👌初學者友善👌
中秋連假的結束,也是調整身體、回歸律動的最佳時機點,讓囤積的脂肪和肌肉有所伸展,結合呼吸調節,身形更流暢!
許多人認為只有通過有氧運動才能達到減重與瘦身。但你知道嗎?柔軟度與靈活度的練習也有助於強化新陳代謝、血液循環、甚至肌肉鍛煉💪即使你不會在短暫的拉伸過程中燃燒掉大量的卡路里,但當關節運動得更舒適、四肢感覺良好時,身體的機能將提升,使日常移動的範圍擴大,便能自然消耗熱量!同時充分減輕心理壓力😇
讓我們離夢想中的身形體態更近一步!一起有效的拉伸鍛煉🙌這次除了有動作組合的推薦,也附上了每個動作應該注意的小細節,把身體擺放在正確的位置能夠讓訓練更有效果!
#Katie負責任瑜伽小提示
#運動菜單
🔺️新月式(低弓箭步):保持核心出力並穩定,重心在臀部正上方,保持脊椎延伸,雙手平衡向上,維持3-5個呼吸。
🔺️半猴王式:吐氣將臀部向後移,以疊置在你的左膝蓋正上方,並將前腿伸直,將右腳趾朝向自己彎曲內勾,保持右膝蓋向上,勿向內或外傾倒,維持3-5個呼吸。
🔺️四足跪姿開肩:將胸口以及肚子往上翻,上下手臂呈一直線,臀部穩定不歪斜,感受核心往上提,有種扭轉身體的感覺,維持3-5個呼吸。
🔺️下犬式:啟動核心,將尾骨抬向天空,保持脊椎延伸,手指撐開推向地面,雙腳穩定往下踩,維持3-5個呼吸。
🔺️核心強化式:啟動核心,將大腿靠近肚子,膝蓋靠近上手臂,再進階可靠近腋下,手腕及肩膀呈一直線,後腿盡量伸直,維持3-5個呼吸。
🔺️小狗伸展:雙膝與臀部同寬,尾骨捲後,保持脊椎延伸,雙手向前伸展,手掌可穩定推入地面,肩膀遠離耳朵,維持3-5個呼吸。
完成這一套鍛鍊與伸展
跟我分享你最喜歡哪一個動作吧😍
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#flowwithkatie #凱蒂瑜伽
#Katie_Daily #Katie_Fitness
#katie_knowledge
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過20萬的網紅A力地方媽媽,也在其Youtube影片中提到,00:00,今天訓練內容 01:43,放克暖起 05:48,喘起凶凶 07:50,肌肌辣起 12:00,好玩走起 28:40,收心呼呼 31:28,大嬸碎念 ”呼一聲“具體來說是什麼聲? 那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲” 回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候, 聽了太多運動傷害什麼的把自己...
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子 瑜 弓箭 在 Facebook 的精選貼文
#SummerTrip【𝗔𝘀𝘁𝘂𝗿𝗶𝗮𝘀山裡渡假去 | 影像記事Part 4 | 𝗖𝗮𝗻𝗴𝗮𝘀 𝗱𝗲𝗹 𝗡𝗮𝗿𝗰𝗲𝗮 | 山城風光🏞 】
#圖文不符
#說過要講阿卡看心理醫生事
#希望幫助大家正視心理健康
假期結束回到馬德里有很鬱卒嗎?其實完全沒有,因為第三週我們去加泰隆尼亞海邊看卡媽,把前兩週渡假儲存的正面能量都燒完了還不夠。
還好那幾天在卡媽家每次心累時,都有被地中海溫柔的浪撫慰到,無限感恩💙
老粉絲老朋友都大概知道卡媽很恐怖很誇張,這回就來細說從頭。
═
身邊的阿卡因為自小被卡媽精神荼毒、摧殘心靈,總是無法和自己好好相處。卡媽從小就逼他把時間填滿,只要和朋友混晚回家、沒有練鋼琴、週末沒去看展覽看電影,牆上、書桌就會被卡媽貼滿Post-it說他會變成一事無成的魯蛇... 卡爸也不好過,只要多喝一杯啤酒、沒有早點下班帶卡媽去英國宮買東西,也會被罵沒有用的酒鬼…
卡媽總是在生氣,日子平淡她也生氣、旅行結束無法接受失落感她也生氣,聖誕節自己愛請客要煮飯也生氣,先生出差應酬她生氣、阿卡青少年時開始趴體後她更生氣。而卡爸總是在逃避,買摩托車買弓箭買高爾夫球具買各種娛樂,到野外遛狗一下午,參加各種社團,總之能不待在家不用面對生氣的卡媽最好。
很經典的家庭劇:卡媽的情緒有很巨大且嚴重的問題,但卡爸不想面對和處理,就任憑妻子精神虐待孩子,畢竟我不說話就不用吵架,母子吵架時我就叫孩子理解母親叫他閉嘴。不過即使卡爸這樣耍孬,他和卡媽還是三天兩頭吵架,而卡爸吵架就會摔東西。(阿卡一直把卡媽當壞人、把卡爸塑造成英雄,透過心理治療他才接受其實卡爸根本是狗熊和幫兇的事實!)
