你這樣做時,你為自己塑造了聲譽、獲得其他機會、培養他人的信任與關係。」
作者在書中用了五個章節說明WOL的重要元素,他也在每個章節後面提出許多問題,讓你用一種做練習題的方式,回答一些有挑戰性的問題,以及把一些建議付諸行動。
1.有意義的探索:針對想做的事、想過的生活,找到連結並開始實驗。
2.人脈關係:建立有人情味的人脈及找到新的關係。
3.大方分享:樂於分享、不吝給予,秀出自己的價值。
4.工作能見度:讓大家知道自己正在做什麼,或任何有助於他人的回饋。
5.成長心態:允許犯錯、困難時求助,一種想要變得更好的心態。
出版社也將這些行動步驟和練習題目,濃縮成一本練習小冊子。因此,這本書其實可以分為「書籍本身」和「12週練習隨身本」,這篇文章先跟你分享我讀完這本書的感想;在數週之後的文章,我會再和你分享我使用12週練習隨身本的步驟和心得。
【這本書掛名推薦者的共通點】
大聲工作法最重要的行動就是「公開自己的工內容、正在做或學習的事情」,我是以文字和聲音的形式,分享自己透過閱讀之後的「所學、所想、所做」。底下延伸介紹其他掛名的推薦者,他們都是聲量和經歷百萬倍於我的厲害人物:
具有「天才IT大臣」美譽的行政院數位政委 唐鳳 ,她完全公開透明自己所有會議記錄、發言,在網路上都查得到(詳見工作紀錄)。她也善用數位技術的創新,讓自己成為連結各方、解決問題的開放平台。最近天下親子推出《唐鳳:我所看待的自由與未來》這本新書,直接排進我的待讀書單。
我很欣賞的自雇者 劉奕酉,是一位職人簡報與商業思維專家,他持續公開分享離開高科技業幕僚之後,成為自雇者以來的心路歷程,內容涵蓋他鉅細靡遺的思考步驟,以及不斷蛻變、不斷進化的獨特市場價值。他最近出版《高產出的本事》書中紮實的思考脈絡讓我感到佩服不已。
知名學習平台「大人學」的共同創辦人 張國洋,以管理講師與專案顧問的角度,分享許多對職場新鮮人帶來深刻啟發的文章,在著作《大人學選擇》裡面更分享了身為一個大人,該如何運用獨立思考的方式做出人生選擇。最近瓦基的文章也受到「大人學」的青睞,即將轉載過去幫助更多的年輕學子。
全台最大線上閱讀社團「閱讀人」的創辦人 鄭俊德,他曾在Podcast分享經營閱讀社群一路上的甘苦談,讓我深受啟發。同時我也很感謝他創立的Facebook社團「閱讀人同學會」,聚集了許多熱愛閱讀和分享的讀者,促進了無數的交流和討論,是每個愛書人不能錯過的好地方。
他們都透過公開分享的方式「貢獻一己之長,以對別人有趣又有益的方式來發揮潛能」。這不但塑造了自己的聲譽、創造更多的機會,也建立了群眾的信任與更深刻的人際關係。為什麼這種「大聲說出來」的工作模式,不但能帶給人們內心的滿足,還能建立外在的成就?
