反式飛鳥 DOs & DON’Ts
反式飛鳥(Reverse Flyes)是另一個很好練習背部肌肉的功能性運動。它可以同時與啞鈴划船、槓鈴划船加入練背的運動菜單,但是❗️因為這是「水平向」「左右拉」練習,與划船前後拉的方向不同,增加身體面對不同面向(multi-planters)肌肉神經的使用與刺激,同時增加身體的靈活度。
但是Paige在教課時最常看到學生容易犯的錯誤包括了
1)過度使用身體晃動而完成動作
2) 脖子沒有放鬆、肩膀沒有放下而導致手臂出力太多
這些問題通常來自於
1. 重量太重
2. 圓肩、駝背
3. 不熟悉左右方向的訓練
這個動作在做的時候,想像自己雙手如同小鳥的翅膀展開。試著練習以下正確姿勢,以避免下次練習時造成運動傷害
✔️胸口挺出、背打直、收小腹
❗️避免駝背、圓肩
✔️骨盆中立
❗️避免腰部過度凹曲
✔️手展開最大幅度時用力夾肩胛骨、往脊椎中央內夾
❗️使用背部肌肉
✔️肩膀放下、放後
❗️避免聳肩
此外,
❗️如果感覺身體需要擺盪才能完成動作,表示重量太重,請降低啞鈴重量
❗️初學者建議可以從輕重量開始練習,習慣「平行拉」的面向後,再慢慢增加重量。
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同時也有15部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力 推薦的折扣居家訓練工具⚙️: https://linkby.tw/supplement 跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練 會使用到水桶和彈力帶幫助負重, 讓你在家就能有效訓練倒三角💪 以下的訓練組合都是「超級組」, 也就是兩個動作作為組合搭配, 做完...
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想要「美背」就要記得「練背」
Jan先生最常幫我排的練背菜單
👉臉拉
👉滑輪下拉
👉啞鈴划船
👉纜繩直臂下拉
👉纜繩水平划船
隨著氣溫的上升,身上的衣服布料也會越來越少,現在超前部署先練起來,等到夏天真的到來,各種美背款穿起來
IG➡️ @u2566u
FB➡️ #peggy減肥後の新生活
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#美背 #練背 #練背日 #美背款 #滑輪下拉 #臉拉 #划船 #jan教練教你健身瘦生活 #首次體驗教練課程只需500元
啞鈴 練背 菜單 在 Pelieving Facebook 的精選貼文
肩膀、肩胛位置正確 划船姿勢練出美背
如果妳老是覺得背部、肩膀很難練出線條,可能妳有易駝背的習慣,或脂肪多囤積在上半身。
但也有有可能妳的訓練菜單出了問題,或是最大可能性是妳的肩膀、肩胛位置不正確,導致無法用對肌肉發力。
「划船」是一項練背非常好的運動,正確將肩膀往下往後放、鎖緊肩胛骨、挺胸口但維持脊椎中立,可以啟動到背闊肌、岡下肌、菱形肌等背部幾個重要的肌群,練到上背部、背部中段,締造出後背從肩膀到腰部誘人的深溝(也有教練稱為「運河線」)。
划船可以用雙手持啞鈴、單手持啞鈴、槓鈴、彈力繩等不同的道具達到相同的效果。今天Paige使用居家容易取得的啞鈴、彈力繩做示範,即便不能上健身房,在家也能輕鬆練美背。
知道如何控制肩胛骨是練背的關鍵之一,如果背部肌肉練強,除了有美背外,對於減輕肩頸痠、易背痛的問題,特別對於現代人久坐電腦前、壓力累積在肩頸有改善的功用。
「划船」動作每組做8-12下,重複做3組。
高清完整版:https://youtu.be/E34zpdCbKxM
無道具練背的影片:
https://youtu.be/b5icjWdVZR4
希望對你們有幫助!
