#我要非常謹慎地撰寫這篇文章
#體適能產業各司其職
#打文章的過程打了又刪打了又刪
#為什麼要蹚這渾水
#但是我好想說些什麼
#又不想冒犯別人
#希望可以給館長以及廣大的館粉看到
我盡可能地以客觀的立場,有人可能會解讀成「戰」,可是我還是偏好用「理性討論」。
這幾天從KIMIKO老師的體組成事件延伸各界輿論到館長直播的評論,我看完館長直播後好彭湃;我先說,我知道不管在每個體適能的角落都是為了讓體適能產業更蓬勃發展,只是方式不一樣,或是參與的商業行為程度不一,但我真的相信大家開始的出發點都是一樣的,為了讓大家健康快樂(用了健康這個非常抽象的文字,因為真的涵蓋很廣);同樣的我也是,做體適能教育是為了普及大家的運動知識(當然是份工作),而用最少的商業行銷方式(不買廣告、不分享抽獎、不在底下+1私訊給你),可是我更希望的是理性討論,而不是一股腦的謾罵與人身攻擊。
我不是要幫KIMIKO老師護航,我就我所知道的內容提供一些補充。
可以先看看之前的【從KIMIKO老師身上學著如何當個好教練(http://bit.ly/KIMIKO1)】
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對於KIMIKO老師圖片的那些數字,我相信她在一開始的時候誤植肌肉量這三個字,正確來說如果使用除脂體重或淨體重或瘦體重比較恰當
以下擷取 9/23 KIMIKO粉絲專業
『📌瘦體組織 ≠ (不等於)肌肉量
什麼是瘦體組織 Lean body mass ?
也就是除脂肪體重👉🏻除脂肪體重包括構成身體的水分、組織器官以及肌肉、骨骼等重量。
體重57.8減去體脂肪量10.8就是這張表格上所標示的瘦體組織47
📌但透過運動要訓練的是骨骼肌
所以大家請把重點放在表格中第二行的24.1
這個數據
24.1 骨骼肌÷ 57.8 體重= 41.6 % 肌肉佔比率
10.8體脂 ÷ 57.8 體重 = 18.6 % 體脂率』
看這些對我來說,是非常正確的觀念,下面留言依舊一面倒的原因我猜是,文字中沒有承認「誤植」的錯誤,但是如果沒有排山倒海的質疑,我個人認為KIMIKO老師應該也不會PO這個第二篇文。
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有些人說「練八下與小角度運動」的科學根據在哪裡?
那就要先定義做這項的目標是什麼?
當然一定知道,這個絕對絕對不會是肌肥大、也不會是最大肌力
對於KIMIKO老師的客群,我相信應該也不是要練成巨巨的。
現階段對於姿態矯正、核心訓練普遍的訓練原則依舊是以低阻力、等長收縮(零角度)、限制ROM方式(小角度)來訓練,像是凱格爾運動、死蟲等;
我特別去看KIMIKO老師的影片,她一下是做向心八秒以及離心八秒,做完一組要128秒的時間,如果你有跟著做(我還真的跟著做),你再來說看看感受...,但真的,一組太少。
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至於運動速效主義的質疑,以心理學來看,能提升客戶自我效能,讓客戶覺得可以完成運動計畫,且有預期的目標,是我們目前教練常做的,無可否認,運動速效做的訓練量可能遠不足要達到客戶預期的效果,但對於那些尚未發展出內在動機的人群們,是一個很好的外在動機與推動力,對於思考期的客戶,先求有再求好,是我現在會採用的方式,從兩分鐘開始也是一個好的開始。所以我才會在最前面打 #體適能產業各司其職,每種運動有其特殊的目標族群以及在不同運動階段與參與程度。
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另外我還想講