【強調大聲說出來的用意】
作者引用知名的「自我決定論」來說明,是什麼原因讓人們充滿動力?是什麼因素驅使我們採取行動?歸納起來,人類有三種內在的心理需求,分別是:專精(competence)、自主(autonomy)、關聯(relatedness)。當這些需求獲得滿足時,我們就會獲得激勵、充滿生產力、發自內心感到快樂。最棒的地方在於,「公開分享」剛好可以同時促進這三件事情:
【1.專精】
你可以透過公開分享的方法,表達你正在學習與改善的事情,還有你正在發展的新技能。並且,採取一種「成長心態」去面對所有的新事物。不用擔心分享還不擅長的事情會被取笑,因為你只要記得「你並非不擅長,你只是還沒擅長」,透過不斷的學習與成長,隨著時間增進自己的能力。
例如我一年半前,剛開始公開分享閱讀筆記的時候,也曾感到非常生疏跟擔憂,我不知道自己分享的東西是否有人要看。直到我偶然讀到國外筆者 Jakub Ferencik 的一段話激勵了我:「如果不為誰而寫,就為自己而寫。書寫是一種自我療程。」
隨著一篇又一篇讀書心得的產出,我治療了自己對職場上例行公事的煩悶,我彷彿抬頭看見世界的廣大,像個興奮的小孩子到處尋找有意思的書來讀。在我重拾生活的動力之後,回過頭來檢視自己的職場技能,透過閱讀導入更多元的思考策略,精進自己的領導與管理風格。
公開分享讀書心得之後,獲得許多關於寫作技巧和職場經驗的讀者回饋,讓我再進一步調整自己的方法和步調。回顧來看,公開分享不但讓我得到了寫作專精的提升,也得到了職場技能專精的提升。
【2.自主】
擁有「自主」的心態,是我認為最有意思的一件事情,這種心態可以讓人擁有自信、動能和動機。如果你覺得凡事都是別人指派好的,是自己被強迫這麼做的,那麼你很難感覺到任何的快樂。因此,盡可能把自己在做的事情,轉換念頭成:「是我決定這麼做的,是我選擇這麼做的」。
在我選擇公開分享閱讀的收穫和職場的經驗之前,我的心態偏向於「任由生命替我做安排」。這種念頭就像是電影《黑暗騎士》反派小丑說的「追逐公車的小狗」,我不知道自己想要什麼,只管追的上眼前的事情就好。那種對工作感到「週一到週五的緩慢消亡」的景象,至今仍歷歷在目。
直到後來鼓起勇氣,在部落格上公開分享自己的讀書心得,我發現自己有權選擇挑什麼書讀、挑什麼話分享、挑什麼主題延伸討論。我也開始意識到,這些文章產生出一種無形的「責任感」,我感覺到自己有責任,傳達出更有價值、更有意義的內容。
因此,我意識到自己所做出的挑書和文章選擇,甚至是職場上策略的調整,都是我審慎評估後的決定。我也變得會去思考這些決定的背後,是基於什麼考量和取捨。用這種公開分享的思考脈絡,讓我知道自己擁有完全自主的掌握度,所做出的任何決定,都令人感到開心和無悔。
【3.關聯】
直到我開始在部落格上公開分享讀書心得之後,才發現有許多網路上的閱讀社群,來自各地的讀者分享著閱讀的心得與樂趣。許多前輩分享和回饋的觀點更是我以前從沒想過,這種思想上的衝擊總是讓我感到十分雀躍。
我一開始是在「PTT書版」和「閱讀人同學會」上面分享讀書的心得和收獲。能夠跟許多愛書人彼此分享和交流,是一件很令人感到開心的事。發表文章之後的留言回饋,有時候也會讓我發現許多專業領域之外的好書,從一本書,延伸閱讀到其他的經典好書。
透過公開分享自己的文章,讓我認識各行各業的人們,接觸我以前不曾想過的可能性。有時候也會有一種找到同伴的熟悉感,心想「有其他人跟我很像,我們可以一起發揮影響力」。公開分享讓我跟人們和社群產生了關聯,我的貢獻可以幫助別人,別人的回饋也讓我受惠無窮。
【對我最有啟發的段落:讚美即貢獻】
在閱讀這本書的時候,有一個段落地深深震撼了我。這是我曾經忽略的一件事,現在看來卻十分重要。作者提到,商業作家史考特.伯肯(Scott Berkun)在成為暢銷作家和熱門演講者之前在微軟工作,他寫了一篇文章記錄離職前跟同事的一段交流。作者節錄了文章裡三個完整的段落,:
我在微軟的最後一天,受邀做了最後一次演講。那場合很棒,我有機會向一群好友好的聽眾談重要的事情。後來一位我很敬重的同事走了過來,感謝我做的工作。我問他為什麼以前不說呢?他說他以為我早就知道了。他覺得,我可能經常聽到那些話。基本上,他不希望我覺得聽多了讚美很煩。「覺得聽多了讚美很煩耶!」還有什麼說法比這句話更荒謬的嗎?
