❇ 【Return to play】- “Play”的定義不同,但不管你是想重返賽場還是回到健身房,都需要準備好你的耐心、細心與信心,不急躁,自我覺察,一切都會比過去更好!
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在長時間減少訓練量與活動量之後,部分身體能力下降是必然,所以重新開始訓練前,整體的體能基準線必須重新評估,不管用什麼方法,循序漸進!並且把每一次訓練的內容和感覺記錄下來!避免錯估自身狀態。
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既使是強壯的運動員,在傷後重返賽場前或是長期的休息過後,也都需要各種評估和基礎練習,從簡單的動作少量訓練開始,以非接觸訓練為主,再來漸漸提高強度,嘗試加入不確定及對抗元素,最後才是正式回到賽場,並同時監控訓練強度及訓練量。
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⚠️以下有一些做法,或許對你會有幫助:
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1️⃣ 每次訓練完,至少給自己2~3天的休息時間,先從較少的訓練頻率與訓練量開始適應,也減少讓自己暴露在公共場合的時間 (疫情期間)。
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2️⃣ 訓練強度減少至三級緊戒前的50%~60%,例如2個多月前深蹲100公斤可以做8下3組,那現在就從50~60公斤的8下3組開始。
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3️⃣ 有針對性的熱身,尤其是活動度、核心與動作控制,重新建立本體感覺,有些人可能需要更保守的訓練節奏,這會與三級警戒期間的生活型態、訓練經驗、年齡、疾病與傷痛史...等等,會有相關。
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4️⃣ 針對各種需要跳躍、衝刺和快速改變方向的運動,都必須先從較緩和的型態開始,快速的動作很需要抗衝擊性、離心能力、精準度和本體感覺,長時間的靜態或慢速生活會讓這些能力下降,所以有些文章建議即使在運動專項的準備期也必須有少部分比例的增強式訓練,有助於減少運動傷害的產生。
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5️⃣ 吃好!不要因為想快速減去這段期間增加的體重而節食,攝取足量的營養素,才能恢復得更好,想要快速的減重或增重通常都會帶來不好的影響。
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6️⃣ 睡好!睡眠是目前為止人類已知最好的恢復工具!任何時期睡眠都很重要,不用多說。
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7️⃣ 覺察任何小事,如果有任何疼痛持續存在,或許是一種警惕。
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❇️有任何情緒和想法都很好❇️
☑️有多久沒有靜下來好好察覺
☑️追蹤自己,傾聽自己,鼓勵自己
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,都是深蹲動作, 但當負重工具置放的前後位置不同, 或負重的增減改變, 也會讓你在操作時, 改變整體動作流程的身體重心, 進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。 影片中會再詳細說到: 🔹 頸前深蹲 VS 高腳杯深蹲 🔹 高背槓深蹲 VS 低背槓深蹲 🔹 你適合高背槓還是低背槓深蹲? 🔹為什麼每個人...