阿卡回憶起來,他從沒看過爸媽溫柔對待彼此的時刻,一直到卡爸得癌症過世前,卡媽還是天天言語侮辱他。
在卡媽的強大精神壓迫和卡爸的無為卻又暴力這種環境下長大的阿卡,很少有放過自己的時刻,總是覺得自己一事無成。
阿卡投身攝影十年了,但卡媽逢人還是要說阿卡是鋼琴師,有職業教師證照;給她看攝影作品時,她最常回應說;這個我很早就在雜誌上看過很多很像的啦… 於是阿卡一直無法相信自己的才華和能力,工作總是難以全神專注,因為耳邊總有魔音在告訴他:你不夠好、你會失敗、你是魯蛇。
不僅如此,卡媽最恐怖的是:把「罪惡感」深植於阿卡的意識和潛意識裡,他不論做什麼事,都覺得自己「做錯事」。生活上難以擁有內心寧靜的片刻,無法感受全然的幸福快樂。
卡爸過世後,卡媽前幾年瘋狂情緒勒索阿卡,每天都說她自己一個人很孤單、她哪天要是死了怎樣怎樣… 導致阿卡就連偶爾去旅行,內心也覺得自己不應該出去玩、不值得去渡假,無法好好享受旅途的當下。
═
剛好2019年工作不順心、又被好朋友不斷踩線,加上卡媽卡爸造成的種種情緒傷害、內心糾結、魔音傳腦,阿卡就崩潰了。
至於我給阿卡最大的幫助,就是半推半哄堅持一年,終於讓他在2019秋天願意開始看心理醫生。目前還在療癒的路上,但他已經能夠正視自己的負面情緒、理性分析並且回顧過去找出來源,放大距離冷靜看卡媽的作為、勇敢不被卡媽情緒勒索和綁架,偶爾也終於能夠感受一絲絲的寧靜和快樂。
老實說,這幾年看他這樣被卡媽控制操弄、被負面情緒淹沒,每天緊張、煩躁、沮喪、生氣,不論任何工作和作品他都覺得都不夠好,我的身心靈也是蠻飽受摧殘的。而且這幾年都在照顧阿卡的情緒,自己的情緒反而都沒有時間空間可以好好處理,更別說我還吸收了一宇宙阿卡因為卡媽而爆發的負面情緒,全部壓在心裡不去感受,長久下來曾經敏銳的感受力也被壓得鈍了。
因此在這系列Part 1 說了,這趟夏日旅行的目的不是走訪城鎮,而是療癒自己的身心靈🧘🏻既然阿卡已經在療癒的路上、情緒越來越穩定,我想趁著這場假期,透過冥想、瑜珈、大自然、平靜的生活、充足的睡眠,重啟和自己內在的連結,感受正面的能量、處理負面的情緒。
把頭腦徹底關機,我在山城的公寓洗了一場這幾年來最享受的澡🛀 一邊沖澡一邊聽著童年時跟胡老爸一起愛聽的西洋老歌,曾有的感受力回來了一點,兩度被音樂感動到想要掉眼淚。
═
一路走來真的各種心累,但是也因此懂了很多事。更加感恩充滿愛與包容的胡老爸胡老媽,對卡媽也能漸漸理解,雖然仍然無法原諒。
如果你/妳的心理/精神/情緒正在卡關,相信我,好的心理醫生真的會帶你/妳抽絲剝繭分析情緒走出傷痛,雖然過程很辛苦(阿卡常在結束療程後因為被治療師帶回童年場景太過痛苦而傷心哭泣),但堅持下去一定會慢慢感受到轉變。
如果你/妳正在陪伴心理/精神/情緒卡關的朋友/伴侶,我給你/妳拍拍肩摸摸頭,我懂那種「啊我的情緒就不是情緒嗎」的心情,我們比較有力量,那就先忍一忍,但也要適時適量抒發喔~
祝福大家週末愉快!擁有寧靜的心💚
———
📷