這件事讓我想到,自己看過或讀過很多對我很重要的東西,卻很少回以任何讚美。我喜歡的書(或讀過幾十遍的書)、我喜歡的講座、我收到的好建議等等,但我從來沒有感謝過那些人。或者,我從來沒有花心思支持別人的成果。數十人說了實話,讓我變成更好的人;或是在別人不支持我的時候,繼續支持我,但他們從來沒有意識到他們的話對我有多重要。**我發現無數的行為對我產生了影響,而我卻從來沒有感謝過那些事,我因此受害而不自知。**原來我比這位在我即將離開公司時才感謝我的人還不如,他做了一件對他重要的事。他直接走過來,正眼看著我,表達感謝。我這才發現,那種感謝是我不知道該怎麼做的。
我以前從來沒有學到要記得一些微不足道的小事、簡短的電郵、網站上的留言、握手與一句謝謝。我意識到,在我那扭曲的小小心靈閣樓裡,在一個布滿灰塵的黑暗角落,潛藏著一種想法。那種想法覺得,在那些情境下給予讚美,有損我的自我評價;讚美別人就是承認自己的某種失敗;也就是說,我把那種讚美與拍馬屁聯想在一起。現在我才知道自己以前有多愚蠢,因為承認別人的好比自己做得好更難。任何人都可以批評或接受讚美,但啟動正向交流才是有影像力的人的特色。
這段話,我重讀了很多次,回想起那些沒能說出口的讚美令我感到愧疚,打破自己吝於給予讚美的內心糾結,意識到有時候連一句讚美都懶的說是多麼的可惜。直到現在,我才體認到「原來給予讚美也是一種貢獻」。希望我發現得不算太晚,我終於學到,發自內心給予讚美可以是多麼自然的一件事情。
【後記:大聲說出來】
如同作者所說:「成功不是一條精心規劃步驟的整齊路線,也不是順著許多人走過的路前進,而是有意義的探索,每一步都產生學習效應與連結,並增加一系列的可能性。」我回顧了自己公開發表文章的心路歷程,每次的分享,對自己而言都是微小的成功,是一種探索,也是一種學習。
我也想跟你分享我在《為一般人而戰》這本書中深感共鳴的一句話:「我們要為彼此而戰,因為我們的心靈互相寄託。爬到山頂,同時告訴背後的人我們看到了什麼。」閱讀與寫作就像是我的兩支登山杖,期許自己奮力攀爬的同時,持續與你分享我所看到的一切。
你什麼時候開始「大聲說出來」都不嫌遲,因為:「不管你年紀多大,生命中最美好的時光都可能在你眼前,包括你從未想像過的可能性。你的人生意義不需要和未來某個遙遠的目標有關,而是和你每天的生活方式有關。它可以是某種實踐,而不是結果。」
經營〈閱讀前哨站〉之後的時光對我來說,簡直美好得不像真的,「公開分享」或許是我做過最好的決定之一,這是一種生活方式,也是一種實踐。
【抽獎辦法】感謝 漫遊者文化 AzothBooks
1、抽出「2本」《WOL大聲工作法》送給閱讀前哨站的粉絲們!有興趣的朋友請在底下「按讚留言」,「公開分享」本則動態參加抽獎。
2、留言請寫下:你第一個想到「大聲工作法」的代表人物?你有什麼想法?例如:「我覺得 唐鳳 公開會議逐字稿的方式,讓政府更加親民」
3、活動時間:即日起至2020/11/10(二)晚上十點截止,隔天在留言中公布名單,隨機抽出2名正取,2名備取。
4、請正取得獎者於2020/11/11(三)晚上十點前,私訊回覆寄件姓名、地址、電話,超過期限未認領由備取遞補,寄送僅限台澎金馬。
核心 要 練 嗎 ptt 在 新思惟國際 Facebook 的最佳貼文
「讓他自己去決定,自己要停在哪裡,所以我們通常是覺得差不多該停,然後告訴他。」
我個人不太用那種,「你只能用 30 分鐘」這種事情去做。你想一想我們大人在做事情,我要做一個報告,你會跟自己說,我兩個小時要完成,不可以超過兩個小時或者是怎樣嗎?
