很多健身的人對王醫師有很深的誤解,只因為王醫師強調吃「4+2R代謝飲食法」減脂的人「不需要運動」,有人就說王醫師「反對」運動(黑人問號❓)
王醫師治療的是肥胖症,減脂本來就是需要一個有效率的「飲食」,而「運動」本來就對減脂沒啥效,但是對健康有諸多好處。
也有人說:「王醫師居然說增肌不用運動!」
欸⋯⋯「 #肌肉生長」這件事,本來就是蛋白質的補充足以讓合成>分解的條件下,就能生長啊⋯⋯王醫師的主要治療對象都是 #肥胖症 跟 #肌少症,所以如何在減脂期間降低肌肉的流失量,最最基本的就是蛋白質的補充要非常足夠到,抵抗身體減脂的分解狀態。
很多人在吃胖到100公斤的時候,身體對於過多的熱量和蛋白質的處理方式,傾向合成>分解,所以 #肌肉和脂肪是一起長上去的,這種增肌完全不需要運動不是嗎?那怎麼還會有人覺得「 #光靠吃增肌」是天方夜譚?
王醫師說「 #增肌可以只靠吃, #不用運動」這句話並沒問題,請問王醫師有說「你要變成巨巨可以不用重訓只靠吃嗎?」,所以會義憤填膺的人可能腦中只有狹隘的巨巨世界,自己腦補成王醫師覺得用吃的就可以變成巨石強森🤣🤣😄
所以重申一次,王醫師從來沒有反對重訓,但是我們要擁有健康的身體還有避免肌少症、避免失能,真的不一定要重訓,這世界大部分的人並不期望自己變成巨石強森的身材,只跟王醫師一樣,希望遠離肌少肥胖症,穿衣服線條好看,最重要的是身體健康。
真正希望自己變成巨巨身材的人是小眾,這些小眾我也十分敬佩,因為這不是為了健康,而是更上一層次的對外表的要求;相信大家都知道巨巨不代表癌症跟心血管疾病機率比較低,連巨石強森都確診新冠,肌肉比常人多、免疫力並不會比較好(但是肌少症免疫力會比較差是真的),就真的只是健美好看而已,就像我也不覺得所有人都一定要去做醫美,但是行有餘力的人,在健康後,當然可以藉由外表的升級增加自信跟心靈的快樂。(BTW,雖然有人說大重量可以預防失智,但是我看老年醫學教科書提到預防阿茲海默症的重點在 #三高疾病的預防跟控制,並沒有寫到大重量。)
所以在我看來,「練成巨巨」就跟「做醫美」一樣,你的時間、經濟行有餘力,你覺得心情愉悅當然可以去做,但如果造成你的經濟、時間、心情上的壓力,那完全不必勉強,嘲笑別人看起來不夠壯,就跟嘲笑別人皺紋很多是一樣的層次。
不夠壯又如何?有皺紋又如何?只要這個人健康快樂,沒有人可以置喙。
所以在我門診,遇到真正肌少症的人,我當然是會鼓勵她,先把蛋白質吃到有利肌肉合成,看看是過去吃不夠,還是腸胃對蛋白質吸收不好,再進一步看看要不要加入重訓,一切以「治療並預防肌少症」的觀點,而不是「你一定要變成巨巨」的觀點。
當然若來找王醫師的人是肌肉已經在年齡之上,還想要變成巨巨,我就會請他蛋白質跟重訓一起,絕對不可能請他「只吃蛋白質」,所以麻煩大家不要再斷章取義腦補囉😆
以前並不盛行重訓,但是肌少症的盛行率比現在還低,主要還是以前的人不隨便亂減肥,吃飽飽而且正常勞動,看到現代人肌少症年輕化、邊斷食邊重訓的行為才會覺得不勝唏噓(妳是老人嗎?)
過了一個中秋節被30幾顆蛋黃酥洗禮後吃R4一週,今天體脂率來到新低,也還好腹肌線條還在,一個月一次的健身房,算是除了家跟工作環境的另一個心境轉換方式吧😁
#重訓好處很多
#但是預防肌少症真的營養均衡作息正常就足夠
#身為肌少症患者也能擁有微微腹肌線條
#健身的前提是舒壓
同時也有10部Youtube影片,追蹤數超過63萬的網紅HahaTai 哈哈台,也在其Youtube影片中提到,在第三級警戒倒數一兩週,哈哈台的新成員Gary決定來場線上訪問!來看看大家在疫情期間工作有無受影響?在工作中有什麼荒唐的事?特殊的職業災害?還是職場戀情呢? ✔︎ 哈哈台日常都在IG:https://www.instagram.com/hahatai_official ✔︎ 哈哈台成員的社群:ht...