運動,無庸置疑的是幾乎所有疾病的最佳良藥,像館長提到的阻力訓練可以增加骨質密度、肌肉質量、以及降低心血管疾病風險因子、降低罹癌率等,有超級多文獻可以提供相當統計數據。
也有文獻探討,那又要運動多久,又要多少強度運動才有相當的效果,以現在看起來通則來說一個禮拜消耗2000大卡的熱量或是中等強度(40%-60%HRR)每周150分鐘,就已經有達成獲得「健康」的顯著效果了,當然消耗熱量更多、或是強度更強,獲得健康的效果可能就更多了。
而這個運動的定義,也不一定要阻力訓練不可,心肺運動也是很重要的一環,在最近「一分鐘健身教室」有分享說肌力與心肺都是可以降低死亡率的關鍵,而且文獻說,肌力與心肺兩個是分別都可以當作與死亡率預測的因子,如果兩個只擇一,不論何者都可以降低死亡率(獲得健康),因此以我的立場,不論哪個,只要哪個可以讓不運動的個體動起來,那個就是最好的答案,當然能兩者最好。
而這個健康抽象名詞的定義,就會因每個人目標是什麼而有所差異:「我覺得我很壯,很健康」、「我覺得我手抬得起來,活動自如很健康」、「我爬樓梯比較不會這麼吃力了,我覺得變健康了」、「我來運動可以認識很多志同道合的朋友,我很快樂、健康」諸如此類的。
「運動要有效?你定義的有效是什麼?」
應該不是每個人都是為了變成健美、大肌肉、舉很重;當然大部分是為了減重、線條、增肌,也有是為了要更「健康」(可以爬山、健走、預防跌倒、讓膝蓋或肩膀等關節不要這麼不舒服不要這麼沒力活動限制、活動更順暢、爬樓梯不要這麼喘、降低心血管風險、產後預防尿失禁、緩解便秘、不要腰酸背痛、不要駝背、維持運動習慣、流流汗、心靈的快樂),到各種的運動表現都有。
可是,運動對於減重減脂的效果可能沒有飲食控制的效果比較顯著,運動效果比較顯著的是上述那些健康的代名詞。
對於各種健康不同的代名詞,我們有很多不同專長的教練,跑步教練、健身教練、舉重教練、皮拉提茲教練、瑜珈教練、格鬥教練、泰拳教練、運動傷害相關教練、銀髮族教練、產婦與產後體適能教練、青少年體適能教練、等等等不勝枚舉
#體適能產業各司其職
希望彼此能尊重、包容、同理心、合作以及共同幫助接觸你的客戶,除了更喜歡自己的樣子外,讓運動成為他們生活的一部分,樂在其中,身、心的健康。
無庸置疑館長在體適能產業有呼風喚雨的能力,講到健身/運動沒人不知道館長,對於社會公益有深耕的貢獻,以及培訓出卓越優秀的運動人士,館長的每字每句可以在人們留下深刻的印象,發言可以如此地帶風向之下,如果可以避免對立,試著去理解彼此、討論、指教、交流,體適能產業可以更欣欣向榮以及茁壯。
相信大家對於這次,已經非常了解身體組成了阿。
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#跟著奇德543
🌀 肩膀痛與肩關節夾擠的秘密(http://bit.ly/ShoulderImpinge)
🌀屁股眨眼的真相(http://bit.ly/BUTTWINKFACT)
🌀客戶想要的還是需要的(http://bit.ly/NEEDANDWANT)
🌀用IPHONE跟營養補給品衡量物價(http://bit.ly/IPHANDN)
🌀從KIMIKO老師身上學著如何當個好教練(http://bit.ly/KIMIKO1)
🌀從KIMIKO老師身上學身體組成(http://bit.ly/KIMIKO2)
🌀如何挑選一個適合你的教練?(http://bit.ly/ChooseTrainer)
🌀核心肌群(http://bit.ly/WHATISCORE)
🌀紅肌白肌(http://bit.ly/REDWHITEMUSLCE)
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🌀國外健身房介紹24HR Fitness(http://bit.ly/GymIntro24HR)