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啞鈴 練背 菜單 在 Jay Wang Youtube 的最佳解答
1:07 機械張力口誤:改為代謝壓力
推薦的折扣居家訓練工具⚙️:
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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重,
讓你在家就能有效訓練倒三角💪
以下的訓練組合都是「超級組」,
也就是兩個動作作為組合搭配,
做完第一個動作後直接做第二個動作,
減少你休息時間,
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
🏋🏻♂️操作方式:
單腳硬舉→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
📒執行組數:4組
⏰組間休息:60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式:
雙手划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒,停留1秒,伸直手臂3秒,操作8~15下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式:
單臂划船→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作15~20下。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
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啞鈴 練背 菜單 在 阿朱教練 Youtube 的最佳貼文
以一周三練來說,我建議就直接分成推拉腿來練,
所以今天這支影片就是我簡單介紹拉力的菜單,
適合已經有一定訓練經驗的人
*分享出去*
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啞鈴 練背 菜單 在 Pelieving Youtube 的最佳解答
如果妳老是覺得背部、肩膀很難練出線條,可能妳有易駝背的習慣,或脂肪多囤積在上半身。
但也有有可能妳的訓練菜單出了問題,或是最大可能性是妳的肩膀、肩胛位置不正確,導致無法用對肌肉發力。
「划船」是一項練背非常好的運動,正確將肩膀往下往後放、鎖緊肩胛骨、挺胸口但維持脊椎中立,可以啟動到背闊肌、岡下肌、菱形肌等背部幾個重要的肌群,練到上背部、背部中段,締造出後背從肩膀到腰部誘人的深溝(也有教練稱為「運河線」)。
划船可以用雙手持啞鈴、單手持啞鈴、槓鈴、彈力繩等不同的道具達到相同的效果。今天Paige使用居家容易取得的啞鈴、彈力繩做示範,即便不能上健身房,在家也能輕鬆練美背。
知道如何控制肩胛骨是練背的關鍵之一,如果背部肌肉練強,除了有美背外,對於減輕肩頸痠、易背痛的問題,特別對於現代人久坐電腦前、壓力累積在肩頸有改善的功用。
「划船」動作每組做8-12下,重複做3組。
希望對你們有幫助!
無道具練背的影片:
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啞鈴 練背 菜單 在 [問題] 想請問啞鈴一週菜單怎麼安排- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
板友們好,我是剛在健身領域摸索的新人,請各位給予我一些意見,
若之後有更好的進步會再與各位討論的,謝謝~~
我在2個月前是 170/85,靠著自己晚上一些運動加上飲食控制 變成 170/77
運動就是每日 跳繩20分鐘,伏地挺身,滾輪,蝦捲,棒式,8分鐘tabata,壺鈴,深蹲等
加上不喝含糖飲料,控制略多於基礎代謝的卡路里等等,兩個月瘦8公斤左右
我自己預計低於 75後會開始加重一些肌力訓練,讓肌肉量增加,身形更好看,不求巨巨
目前添購了 淘寶的 u50 組合啞鈴 + 啞鈴椅可以調整角度的
我想先讓我的胸、手臂、背(之後會再添購彈力繩,我知道啞鈴比較難練背)有些肌肉
目前去健身器材店試過,20磅要彎舉有些吃力,所以 u50 可以夠我玩好一陣子了
因為目前想先用 啞鈴 排一週課表,但板上資訊比較少 (都是還有其他器材的混和菜單)
是否有人可以建議我一週課表,讓我先試試看這樣走兩個月,我會持續努力的
在網路找到的資訊 多為 一、三、五 訓練,二、四 休息的課表,如:
https://www.pixpo.net/health/09mqLzUh.html
https://www.mr-sport.com.tw/post/dumbbell-full-body-workout.html
請問是否有板友可以建議我一些啞鈴 配 啞鈴椅 的一些訓練方式
讓我可以更有效率的開始試試看呢,謝謝各位,有建議我都會虛心學習,再次謝謝!
ps. 彈力繩我要現在就買來配著做背部訓練嗎?還是先玩 u50一陣子後再說呢,謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.83.68
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1528448454.A.8A3.html
※ 編輯: liu912liu (118.163.83.68), 06/08/2018 17:01:48
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