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現在健身房生意不好,我只好轉行當 狼男僕(誤
以前的我覺得打掃是一件「苦差事」,或者是在學校或當兵時被「處罰的勞動工作」;打掃乾淨了只是比較好看而已,之後還不是會再弄亂,既然如此只要保持在一個生活過得去的程度就好了;打掃是幫傭的工作,我的時間寶貴,我才不要耗費我寶貴的時間來打掃。
幾年前,有一個健身學員大哥,是一個非常成功的國際大企業家(進出有保鑣,每次都買五十堂課,上完就買。從他的言談舉止就能感覺到他是一個很高深的人)。跟他偶然聊天時,他告訴我他「最大的嗜好」是打掃,他自己的房間以及某些家中區塊,他都自己打掃。打掃時是他最快樂的時光。
我當時百思不解😵💫擁有如此巨大財富與能力的人,應該可以享受各種奢華休閒娛樂,出國、開飛機、騎馬、玩跑車、玩名錶等等之類的,為什麼會喜歡打掃???😵💫是因為潔癖嗎?就算是潔癖也交付給幫傭不就好了不是嗎🤔這個大大的問號就一直埋藏在我心中多年⋯⋯。
我培養打掃習慣之初(因為看了「原子習慣」)但並不是真的喜歡打掃,而是因為喜歡閱讀跟工作,為了要佈置一個合適閱讀與工作的空間,所以打掃。
而環境的優化逐漸延伸到房間、床舖、客廳。因為我想給每個區塊增加「使用上的功能」。看著環境變整潔,心情也蠻好的。
終於,我決定挑戰最大的一個夢魘 - 冰箱。因為我想要開始自己煮飯,需要使用冰箱。
這個冰箱裡面堆滿了別人留下來的垃圾。他不清,我也不想清,不想幫他清,多年下來就這樣一直擺爛著。
優化環境的意念越來越強烈,我終於決定放下過去。現在這是我的冰箱,我決定要使用,所以我要來清理。
但這是一個浩大的工程,而且⋯⋯很噁心。我還是糾結了快一個月,未展開行動,一方面覺得很可怕,一方面也擔心自己能力不足。我完全不知道我要花多少時間才能清理好,我也不知道我能否清理好。
這幾天我看完了「被討厭的勇氣」&「冥想正念手冊」,今天一醒來,我決定就來做這件事。
我只要知道,我「可以去做這件事」就好了。
我運用了「正念」的技巧,專注,全心全意體驗感受在我眼前的事物。除了拍照紀錄歷程之外,我沒有分心做其他事。
每征服了一個區塊就感到成就與舒坦。沈浸在其中,忘卻了時間,一天就這樣過去了。
總時間大概花了六小時左右吧。以前的我呢,一定會覺得太慢了,開始檢討自己是不是效率不夠或者方法不佳。
但我現在覺得,有些東西的美好,在於過程中的體驗,就像散步、陪伴家人、享受一餐佳餚。並不需要汲汲營營地競賽的。而這一個多月來的打掃體驗,讓我似乎能夠理解當時那位大哥喜歡打掃的心情了。
快不一定比較好。田徑中的快跑與慢跑比賽,無分優劣。求快,消耗也快,不持久。而如何設定一個適佳的節奏,能夠持續保持專注力與穩定的狀態,來完成全程,我想才是最重要的。
也放下過去。今天我的心裡感謝他,感謝他留下了這樣的冰箱,才讓我有機會體驗這個過程🙏
若感覺自己的生活雜亂無章 毫無秩序,推薦看「原子習慣」;若經常對人事物或對自己感到憤怒、焦慮、憂鬱、仇恨,推薦看「被討厭的勇氣」&「冥想正念手冊」。這三本書是我覺得人生必看之書❤️
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▍同情疲乏
人的大腦內建同理與同情的機制,所以旁人的創傷才會如此深刻地影響我們,這是一部分的原因。不過,如同其他的生理或心理能力,過度使用同情心會導致能力上的耗盡,彈性疲乏。
想像一下,一大早就聽女兒抱怨上學有多糟,接著上班花了兩個小時調解意見嚴重分歧的下屬,開車回家的路上又要聽朋友講她最近離婚離得很難看……一整天下來,會發現自己已經很難再同理另一半—但他也只不過想發洩一下生活上的不如意—不是說你不再關心他們了,只是就像是上健身房鍛鍊之後,腿部肌肉會變得又累又抖,大腦的同情神經迴路在重度使用過後也同樣需要休息。
同情疲乏(compassion fatique,亦譯「憐憫耗竭」)的症狀不只是同理失靈,還可能伴隨漠不關心、注意渙散、完美主義、死板固執、負面思考、暴躁易怒、自尊低落等,還可能會讓你工作起來不那麼得心應手,這點在需要發揮同理心的職務上會特別有感。書中提到許多好發創傷的工作,都比較容易會出現同情疲乏,畢竟治療師、照顧者、警察等在專業上都需要具備同情心,使用過度的風險也比較高。
■ 同情充實(compassion satisfaction)
用意義穩固工作的基礎,來抵銷同情疲乏。
進入同情充實的狀態之後,你會聚焦在自己做對的地方,重新灌注同情能量,慶賀自己對他人生活與整體社群的貢獻。同情充實著重力量和成長,包括你自己和曾幫助的對象都是,而不是強調工作痛苦的那一面。與同事分享成功故事、閱讀患者寄來的感謝紙條或電子郵件,或是拜訪曾陪伴其度過難過,並且現在過得很好的親戚,這些都是在透過同情充實來善待自己,也是在幫自己打個同情疲乏的預防針。
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以上文字摘自
《#療癒次級創傷》
助人工作者的自我療癒指南
Healing secondary trauma : proven strategies for caregivers and professionals to manage stress,anxiety,and compassion fatigue
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作者:楚蒂‧吉伯特—艾略特 博士(Trudy Gilbert-Eliot PhD)
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各位朋友好:
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同情疲乏的處境,我們可以想像成情緒過勞。陪伴一個受傷的人,其實是一種情緒勞動,而這種勞動如果之後沒有適當的休息,一樣會疲乏。
所以除了吃好睡好,去外面走走、適當運動,這篇摘文所說的「同情充實」也是好辦法。我們平常就可以多回想自己的成功經驗,跟重要的人連結,而不是非得要等到情緒過勞了,才想到要開始過平衡與健康的生活。
祝願您,能適量使用自己的同理心,知道接收他人的負能量,會耗損自己的身心!
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06:54 很多企業申請紓困方案都在騙錢
07:44 18歲底迪離開台北
08:54 學校行政大吐苦水
10:10 演員演出被繩縛直接斷片
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#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮!他的好處與原理解析!