🌀美國健身博覽會IDEA心得(http://bit.ly/AfterIDEA)
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🌀客戶心理學(http://bit.ly/CLIENTSBEHAVE)
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#跟著奇德看研究
✔️精胺酸與瓜胺酸的效果(http://bit.ly/NutrientArgCitr)
✔️Leg extension不同活動範圍訓練的差異(http://bit.ly/LegExtROM)
✔️中強度長時間與高強度間歇哪個減肥效果好(http://bit.ly/LOSTFATFAST)
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✔️反向飛鳥的不同握把對於後三角的刺激(http://bit.ly/DifGripEMG)
✔️竟然可以局部減脂(https://bit.ly/LOSEBELLY)
✔️共軛亞麻油酸,CLA (http://bit.ly/NutrientCLA2)
✔️同時增肌減脂(http://bit.ly/2N6HanC)
✔️喝豆漿會導致睪固酮降低嗎(http://bit.ly/2N1IVlY)
✔️肌肥大的基因層面Myostatin(http://bit.ly/HypTrophyGENE)
✔️睪固酮的高低影響一個人的肌肉量(http://bit.ly/TestosteroneGain)
✔️重訓搭配高蛋白會導致落髮嗎(http://bit.ly/TraingLostHair)
✔️發誓對於運動表現的影響(http://bit.ly/SWEARBETTER)
✔️打斷手骨顛倒勇(http://bit.ly/BreakArmGood)
✔️營養補給品HMB有效嗎(http://bit.ly/NutrientHMB)
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#跟著奇德看翻譯
❗行為改變之你到底會不會去運動(http://bit.ly/BeHavChange)
❗深蹲的生物力學 Part1(https://youtu.be/zHXtCQHLr9A)
❗深蹲的生物力學 Part2(https://youtu.be/C4TsGbMzJoM)
❗深蹲的生物力學 Part3(https://youtu.be/CV2iFv-xoLc)
❗深蹲的生物力學 Part4(https://youtu.be/AekfYCaDEO4)
❗姿態矯正的觀點(http://bit.ly/CorrectPosture)
❗乳清蛋白是什麼(http://bit.ly/2xGEiJ3)
❗蛋白質攝取量跟同時增肌減脂的關係(http://bit.ly/ProteinLoseWeight)
❗麩醯胺酸Glutamine有效嗎?(http://bit.ly/NutrientGln)
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[腹肌孕動❤]
這是我最常被問到的問題:Mi可不可以分享懷孕時可以做得腹肌運動? 👉所以我就來拍了幾個簡單的運動囉~
懷孕可以練腹肌嗎?孕期運動該注意什麼呢?
可以先看我寫過的舊文
- 懷孕了以後還可以運動嗎➡️ https://goo.gl/bGwsjs
我們孕期訓練腹肌,目的不是為了好看的腹肌線條,而是為了強壯有力的核心,幫我們把每天越大越重的肚子hold的好好的,可以讓我們比較不容易腰痠背痛,走起路來沒力氣膝蓋痛大腿痠小腿漲,而且還能幫助我們肚子不要大的太快長一堆妊娠紋(女人好辛苦啊😭)所以在訓練的時候,量力而為,因為我們是為了健康而練腹肌,不是為了要練出六塊肌馬甲線而練☝️