山城根本就像兒歌唱的一樣:我家門前有小河,後面有山坡。
🧳 #胡嘎的西班牙小旅行
📍 𝗖𝗮𝗻𝗴𝗮𝘀 𝗱𝗲𝗹 𝗡𝗮𝗿𝗰𝗲𝗮
📸 Fujifilm X-T4 by阿卡
子 瑜 弓箭 在 Facebook 的最佳解答
《教學隨記》近端穩定的重要
身體的使用是有層次有順序的。
從中軸穩定出發往外看,肩穩定跟髖穩定是所有動作發生的基礎,有正確的穩定啟動,才是安全有效練習的關鍵。
常聽到學生練習時常會反應手支撐的時候手腕痛,腳支撐的時候膝蓋痛甚至小腿不舒服,這時候我們如果一直注意手跟膝蓋,往往會忽略問題的根源。
✅ 肩胛穩定的重要關鍵之一:前鋸肌
🎯 前鋸肌的走向,從第1到第9肋骨的外側出發,往後連結到肩胛骨的內緣。
✔ 主要產生的動作為肩胛前突,上迴旋,上束可做出下迴旋,還有肩胛的外轉。而在支撐肩胛固定時,可以把肋廓拉向肩胛骨,當然更細膩的動作分析會包含到肋骨的動作。
這是一個感覺很多人知道重要,但又以為有練其實沒練好的肌肉。
像有些學生上課前反應一直以來手腕有舊傷,不敢支撐,但一堂課下來,我帶學生做了很多肩胛穩定,包含手臂線的練習,最後提醒正確的用力方式,最後學生一起做了很多初中階強度的練習,手完全不會痛,但反應肩膀附近很痠是真的,代表之前該出力的地方都沒穩定出力。
✅ 下肢穩定的重要關鍵之一:臀中肌
🎯 臀中肌從髂骨外側到後臀線,一路往下連到大轉子,可以稱做髖的三角肌,也可以分出前中後束。
✔ 共同收縮時可做出髖外展,但其實比較常見的功能性動作是發生在閉鎖鏈中,在步態中與內收肌群共同穩定支撐側的髖穩定。
有人說10個臀中9個廢,看來似乎也有點道理。
私教學生之前反應腳怪怪的,幫學生檢查發現蹠屈稍微受限,包含筋膜的滑移也相對不好,教了簡單的筋膜點按壓滑移後,當下動作馬上無疼痛且穩定。
但第二次上課,反應弓箭步支撐,後腳小腿有點拉扯感不舒服,這到底怎麼一回事呢?
相對被動擺位支撐發現沒事,代表不是無法被拉長,但一開始膝離地支撐就又不舒服,就是在拉長狀態下無法再做更多承重,動態前後rocking發現同側臀中肌明顯無法穩定住骨盆,當下立馬擺到DNS低斜坐姿去誘發訓練,雖然爆累,但滿有用的。
回到姿勢發現原本小腿的不適已消失,代表原本臀中肌偷懶,所以其他關節需要更多的出力去穩定身體,當然會抗議。當然後面發現側線的張力也影響到臀中就是另一個故事了。
所以不小心寫那麼多,重點其實只有一個:
尊重身體,打好基礎,學習正確的練習順序,才是最安全有效的方法啊。
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#anatomy
#dns #fascia
#阿肯師的瑜伽隨記
#Kensyogalife
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00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念
”呼一聲“具體來說是什麼聲?
