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你的筋骨像「軟Q彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊?根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出,柔軟度較佳者,血管相對能更有彈性,而且可有助於緩解血壓異常現象;反之,若筋骨太硬,肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象,從而提高引發心血管疾患危機。因此,日常維持筋骨柔軟使之保有彈性,健康便可如影隨行!
進行拉筋時,可分「動態」與「靜態」兩類;動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展,像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等;而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來,操作時需維持一定的時間,以發揮良好的伸展作用
平時運動前可進行「動態拉筋」,有利充分活動身體關節及肌肉,還能提高體溫,以增加血液循環,讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後,則適合進行「靜態拉筋」,由於此時身體肌肉會縮短,需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度,才能保持肌肉彈性、減少痠痛,也是降低運動傷害的重要環節
人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關,當肌肉緊繃時,關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二,一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊,建議每次應找出當下的實際原因,再進行因應,便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」,坐而言不如起而行,記得時常讓全身動一動,發汗鬆筋又醒腦,使身心保持健全,幸福歡快的生活品質便能常伴左右!
❶氣血順暢促代謝
正確拉筋,能幫助伸展全身肌肉等軟組織,使氣血運行暢通,營養便可效率運送至臟腑,並維持穩定代謝功能,亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外
❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時,易造成肌肉失衡,而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔,亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛,還可幫助回復姿勢正常化
❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群,在經期前後,當骨盆內部的血液循環不良,便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋,放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉,不僅可促進血液與淋巴循環,更可緩解經痛症狀
❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度,即是使肢體動作能流暢的要素,而透過經常伸展,可幫助增加肢體的活動範圍,不僅可保持靈活度,也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟,能使日常活動輕鬆自如,更是預防衰老及行動不便的良方
❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷,會使情緒和身體出現壓力,讓肌肉產生收縮,這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的,但養成拉筋伸展的習慣,卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊,都是緊繃收縮的好發區域,適時放鬆,既可緩解壓力,更能使心緒穩定
#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面,頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰,用以拉伸胸鎖乳突肌,每次維持30秒至1分鐘後回正,亦可用雙手扶住雙耳後側輔助,反覆進行5回
B.肩頸
右手放在頭部左側,右手輕壓頭部往右側倒,可感到微緊繃感,回正後換邊操作。過程記得收下巴,並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面,十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
D.臀腹
平躺於瑜伽墊上,雙腳屈膝90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地,並將頭往右側轉,肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後,再進行另一側的操作。兩側各進行5回