其實不會。
你都是開始去找資料,然後好好的把這件事情做完嘛,它也許是做一個半小時,也許是做三個小時,然後更別說,如果你是在做一個作品的時候,那你當然是希望盡善盡美,把它做到完美了,你才會想要放(下)。
如果一直用時間去規劃的話,那其實是有一點就是去切割他的人生,那他自己的感覺也不會很好。那什麼時候叫他們停嘛,我們的做法是這樣:你今天覺得超過十點,就要開始準備要收心了這樣,對不對?那一般來說,就是十點看一看,然後跟他說「欸,你還沒洗澡唷」、「你現在做這個,要不然你現在做到一個階段,覺得可以的時候,自己去那個(洗澡)」,讓他自己去決定,自己要停在哪裡。
所以我們通常是覺得差不多該停,然後告訴他,讓他自己覺得,好,我做到哪裡可以存檔,然後可以再去做我該做的事情這樣,讓他自己比較有主動性。
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《素養教育工作坊》講者陣容
【蔡依橙】
專業課程開發與整合者,現職新思惟國際 創辦人、蔡依橙部落格 小孩教養專欄 作家、蔡依橙的小孩教養筆記 專頁管理人。兩個孩子的爸。女兒小六,兒子小二。跟老婆一起帶,一起討論,一起努力。
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「素養」是最近很夯的詞,尤其關心十二年國教課綱方向的家長,多少都有聽過,卻都不清楚其定義以及「該怎麼做」。但又隱約知道,這似乎是未來公民在面對未知世界時,所需要的重要能力。
簡單歸納,「素養」就是「作為一個人,對世界上任何議題若感到好奇,懂得自行尋找資料、評估品質、吸收資訊、實際行動、與人合作、整合輸出,並在這個過程中形成想法,形塑自己的獨特性,甚至改變周遭的環境。」
素養的英文,是 literacy,過去常被認定為「識字」,但在現代社會,只「識字」顯然是不夠的,而是必須能整合各種能力,去面對變動快速且充滿未知的世界。這就是「素養」教育的本質。
我們常聽到一種說法,「教小孩哪有那麼複雜,就跟我們以前一樣長大就好了啊!」但我們長大的年代,電視只有三台,報紙只有兩家;現在的消息來源多到像宇宙大爆炸一樣,從 PTT 到 Facebook,從新頭殼到 CNN,甚至還有大量內容農場。我們長大的年代,「聽話」是核心價值,但孩子面對的世界,需要他們「有自己的想法」。
時代進步 30 年,已經完全不一樣了。「素養」教育,正是他們生存的重要核心。
▌家庭中的素養訓練,必須符合 4 個面向:
✔ 短時間能做
現代社會,大家都忙,雙薪家庭也多。很多時候忙了一個月,只有一個週末下午全家有空。如果能在 2 個小時內完成,才有可行性,也才有成就感。
✔ 要融入生活
最好不用事先準備,想到就能做。甚至跟全家的外出、跟團旅行、自由行,都能結合。
✔ 與學校互補
知識的部分,國民教育作得不錯。但在媒體識讀、獨立思考、書寫溝通等領域較少,家庭為主的素養訓練,若能補足就更好。
✔ 順應新趨勢
孩子長大速度很快,有限的時間,學到能帶著走,且未來適用性高的技能,當然更好。
素養教育工作坊,在小孩最渴望知識,最喜歡問為什麼的這幾年,讓他們留下與你互動的回憶。
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本週主題
1:03沒什麼人看去看一下(🤩)
3:09提升性慾
3:56勃然大怒的技術(我會期待的😍)
4:56有沒有用?(提升性慾)
5:32柏拉圖式戀愛?😱
6:40現在不能出國(精神可以🤩)
8:02秘魯人生(壯陽?🧐)
8:34這不是藥物吧?(壯陽😳)
9:06藥補不如食補🤩(三補)
9:45七八十歲再吃(威而鋼🤔)
10:23三十五歲後怎麼倒追男生🤔