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候,
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
(奇怪,吃一堆加工食品都不怕中毒了我)
不能隨便腦衝亂上啊!老身我有年紀了,
總想要找到一個最安全有效的方法,
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌,
好吧!開放資源就是碎玻璃裡找糖吃!
我到處搜集資料,又借又買了一大堆書,
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了(誇張)..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽~
昨日垂死堅持那個自己,
就是今日他山之牙結石,(蛤?)
牙牙牙的把一個個動作學起來!
不容易啊!我有時也會想,
如果當時不要錯誤的過度減脂,
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來,
應該會是一個比較健康的方法;
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說,
所以,就這樣一直分享著健身筆記!
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...
這30分鐘太力竭了哇呀,
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意,
所以至少要連續做上兩輪的關係(好啦這邊也力竭)
而是我可憐的小筆電,
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭,
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了~
(反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩)
健身絕對安全有效的方法,相信世上一定有,
有多少人花費生命與精力在學習相關知識,
如果資源充沛,請將自己的身體交給專業,
我的筆記,就是一個地方媽媽的自學筆記,
期望在維持體態的路上,與各位姐妹一起堅持!
全身夠了嗎!媽GO!30分鐘呼一聲的運動菜單,
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。
菜單這麼長還要看嗎?
一個個動作都是要分開學習的清單啊!
=放克暖起=
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
=喘起凶凶=
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
=肌肌辣起=
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
=好玩走起=
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身(捲腹)
17.仰起抬腿(捲腹加下腹)
18.真的起身(仰臥起坐)
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊(起坐加側腹)
21.臥起滑水(體撐加超人)
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式(踮腳加強小腿)
24.側腹挺身(側棒式)
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
=收心呼呼=
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼~~
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
--------------------------------------------------------------------------
我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
=放克暖起=
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy
=喘起凶凶=
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
=肌肌辣起=
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice
=好玩走起=
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652
EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com
Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom
=收心呼呼=
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ
子 瑜 弓箭 在 黃氏兄弟 Youtube 的精選貼文
🎓畢業108系列單曲🎓
EP.01【我的新座位】MV 👉 https://youtu.be/ZWYFHrJj4dI
EP.02【不專心】MV 👉 https://youtu.be/0GzLgn2fgcI
EP.03【多想告訴你】MV 👉https://youtu.be/BT2tg7QphVU
🔥2020年單曲
【室友】MV👉https://youtu.be/kaP4JUyI0uc
【光】MV👉https://youtu.be/VdULKZtwwH8
🔥2021年全創作單曲
【世界再大你擁有我】👉https://youtu.be/PmZpf6a0gpw
黃氏兄弟《專家模式》