E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差,呈弓箭步進行伸展,舉例右腳踏於第三階,左腳踩在第一階,藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉,30秒至1分鐘回正後換腳,交替持續進行5回。接著,坐在椅子上,上半身挺直,雙手扶於兩邊椅側,緩緩抬起雙腳,腳底板往向下壓,直至小腿肚有酸麻感,用以伸展阿基里斯腱,可強化腿部肌力
#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展,可讓該區域肌肉保持靈活度,建議每週拉筋與伸展二至三次,養成習慣,可使體能持續進步
⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長,使體態勻稱俐落,更可展現窈窕纖細的輕盈姿態!但拉筋不會讓脂肪量變少,日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控,相輔相成且持之以恆,便可獲得良好成效
⚠️每次運動前,謹記熱身與拉筋的重要性,以降低引起運動傷害之風險。拉筋前,可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車,維持五至十分鐘,讓肌肉溫度上升後,再進行拉筋和伸展,效果好且更安全
⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動,這樣反而可能造成身體傷害;運動前的熱身方式,應是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動,像是走路、慢跑幾分鐘,感到體溫升高後,就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊
⚠️進行伸展運動時,需保持規律呼吸,每個動作維持30秒以上,若遇緊繃部位,可延長至60秒。在伸展時,能感覺到肌肉緊繃感,且被拉伸的感覺;但若出現明顯疼痛感,則代表力道過大或姿勢不良,此時即應停止動作,稍做休息後,再重新進行,並循序漸進,切勿操之過急反可能造成傷害
#同場加映
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#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處
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《美加速撤軍 外界質疑拜登「放棄」阿富汗》
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政治領導人,所做的每一個決策,都必須承擔風險:因為不光是決定本身有失敗的可能;下達命令之後,由於你的決策而引發的變化,往往又讓事情的演變,變成了互為因果,而難以論斷功過是非。美國總統拜登在四月中,下達撤軍阿富汗的命令之後,當時原本外界是抱持著一則以喜,一則以憂的態度,看待這個兩難的決定。喜的是,美國終於可以擺脫這場打不完的戰爭,擺脫911以來,反恐戰爭帶給美國人所有的陰霾和包袱,但憂的卻是,阿富汗的局勢仍舊不穩,如果這時候班師回朝,恐怕要冒著前功盡棄,花了20年卻白忙一場的政治風險。沒想到,拜登宣布撤軍的話才剛說完,阿富汗的局勢果然就急轉直下,四月以來,塔利班民兵對阿富汗各主要城鎮的攻勢大幅升高,有人估計,全阿富汗有一半的地方鄉鎮,都已落入塔利班的手裡,而在此同時,華府高層又為了避免夜長夢多,而暗中加速了撤兵的節奏,原本的撤軍期限是911之前,後來又改口,提早到了8月底,而到了上星期,美軍部隊更趕在美國國慶日前,就草草打包,撤出了美軍在當地最大的軍事基地;而這兩件事情加起來:提前撤軍和塔利班進逼,湊在一起,就形成了一個「美軍敗走」的惡劣印象,英國《經濟學人》在最新一期的封面,直接用「棄守阿富汗」來當作美國這場戰爭的最後評語,很顯然是充滿了批判意味,也絕對不是拜登在下令撤軍時,所能夠預見和希望得到的輿論評價。現在白宮高層只能夠暗中祈禱,塔利班與阿富汗政府能夠藉由談判,達成政治和解,否則根據美國情報單位評估,如果政府軍兵敗如山倒,阿富汗政府有可能在半年內,就垮台。
{內文}
美國總統 拜登:...美國出兵阿富汗,不是要打造魁儡政權;只有阿富汗人民自己有權利和責任,來決定自己的未來,形塑自己的國家。
「美國人來的時候,沒問過我們;走的時候,也不打一聲招呼。」20年,一場戰爭、上兆軍費、數十萬條人命,加起來,成就了什麼?或許,美國人看事情的觀點,有所不同,但對大多數阿富汗當地人、老百姓而言,這場橫亙了整個21世紀初,佔去了他們人生一大部分的西方武力干預事件,就彷彿是巴格蘭空軍基地前世與今生:看似轟轟烈烈,卻在繞了一圈之後,又回到原點,什麼都沒改變。
CNN記者:我現在人在巴格蘭空軍基地,這是上周五以來媒體首度獲准進入,而美軍和聯軍撤離後,也等於是結束了阿富汗戰爭。這裡原本是這場戰爭的活動中樞,現在全數移交給阿富汗當局...
阿富汗將軍 柯西斯塔尼:一開始,我們聽到一些傳聞,說美軍要撤了;接著消息又不斷傳來,最後到了早上七點鐘,我們終於確認:美軍真的已撤離巴格蘭基地...
CNN記者:基地內的氣氛很詭異,感覺就像一座雜亂的資源回收場,你看後面那裏,那些停機棚到現在都還是上鎖狀態,另一頭那邊,則是飛機跑道,長達三公里,現在卻是無聲無息,不久之前,那裡還有各式戰機、貨機、偵察機起降,繁忙無比,現在卻是毫無動靜...