11:18我的立場(兩性議題開始🤩)
12:25綠帽事件(老吳:男生需要倒追嗎?)(框架解析開始了🤩)
14:11這女生也其實滿莫名奇妙的(倫😂
(解析聊天框架,訴說該有心態,內容附建議包🤩)
16:30你抽到知識貓(未來運勢)
17:11我會覺得就是說(框架解析、稍微教導🤩)
18:13魔乳已經有低標🤧
19:02你抽到新的牌平平乳🧐(克金🤔)
22:42聊天人像不放照片(J問,倫授Line知識🤩
23:04我前女友比我大四歲(倫回覆🤩
23:55你看你看(解析中、訴主導框架🤩
24:44應該說女生開始揍他(聊天解析
26:12要開始跪舔(聊天、心態解析
27:03可是我不欣賞(框架解析、高階話術
27:51檢討自己就好(教導成長秘訣、主導框架、思考模擬
28:36幼態延續(醒醒吧!孩子!愛的責罵🤩
主導框架小解
30:01老吳說:她是以已結婚為前提?(解答、心態解析
30:48我認為的問題(解析優缺
31:31輸家(兩性框架小解
31:54好,然後(女性框架、PUA魅惑術源頭
32:32把妹的三個心法(核心密技解析😭(這集都是寶😭
33:44男生要學的(微心態解析,微答
34:16對最強大武器😅(解析武器、心態解析、招數解析(微)
35:16我我認為啦(很強的定義、症狀解析、怕拒絕的男性
36:21我覺第一個她有去釋放可得性🤔(慾望解析
37:36如果你長得不夠高(框架引導
38:10最大問題在哪(素材解析、解析掌握分寸
39:33一個東西啊!(銷售技巧解析掌握尺度🤩
40:30他就嚇跑了!(行為解析
41:21到底什麼是真愛(模式解析
42:38高個子的女生(解答:釋放可得性
42:51小隻馬基本上是無敵了(通殺😑
43:17對我咆哮(需求感解析
45:51鄙視(故事🥳🥳🥳
46:41啊怎麼反駁( 心態解析
47:35主流的社會(供養😱解析框架
48:44但是我為什麼要用鄙視這個詞(醒醒吧!孩子🥶模式解析
49:42他說什麼,他說台男(言論解析、眾多可能性解析
51:20保留法律追訴權(用馬賽克尊重對方🧐
52:11前一陣子是(藍藥丸的快樂😅
52:48就是她好像都對老外比較好(講:優勢框架、先入為主刻板框架
53:49(我有個日本女性朋友⋯⋯(何謂渣男?倫解析🤩🥳
55:14女生喜歡跟人家競爭(價值解析
56:05焦慮感嘛!(競爭焦慮解析、心態解析
57:10(女人也變名牌包?(男性主導,女性篩選、框架解析、獎品心態🤩
58:01你男生(框架解析
58:55操作競爭焦慮(技巧解析
1:00:39在長期來看我們都死了(風險管理(所有籃子都在同一個雞蛋上面😂
1:02:25金剛經(愛
1:03:06我這個禮物是(直播中的片片🤩
1:04:38還好,kid 都這樣(負能量大師😅
1:05:02善護念就是說(情緒解析,愛自己,說:這就是愛呀~🤩
1:06:13刺😱😱😱(心靈傷口解析
1:07:44所以要先冷戰?(問解
1:08:50我剛剛講哦!善護念(回憶幻象解析
1:09:44那個原住民的笑話(比喻
1:11:21再強調(色情訊息的偉力,對自身的影響
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核心 要 練 嗎 ptt 在 [閒聊] 淺談核心肌群- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位好,我是物理治療師,也是CSCS。前幾天看到有許多人針對核心肌群有提出相關的問
題,我想針對這個議題分享一些想法,提供給需要的人,不管是在病患、一般民眾或是運
動員的應用。
首先,先提供一個概念: Mobility on Stability.