專屬聽歌連結:https://JSJ.lnk.to/ExpertMode
音樂平台連結
Apple Music:https://apple.co/3byagJS
iTunes:https://apple.co/2UNOTOW
Spotify:https://spoti.fi/2uFy5yO
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MyMusic:https://bit.ly/2SoeUCO
FriDay音樂:https://bit.ly/3bwQEWv
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網易云音樂:https://bit.ly/2w7gPCQ
⭐音樂製作
歌曲 Song | 專家模式
作詞 Lyricist | 羅凱
作曲 Composer | 羅凱
演唱 Vocals | 瑋瑋
編曲 Arranger | 羅凱
吉他 Guitar | 葉宇峻
錄音師 Recording Engineer | 賴煙囪 Lai
錄音工作室 Recording Studio | 新奇鹿錄音室 Saturday
混音師 Audio mixer | 賴煙囪 Lai
⚡影像製作
監製 Executive Producer | 張繼正 Jizheng
製片 Producer | 唐逸敏 Tasha
執行製片 P.D. | 周宇軒 Shiu 魏祐謙 Jacky 田哲源 Yuka
製片助理 P.A | 林巧筑 Emma 治廷
導演 Director | 橘剛史 Takafumi Tachibana
副導演 1st A.D.|大平一輝 Itsuki
助理導演 2nd A.D.|張家瑋 Jiawei
翻譯 Translator |謝貽錚 Popo
編劇 Screenplay |哲哲 瑋瑋 橘剛史 Takafumi Tachibana
攝影 Director of Photography | 邱皓
第一攝影助理 1st Assistant Camera | 簡志宇
第二攝影助理 2nd Assistant Camera | 陳冠文
燈光師 Gaffer | 彭嘉慶
燈光助理 Best Boy Electrician | 董奕賢 曾鈺展 李亭達
造型設計 Costume Designer | 莊謹嘉Leka
三妝助理 Make-up Assistant | 許惟玟
服裝造型/管理 Wardrobe|王翎竹 Haya 張定文
美術指導Production Designer |郭晟禎
美術 Art Designer|沈品君
美術助理 Set Dresser|劉玟俐 廖幸涓 鄭宇涵
剪接師 Editor|橘剛史 Takafumi Tachibana
調光 TC|橘剛史 Takafumi Tachibana
特效製作 Visual Effect Production | 橘剛史 Takafumi Tachibana 特效製作助理 Visual Effect Production Assistant | 大平一輝 Itsuki
視覺設計 Visual Design | 林哲揚 陳閎騰 李日揚 高玉珍
劇照 Still photography:|王建中Bill
創作者夥伴 Buddy |古書豪 Ocar 田哲源 Yuka 黃子洋 Isaac
主演 | 伊萊 哲哲 瑋瑋
賽車手 | 啊卜 Demi
槍戰隊友 | Yuka 水豚君 阿勳 Apo
弓箭手| 繼正 Isaac
劍士| Ocar
媽媽| Evelyn
特別演出| Cha Chelsea Derder Donna Linda Ian Mitsuki Satsuki 定文 小宇 宇君 治廷 思文 Naoki Ayaha Yuria Kiyo Peihan Joyce Eve
特別感謝
伊萊媽 Annie大智 Tommy 諠諠 Heidi
謝姍姍 陳雅晴 何芳瑜
甘先生 鄭小姐 楊昇輝
租八借 永笙租車 晨瑋環保工程有限公司
🙌其他兄弟系列
【兄弟音樂作品】 : https://reurl.cc/72a8rD
【轉學兄弟】:https://reurl.cc/EOKnn
【兄弟互整】:https://reurl.cc/2K44n
【外婆家系列】:https://goo.gl/n82tCk
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子 瑜 弓箭 在 凱蒂瑜珈Flow With Katie Youtube 的最讚貼文
柔軟的筋骨才適合做瑜珈嗎?
認為自己太僵硬,再怎麼練習也無法得到瑜珈的好處?
直劈腿離我好遙遠,一輩子也無法達成......
實際上柔軟是一種靈活的生存狀態,任何人都應該保有適當的身體活動度。
無論你感覺到的身體限制有哪些,透過循序漸進的伸展將可大幅改善你的運動範圍,且能幫助釋放壓力。
藉由呼吸、觀察與放掉的過程,充分減輕身體的疼痛和緊張感,放鬆身體情緒,發現自己內在的新空間!
無論你的目標是不是成功劈腿,這套伸展都對你有益處❤️
1.Janu Sirsasana 坐姿單腿前彎
2.Paschimottanasana 坐姿前彎
3.Anjaneyasana (Low Lunge) 低弓箭步
4.Ardha Hanumanasana 半劈腿
5.Pigeon 鴿式
6.四足跪姿轉髖
7.Utthan Pristhasana (Lizard Pose)蜥蜴式
8.Twisted Monkey 膝蓋彎拉後腿放鬆後腿前側
進入直劈腿!
邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕: http://bit.ly/38pwL14
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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
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