阿富汗士兵:我們前來接收基地前,他們就切斷了電源,人去樓空。等到美軍飛去喀布爾機場,收到我們的訊息,詢問有關電源的事情,他們才說:我們已經撤退到首都機場了。
巴格蘭空軍基地,美軍在阿富汗戰爭中,最重要的軍事大本營,如今,卻在一夜間,人去樓空。美聯社記者甚至形容:美軍是趁著夜深人靜,鬼鬼祟祟,偷溜走人,最後離開的美軍士兵,還不忘順手關燈,切斷了整個營區電源,於是,就在七月二號星期五的凌晨三點,巴格蘭空軍基地裡綿延數公里長的跑道、塔台、巨大停機棚、和足以容納數萬人的部隊營房與後勤設施,全都在美軍撤退那一刻,陷入一片黑暗。營區內的設備物資,立即成為附近居民的自助倉庫與掠奪天堂,等到天光破曉,接管的阿富汗部隊收到通知,匆匆趕來時,基地裡只剩下一眼望不盡,多達三千多輛,有些找不到鑰匙可以發動的軍用車,以及數萬瓶的礦泉水、運動飲料、軍用口糧,和各式各樣,部分堪用,部分已預先銷毀的軍事配備。
記者:有消息說,基地裡留下了好幾百輛軍用車,和裝甲車?
美國國防部發言人 柯比:...至於那些留下來的裝備,我們並未遺留任何軍火裝備,不過在撤軍的過程中,我們有移交數百支小型槍枝與彈藥給阿富汗安全部隊。
美國國防部發言人 柯比:我可以告訴你的是:我們確實知會了阿富汗高層,不管是政府官員、還是阿富汗軍方,都很清楚我們將把巴格蘭基地移交給他們。如你所知,這是第七個,也是最後一個移交給阿富汗安全部隊的美軍基地,不可能沒有事先協調,這次也一樣...
美國國防部發言人 柯比:...那反而是不負責任的,你們一定會質疑我們怎麼可以,你知道,把部隊撤防明確的時間點,都一五一時的公告,那樣做一定會出問題的。而且,我也要再次強調,美軍必須假設敵軍會趁虛而入,所以大張旗鼓才是不負責任的做法。
SBS新聞旁白:在這些迷宮一般的防爆牆之後,占地超過16平方公里的巴格蘭空軍基地,是一個巨大的軍事中繼站,絕大部分的聯軍部隊都是經由這裡,投入與塔利班的戰鬥...
美軍廣播電台:歡迎收聽「自由電台」的音樂時間...
在阿富汗美軍增兵的極盛時期,巴格蘭空軍基地裡擁有美式速食店、美式商店街、美式用品店、美式唱片行,和美式理容院,儼然是把整套美式生活風情從美國本土直接搬過來,供基地內官兵一解思鄉之情。這個在喀布爾北方40公里處,荒漠中憑空冒出來軍事城,原本是冷戰時期,蘇聯紅軍入侵阿富汗的重要據點,1989年紅軍撤離後,移交給阿富汗共產政權,到了美軍2001年出動地面部隊,清剿塔利班民兵時,巴格蘭只剩下一座廢墟,但隨著美軍在阿富汗的任務不斷推演,巴格蘭基地的設施也一再擴充,不但肩負聯軍調度、作戰指揮重要任務,更象徵著美國在該區的存在與軍事力量,因此,當美軍終於撤出這座基地,即便華府口頭上仍堅持原訂時程,以拜登四月間宣布的911周年為表定撤軍期限,但實際上,美國與阿富汗這兩國之間,過去20年的黏膩糾纏,在駐阿部隊交出巴格蘭基地鑰匙給阿富汗當局的這一刻,就已經心照不宣地畫下了句點。
記者vs.美國總統 拜登(2021.7.2):(您可以談談阿富汗嗎?撤軍會在幾天之內就結束嗎?)不會,我們目前一切依照時程,按部就班在進行中...(你難道不擔心,阿富汗當局可能垮台?)我認為他們有能力,支持他們自己的政府...
記者vs.美國總統 拜登(2021.7.2):(我想再問一個,阿富汗相關問題...)老兄,可以談些快樂的話題嗎?我不再回答阿富汗相關問題了,拜託,國慶日耶!?