意思是說,要有大的活動度跟力量,前提是要有足夠的穩定性。可以想像成怪手或起重機
,在搬移重物的過程中,如果機體本身不夠重或穩定,會因為舉重物而倒塌。套用到人體
,軀幹就像機體,當你試著在做任何動作 (跑、跳、舉重物、推、拉等),如果軀幹不夠
穩定,你能延伸的角度就小、同時力量也會減弱。
想像立定跳遠,在雙腳跳的情況下,因為身體的穩定度還夠,所以可以用盡全力跳出去,
但假設今天改成單腳立定跳 (更符合運動的動作模式),有可能連單腳站都不太穩了,導
致跳出去的距離有限,不是你身體的力量不夠,是因為你的穩定性不夠而限制你的力量。
再以踢球為例,要踢得遠前提是支撐腳要能站得夠穩,否則支撐腳都在晃了,踢球的那隻
腳是很難將力量集中在球上 (身體很晃,可能都不能對準球了)
1. 核心肌群是什麼?
不同的領域對核心肌群的定義都不太一樣,我有聽過以下的定義:
a. 只要有連接在脊椎 (spine) 的所有肌肉
b. 胸腔(肋骨)以下、骨盆以上的所有肌肉
c. 性感的八塊肌 (腹直肌, rectus abdominis)
d. 腹部深層的肌肉 (不知道他們指多深)
我自己並沒有想找到很明確的定義,普遍的說法是負責脊椎穩定的肌群都算是核心肌群,
我的解釋又再廣義一點,凡是負責身體各部位的主要穩定、力量傳遞等功能,我自己都認
為是一種核心肌群。
舉例來說,我自己蠻喜歡的腹橫肌 (transverse abdominis),我又稱它為人體護腰,原
因是它的解剖構造上、肌肉的方向跟護腰非常像,當它出力或收縮的時候就很像綁束腰一
樣,會讓軀幹更穩定。
脖子也有核心肌群,像是連接在深層頸椎上的小肌肉,除了在站立時會些微出力使投保持
正中、也避免在頸椎有大幅度動作時,這些肌群的收縮可以緩衝,並保護頸椎過度彎曲或
伸直 (想像急煞時因為慣性,頭會瞬間往前再往後)
2. 核心肌群的功能?
最主要的功能應該有三個:維持身體穩定、有效的力量傳遞、減少運動傷害
(1) 維持身體穩定
蠻多核心肌群都是兩側、雙側,還有像腹橫肌這個超級有特色的是環狀的。兩側的核心肌
群像是多裂肌 (Multifidus)、腰大肌 (Psoas major),當這類肌肉,兩邊收縮並且又連
接在脊椎上,脊椎就像木棍一樣,木棍的中段兩邊各黏一條繩子(肌肉),當兩邊繩子拉的
力量跟方向相同,木棍就會維持直立而且穩定的,這種肌肉收縮方式又稱為等長收縮
(Isometric),意思是收縮的過程中,肌肉長度維持一樣。
示意圖: (肌肉) (脊椎) (肌肉)
30 kg <— I —> 30 kg
其他範例:
腹橫肌,收縮的時候就像束腰一樣,會把整個腹腔束起來,所以在蹲、跳等動作時,他可
以避免因為重物壓在身上或要挺起來時,下背的過度凹或凸。
腹直肌 (Rectus abdominis) 俗稱的六塊肌 (其實是八塊),在做棒式的動作時,也會等
長收縮來保持身體是一直線的,如果它沒有出力,腰椎就會凹下去,也容易使腰椎受到擠
壓。
(2) 力量傳遞
不管是一般民眾或運動員,幾乎所有的動作都會利用軀幹的力量傳遞,不管是從:
下肢 —> 軀幹 —> 上肢
上肢 —> 軀幹 —> 下肢
由下往上的例子相當多,包括棒球投手在投擲的時候,抬腿並向前跨一大步,利用地面反
作用力傳遞到下肢在經過軀幹傳遞到投球的手臂,在傳遞的過程中力量極大,如果軀幹不