前深蹲 在 Facebook 的最讚貼文
#好害羞的拯救馬鞍線日記
之前有跟大家分享過肌動減脂緊實小腹的經驗,這次要來拯救兩個月怠惰後悄悄鬆掉的馬鞍線👙
那為什麼說害羞呢??因為有上次瘦小腹舒服到睡著的經驗,這次的我也抱著要來去躺30分鐘的心態赴約,結果沒想到⚠️馬鞍線療程是需要脫褲子的‼️
肌動減脂主要是透過電波滲透肌膚達到緊實效果的療程,天真如我以為只要穿短褲掀到屁股蛋就好,事前忘記先詢問細節,所以當知道需要脫褲子到一絲不掛時,一度真的超級掙扎!怪自己沒穿漂亮一點的,不~是彈性好一點的內褲(是否在乎錯重點)🤣也因此阿木我人生第一次穿丁丁就獻給星和(丁丁是診所準備的)這根本是人生大突破啊😅
但好在趙醫師和護理師都是女性,所以也沒有太尷尬,而且後來聽到趙醫師讚美我保養的很好,前面的害羞立刻變成驕傲(我好容易滿足啊🤣)
而這次馬鞍線緊實的過程,對比起上次一直感覺有人很大力的在搔癢肚皮,這次反而覺得有人很努力在幫你集中推高屁股,整個30分鐘療程非常有感而且很舒服,我全程都趴著在想像自己屁股變緊實的畫面,反而沒像上次那樣無聊到睡著😪
由於這個是非侵入式療程,所以沒有恢復期!回到家後照常吃喝做運動也沒關係,阿木我深知 #肌動減脂非一次就能見效果,所以回家後還是保持睡前深蹲運動的習慣💪果然隔天穿熱褲拍照就看出差別,屁股下緣那層皺摺,看起來真的有分開一些(大家可以看圖)
總之任何想維持、想變美的都需要堅持,雖然王先生不在家沒人看,但我自己穿衣服褲子時會看不順眼,所以適時的幫自己安排保養是一定要的😊只是還是建議大家,療程前要穿要脫真的要先問清楚🤣
前深蹲 在 Facebook 的精選貼文
地上轉一圈很容易,那麼水上呢?
曾經為了這個動作我也磨了好久,跌了應該有上千回,身體是有記憶的,不斷地練習就熟能生巧!分享初學者我的練習經驗,比較簡單的水面360轉法(雙手)
✅從後方carving,順著浪邊加速直行
✅板頭向前行,不要往外繞圈
✅挺胸抬頭,身體微微蹲低
✅保持上半身挺胸不要駝背
✅在浪高2/3處摸水後,馬上頭往後轉把肩膀帶過去
✅身體一旋轉後,想著頭要往船方向看,把身體帶回(頭轉的比身體快一點點)
✅記得脖子後仰抬起不要低頭,身體重心就可以擺正
✅旋轉時頭盡量快點往船方向看,就會在原地轉回
✅下水前深蹲暖身,啟動臀腿肌群和核心,會讓練習事半功倍
可以先用意念學習,下次到水上試試看吧 🤗
前深蹲 在 Jay Wang Youtube 的最讚貼文
都是深蹲動作,
但當負重工具置放的前後位置不同,
或負重的增減改變,
也會讓你在操作時,
改變整體動作流程的身體重心,
進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。
影片中會再詳細說到:
🔹 頸前深蹲 VS 高腳杯深蹲
🔹 高背槓深蹲 VS 低背槓深蹲
🔹 你適合高背槓還是低背槓深蹲?
🔹為什麼每個人的深蹲都會不一樣?
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影片中提到的書籍《肌力訓練聖經》 & 《功能性訓練聖經》:
https://becomebetterjay.com/Basic-Barbell-Training
https://becomebetterjay.com/Functional-Training
新竹竹北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
我的IG & FB🏋🏻♂️:
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前深蹲 在 黃政謙 Youtube 的最佳貼文
籃球教練
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前深蹲 在 Kofgym Youtube 的最讚貼文
Sadik Hadzovic 兩種股四頭鍛練深蹲 (重製版) 廣東話配音 中字
(不喜歡廣東話配音的朋友,請內進以下連結,原聲字幕版)
https://kofgym.blogspot.com/2017/08/sadik-hadzovic.html
今次Sadik用好短時間簡單同大家介紹頸前深蹲同高腳杯深蹲做法,點樣可以有效Pump脹四頭肌
心水清又有記性的朋友們,應該知呢條是我最早期的第一條配音片,因為當時技巧尚幼嫩,質素參差,所以決定重製,而呢條片係的確實用,睇過不妨再睇
原Youtube link:https://www.youtube.com/watch?v=em_65B0I3HI
Muscle&Strength youtube channel:
https://www.youtube.com/channel/UC5_i5V3xXxdqF5VKVmJWVZQ
Kofgym youtube link:
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