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性,越接近肢體完全伸展的動作角度,力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力,其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效:加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度,全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效:彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量,適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度,彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果,但是鐵鍊很吵,也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法,要平均固定,安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作:前抱式徒手深蹲,繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶:引體向上的輔助,最好用的就是中小型Size,需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身,將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練:變動強度,高速離心。
➤ 離心加速,在重複訓練過程中,算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差,會在行李箱裡面準備兩條彈力帶,一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶,壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班?Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關,相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩,可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。
第二主題:勞力密集工作者的訓練矯正?如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環,越做越吃力,受傷風險與纍積性的壓力,最後大傷一場。
➤ 沒空運動?還是要受傷之後放無薪假?
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練?或是未來大額大額地付給醫療與修養?
➤ 連續勞動,可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢?但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式,呼吸法,還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法?
➤ 把工作上的勞力,變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處:酒精會引發更多發炎反應,酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念,知道如何用力,絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確,工作節奏(頻率)要對,連續上班?
➤ 核心呼吸法,真的有用處。
➤ 駝背蹲站?硬舉?
➤ 如果動作正確,每一次施力都是訓練,如果動作錯誤,每一次施力都是風險。
Podcast 五星吹捧Q&A
➤ 專項轉換?台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼?強化離心,再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle),肌梭(Muscle Spindle),牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來,落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練,劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好,落下的高度不能太高,需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練,誰比較危險?
➤ 建議:深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準,再練跳箱,會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些?增強式俯地挺身,瞬接藥球回拋,或是其他。
➤ 專項轉換:
➤ 基於三大限制,競技場上最大肌力無法直接發揮:時間,角度,能量系統的限制。
➤ 時間限制:提高發力率
➤ 角度限制:違常姿勢訓練,配合專項運動,放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制:就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動,做專項需求分析,再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高:發力率,違常姿勢,能量系統。
➤ 臀推建議嗎?
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作,大腸包小腸。
➤ 臀推要領:1.) 槓鈴放置身體處要溫和,2.) 要夾臀,夾住明信片。
➤ 臀推好處:減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處:會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材?
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目,C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。
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