根據紐約時報和英國衛報的報導,白宮國安團隊,原本雖訂下9月11號的撤軍期限,但在五角大廈盤點現有地面人力後,高層很快就發現,美軍其實早從2014年結束階段性戰鬥任務時,就已經逐步縮減駐軍,到了今年四月間,美軍僅剩下3500人左右,仍留守阿富汗;另一方面,拜登充滿政治意味的撤軍決定,又令五角大廈陷入極為尷尬的處境:因為若在撤軍期限前,美軍駐阿部隊又遭到民兵攻擊,導致死傷,國內輿論勢必難以接受,甚至回頭抨擊撤軍決策的合宜性與執行方式,因此,美國國防部在拜登下達撤軍令後,立刻就極為低調地加速展開撤軍與打包動作。事實上,從那些與美軍協同作戰的北約各國聯軍,上周幾乎有志一同地班師回朝,搭機返國,就可以看出五角大廈早已內定在七月初完成撤出巴格蘭基地的動作,只不過,七月四號正好是美國國慶日,為了避免給外界「美軍在國慶日撤退」的不光彩政治聯想,巴格蘭駐軍才會在國慶日前兩天,連夜搬家,倉促走人,留下一臉錯愕的阿富汗人民,與姍姍來遲的接收部隊。
CBS記者:你所看到的,只不過是20年美軍駐紮遺物的冰山一角,那邊有一輛休旅車、冰箱冷凍庫、洗衣機乾衣機,運動器材,所有不能運回國的東西,都被丟在這裡。
而就在美軍撤出阿富汗最大軍事基地的同時,塔利班則是在阿富汗北部攻城掠地,朝著美國扶植的喀布爾政府所在地,步步進逼,呈現出一個包圍態勢。網路影片中,塔利班組織在攻入西北部巴德基斯省首府後,大批民兵騎機車遊行街道,受到部分民眾夾道歡迎;而另一段塔利班自行釋出的畫面,則是顯示一群身著政府軍迷彩裝的士兵,在對塔利班投降後,受到民兵將領的擁抱。自從美國總統拜登4月15號,對外宣布撤軍阿富汗的決定,塔利班這個美軍當初出兵征討的頭號敵人,就從原本蟄伏的山區和偏遠鄉鎮,吹起了反攻號角,進逼各地主要城市。根據紐約時報等各家媒體駐地記者觀察,全阿富汗各地鄉鎮區域,至少已有三分之一到五成,也就是一半,被民兵攻陷,或是不戰而降。美國情報單位六月底所做最新內部評估:以塔利班目前破竹之勢,阿富汗政府有可能在半年到一年內,就瓦解崩潰。如果說,這個預言成真,而美國出兵的原始目的,是要追捕賓拉登和推翻塔利班,那麼,這兩個目標的其中一個,華府已經徹底失敗,也認賠殺出。
https://youtu.be/vJUNwlHKaUU
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➤ 《Attempts》《健身,也健心》|傳奇教練丹約翰的人生與激勵訓練講堂
2020邱個最推薦何立安老師的《抗老化,你需要大重量訓練》
2021邱個最推薦就是Dan John這本書!
👉 Dan John的IG:@coachdanjohn
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➤ 三部曲:第一部:建立基礎。第二部:人生教訓。第三部:訓練以及人生之我見。
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「渴」,是日常生活中的你我會常遇到的情景,不論是真實的口渴或靈感的乾渴,都需要我們用不同的方式與力量去突破問題。
很榮幸我們兄弟倆這次能被雪碧邀請重新詮釋「無渴不爽」這首歌曲,擔任「渴釋放音樂人」,我們將展現另一種對渴的演繹,並肩的展望,互補的力量,請跟著我們來一場「渴」的釋放吧。
快跟我們分享這個夏天你要怎麼釋放自己的「渴」?一邊分享,一邊來口雪碧,享受暢爽透心涼!