夠穩定,第一是力量會在軀幹就消散掉、第二是軀幹可能會因為這個外力突然大幅度的過
度彎曲或伸直而導致受傷。
由上往下的例子可以想像跑者在最後衝刺的時候,因為下肢已經沒有力氣,反而會看到軀
幹旋轉或手臂的擺動變多,原因就是想利用上肢的擺動來帶動下肢,想辦法維持步幅。
另外像是肩膀的主要穩定肌群,包括四條肌肉,合稱為旋轉肌袖 (Rotator cuff
muscles),我們手臂連結到軀幹的方式大概像這樣:
骨頭 (手臂) — 肌肉 — 骨頭 (肩胛骨) — 肌肉 — 骨頭 (軀幹)
不管是要把軀幹的力量傳遞到手臂或手臂傳到軀幹,都需要經過肩胛骨,如果肩胛骨不能
固定或穩定的鑲在軀幹上,力量就沒辦法有效的傳遞,而旋轉肌袖就是負責肩胛骨的穩定
。可以把上面的骨頭與肌肉的連結想像成一條釣竿一樣,今天有大魚上鉤,如果釣竿每一
個肢段(節)都夠堅固,那就有機會跟拉力做抗衡,但如果竿子中間段是比較細的或有破裂
,除了力量會變小,而且當拉力到一定程度的時候竿子就會斷在那個部位。所以肩胛骨就
像那個中間段,要夠穩定才能做力量傳遞。
(3) 減少運動傷害
就像上述舉的例子,當軀幹或身體各部位無法有效地維持穩定或力量傳遞,也代表著這個
極大的外力,可能會讓關節產生過大的動作,而導致關節周遭附近的軟組織過度拉扯並受
傷。所以,當能有效地讓核心肌群適當適時的收縮,透過維持穩定、有效率的力量傳遞 (
不讓自己的身體吸收帶多受力),最終能減少運動傷害的發生。
3. 核心肌群常見問題
(1) 哇!你的核心太強了吧!你的六塊肌 (其實腹直肌有八個突出) 好明顯~
—> 如果以健美的運動表現來說,要想辦法讓肌肉線條明顯 (肌肉量大+體脂肪低),”核
心強不強” 可能真的取決於腹直肌的肌肉線條明不明顯,但如果以其他運動項目來說,
例如網球,核心強的人可以說是他在跑動擊球過程中,能保持身體的穩定、並有效的利用
下半伸的蹲站,將力量傳遞到上肢,所以核心肌群強不強應該取決於你的目的或運動專項
是什麼
(2) 核心就是要練棒式,我棒式已經可以一次撐到5分鐘了
—> 同上題,先想想看為什麼棒式要撐到5分鐘?你想要的是什麼?運動表現、肌肥大、
線條好看?如果目的是訓練腹橫肌,要確定在這過程當中有沒有腹橫肌其實已經沒力,但
一直在用其他大肌肉群再出力代償,更重要的是,大部分的人可能都還沒有實際把腹橫肌
叫出來過(徵召)
(3) 你腰痛就是核心不好啦~ 去練核心
—> 腰痛的原因很多,不代表這次的腰痛就是核心的問題,核心肌群能力較好的人或動作
控制較好的人確實比較不容易讓下背肌群容易代償,但這個因果關係要釐清,再來就是你
用什麼方式練你的核心
(4) 你核心都沒有用力,難怪你重量上不去
—> 以上述的例子來說,當誘發核心肌群可以更能維持軀幹穩定以及利於力量傳遞,但我
個人的經驗是看到蠻多人"用力"的方式就是把腹直肌跟下背部的肌群繃緊,但實際有沒
有誘發到較深層的腹橫肌、腰大肌等等這是不確定的,而且這些肌肉的誘發跟活化都不那
麼容易,皆需要蠻進階的動作控制能力才可以把它們叫出來。
不小心打太多了,核心肌群的訓練方式有興趣的人,可以再下一次討論。
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