今天分享五個適合孕妹們做的腹肌核心運動,比較針對整體核心的訓練,核心簡單來說就是除了四肢之外的軀幹部分,所以除了腹部之外也包含了背部的肌群,六塊肌只是淺淺的表面而已,對孕妹們的健康沒有什麼太大幫助,而且肚子都被撐大了,要六塊肌幹嘛🤣,對於孕期有幫助的是深層的核心,所以以下五個動作會比較針對深層核心的鍛練,而不是單練六塊肌而已。
✔️鳥狗式 10秒為一下,10-15下一組,3組
跪姿手掌撐地,不要駝背圓肩,穩定住軀幹(核心)的力量,緩緩的將右手、左腳抬起,維持10秒鐘後載放下。過程中盡量保持穩定,除了腹部腰部都需要出力之外,背部也要出力才能平衡穩定住身體,如果不穩的話可以再放慢速度慢慢練習。
✔️猫牛式 10秒為一下,10-15下一組,3組
跪姿手掌撐地,起始動作和鳥狗式一樣,接下來吸氣將頭抬起做牛式,背肌出力尾椎朝上(屁屁翹起來的感覺)感受腹部肌肉的伸展,如果妳的肚子很大,可以做的慢一點,維持10秒後,吐氣腹肌出力,將頭與尾椎都朝地面,有點像是跪著做捲腹的感覺,感受腹肌緊繃、背部伸展。
✔️復橫肌真空吸腹 10秒為一下,10下一組,3組
復橫肌在我的核心深層,是一條像皮帶那樣束在我們腰上的橫向肌肉,所以鍛鍊復橫肌可以幫我們的寶寶hold的穩穩的,也可以讓肚子不要大的太快。這個動作很簡單,可以跪著做也可以站著做,重點是穩住身體不要亂晃,深吸一大口氣,慢慢的吐出來,邊吐氣邊用腹部深層肌肉出力(大概就是咳嗽或是大笑會酸痛的那塊肌肉),吐氣到底時肌肉也緊縮到底,感覺肚臍貼近脊椎,骨盆也被動的微微後傾(縮屁股的感覺),復橫肌緊縮的時候維持10秒鐘,這之間可以輕微呼吸啦不要窒息了😆 但是記得不把肌肉放鬆喔
✔️橋式+凱格爾訓練 10秒為一下,10下一組,3組
橋式可以鍛鍊大腿後側還有臀部以及核心的肌群,搭配加強訓練骨盆底肌可以幫助順產媽媽生寶寶的時候更有力唷~ 起始動作先側躺,再慢慢轉為正躺,做完這個運動後一樣先側躺後在慢慢起身喔! 正躺後,感受一下"縮肛憋尿"的感覺😆 沒錯,這就是骨盆下面那塊肌肉,先把那塊肌肉給出力縮起來,然後不要放開,穩住身體核心、膝蓋彎曲,注意膝蓋打開與腳尖朝同方向不要夾膝蓋喔,慢慢後腳跟往下踩,用大腿後側以及屁股的力量將屁股抬起來,這過程中,記得持續"縮肛憋尿"不要放開!保持10秒鐘在慢慢放下,多練習這個運動,保證生完還是像沒生過一樣下面會非常緊實!(喂~媽媽們尺度比較大嘛🤣)
✔️反向棒式 20-30秒為一下,10下一組,3組
反向棒式可以鍛鍊背部、肩膀、頸椎還有整個核心的肌肉,也可以讓大腿與臀部肌肉發達,讓我們懷孕的時候比較不容易累,而且不會因為肚子很大很重就彎腰駝背。先坐著雙腿伸直,雙手放在屁股兩旁手指朝前,以腳為著力點、雙腿夾緊慢慢把身體抬起來,整個身體的肌肉都要出力來保持穩定,讓身體呈現一直線,可以試著把頭也往後仰,強化頸椎力量。
這些運動看起來都不難,但是對於肚子裡有寶寶的孕妹來說也沒那麼簡單,不過因為這些動作都算是溫和阻力沒有太強,所以可以兩天做一次也ok,各位孕妹們,我們一起來練腹肌當個強壯孕媽咪吧❤
❗️在做這些運動之前,請先閱讀上面分享的孕妹運動文,詳細了解孕期運動該注意的地方再開始,還有最重要的,是請一定要先詢問醫生,妳的胎兒是否穩定安全,可以安心的運動了?另外對動作有任何疑惑,身體有任何不適都請停止,尋求專業教練指導才安全喔!
運動內衣、運動褲來自 Wakingbee Taiwan 👉 https://goo.gl/FWbxud
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