#透心涼渴釋放 #雪碧 #展榮展瑞
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無渴不爽
堅定眼光 對準的方向
乘著我所有的倔強 去遠方破浪
我由我主張 渴自由釋放
活只此一場 不懂退讓
想被看見 我們都一樣
青澀後成長展望力量 自信的模樣
我由我主張 渴自由釋放
活自己之上 無反顧去闖
與其奢望誰 給我的獎賞
倒不如自己來犒賞全場
不會隨遇而安 不忘繼續瘋狂
人生片場 會是怎樣 聽我主張
只要我們想 白天也能見星光
我有的擔當 改變點步伐 活得更漂亮
我由我主張 渴自由釋放
盡情去釋放 活自己之上 驕傲地飛翔
把所有嚮往 注入我的信仰
當仁不讓 去無限暢想 迸發我的光芒
透心涼的爽 讓渴全部釋放
敢拚敢當 勇敢去闖 一場渴的釋放
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監製 Executive Producer|飛碟娛樂有限公司 UFO Entertainment Co., Ltd.
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製作人 Producer|黃少雍 Huang Shao Yong
詞 Lyricist|焦東
曲 Composer|Walter Marks
改編詞 Adapted lyrics|展榮
編曲 Arrangement|黃少雍 Huang Shao Yong
配唱製作 Vocal Producer|陳思函 Seehan Chen
和聲編寫 Background Vocal Arranger|陳思函 Seehan Chen
和聲 Background Vocal|陳思函 Seehan Chen、廖文強WenChiang Liao
錄音師 Recording Engineer|林志龍 Lin Linz
錄音室 Recording Studio| Coop Studio
混音師 Mix Engineer|黃少雍 Huang Shao Yong
混音錄音室 Mixing Studio|Coop Studio母帶後期處理工程師 Mastering Engineer|
戴建宇 Jungle K
母帶後期處理錄音室 Mastering Studio|FUEL Records Studio
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製作公司 Production|子時制作 First Hour Studio
導演 Director|黃子然 Zen Huang
導演助理 Director's Assistant | 鄧婷予 Tingyu Deng
監製 Executive Producer|張語嫣 Yu Yen Chang
製片 Producer|魏佑丞 Yu Chen Wei
攝影師 D.O.P.|洪建凱 Chien Kai Hung 黃子然 Zen Huang
攝影組 AC|吳啟禎 Chi Chen Wu 吳啟瑞 Cloud Wu
美術 Production Designer|費筱雲 Hsiao Yun Fei
燈光師 Gaffer|楊景浩 Ching Hao Yang
燈光組 Best Boy|蘇志豪 Zhi-Hao Su 呂佑凱 Yukai Lu 楊朝翔 Chao Hsiang Yang
場務 Grip|葉鑑濤 Chien Tao Yeh 范子薺 Tea
防疫組 Covid team|張雅晴 Ya Ching Chang
九巴 Transportation|王志偉 Zhi-Wei Wang
燈光器材車 Van|林瑋 Wei Ling
攝影器材 Camera Equipment|品器有限公司 PIN-CHI Co.,Ltd
燈光器材 Light Equipment|貞寶企業有限公司 ZBTS Film Studio
剪接 Editor|王怡婷 Yi Ting Wang
後期 Post-Production|子時制作 First Hour Studio 沃野影像創作有限公司 Wildmotion
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造型 Stylist|周筱筑 Judy Chou
助理 assistant|黃伃婕 Jemmy Huang
化妝 Make up|張鈺旻 Yumi Chang
髮型Hair Stylist|黃一峯 WlND
助理 assistant|許茲婷 Aluna
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特別感謝 Special Thanks |Daniel Wong.
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藝人經紀公司Artist Management Company:
藝人經紀Artist Management|飛碟娛樂有限公司 UFO Entertainment Co., Ltd.
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本片拍攝期間均遵循中央疫情指揮中心發布之三級警戒的九大防疫規範
(工作人員實名制、工作人員全程配戴口罩、落實量體溫與酒精消毒)
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