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從來沒有運動習慣,我應該如何 開始運動 呢?
很簡單,從簡單的運動開始!
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣,不但可以 開始運動 ,還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中,成為生活的一部分,而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
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適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
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減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
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碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
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10道減醣料理
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蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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上班族運動習慣: 每周運動四天,大概都吃飽飯後一小時去健身房, 先熱身5~8分鐘,接著重訓40~50分鐘(核心肌群30分鐘小肌群10~15分腹肌5~10), 再接著有氧60~70分鐘. ... <看更多>
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除此之外,對核心肌群的鍛煉主要集中在腰腹部,可以幫助我們更開減掉小肚子,練出腹肌馬甲線。 2、矯正體態身姿. 虛弱的腹肌會造成骨盆前傾導致小腹凸出, ... ... <看更多>
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不敢說適用於每個人,只是一點經驗分享,希望對正在練腹肌的女生有幫助。一起加油!
有圖原文在此:https://travellerko.blogspot.com/2014/06/5min-firm-abs.html
我2013年12月開始練,2014年2月川字肌就出現了。(前後對比https://goo.gl/4wTbPF)
慶幸的是11個月後的現在還在身上。(有圖有真相https://goo.gl/Wlo0MW)
我做四個鍛鍊核心肌群的基本動作,每天花五分鐘,持續不到兩個月「川字」就成形了。
先交代前後過程:
一、改變飲食習慣,開始慢跑
故事從2013年年底說起,我突然得了腸胃炎,連續幾天不管吃什麼都會腹瀉,
導致我食慾不振,體重瞬間下降。其實我想要減肥很久了,但始終沒有達到
理想的體重,這次乾脆順水推舟,調整飲食習慣再加上運動,不要讓體重回
復(我不胖,但是我也不瘦)。
剛好那時候得知韓國來的養生之道--飯水分離陰陽飲食法,據說養身又瘦身,
我的生活型態也能配合就試試看;晚上則是慢跑 40 分鐘或者跳鄭多燕 30 分鐘。
回顧運動紀錄,其實我沒有很勤快,這個月的焦點放在適應飯水分離法上。
飯水分離法的要點是「吃飯」和「喝水」的時間分開,飲食內容跟平常一樣,肉類、
蔬果照吃,炸物偶爾也會吃;水份一樣每天要補充1500cc~2000cc
(原則上是體重的30倍)。總之,不要一邊吃東西一邊喝湯、水、飲料。
剛開始我吃三餐,習慣之後才試著吃兩餐,真的很口渴的話就喝一兩口水或漱漱口。
一天一餐至今沒試過,沒有想逼死自己,也沒有要靈修。
每餐份量要節制,平常胃口很好的人儘量少吃一點點,每餐少吃一口累積下來
很可觀喔。非吃不可的話就只好多運動囉!但說實話,飲食照三餐吃,運動
通常不會照三餐動,所以控制飲食成效比較快。(鬼打牆)
像有朋友無法接受吃飯不喝湯,或是常常講話不喝水會口渴,那這方法就不適合。
我無意推廣飯水分離法,不適合也不用勉強,改變飲食的方法很多種,
在少油少吃的原則下找一個讓自己舒服的方式就好。
(注意:我實施飯水分離的時候是冬天,夏天容易口渴就別勉強。)
二、加入核心肌群訓練
一月依然持續飯水分離的飲食習慣,以及慢跑或鄭多燕,至少每週一次運動。
慢跑提高速度或拉長距離,增加運動強度。
我開始鍛鍊核心肌群。由於沒有瑜伽墊,我就在床上做動作(普通彈簧床),
一切從簡,方便就好。不管多累多晚睡,我每天必定做一輪訓練,才花五分鐘而已。
因為都是睡前做動作,做完馬上倒頭睡很方便,噗。這是我個人習慣,
大家不一定要照做,看個人器材和方便的時間即可。我直到四月份才買了瑜珈墊。
三、增加運動次數
二月基本上每週至少兩次運動,加速燃脂。
此時慢跑習慣已經養成,腹肌也打下基礎了,飯水分離法就讓它慢慢退場,
因為我吃麵、吃飯的時候也會想喝湯。但飲食還是要注意健康,少油少炸是基本原則。
我做的四個動作如下:
1. Plank(撐體/平板支撐/棒式)30 秒~ 1 分鐘 https://goo.gl/14Dwty
2. Right Side Plank(右側撐體)30 秒~ 1 分鐘 https://goo.gl/bK2U6E
3. Left Side Plank(左側撐體)30 秒~ 1 分鐘 https://goo.gl/7g2J0b
4. Reverse sit-up(反向仰臥起坐)30 秒~ 2 分鐘 https://youtu.be/-JTd-mYNQl4
很基本吧!就這四個動作而已。做這些動作剛開始可能會讓你生不如死撐不到 30 秒,
沒關係,我們一步一步挑戰就好。想想看,每個動作做 30 秒的話總共才花 2 分鐘,
習慣 30 秒之後再進階,最後也只需要 5 分鐘而已,是不是很省時懶惰(覺得無聊
還可以邊做邊滑手機)?
我的訓練過程是多管齊下的方式,每個人的體態、飲食、作息不盡相同,
各自達成目標的時間或長或短,以上所說是我個人的經歷,記錄之餘也提供參考。
循序漸進就好,把運動融入生活,習慣之後就不再是訓練。給自己一點挑戰,
但不要給自己太多壓力,也不需要太違背本性,以能接受的方式改變,
偶爾來點小獎勵犒賞自己(大概就是這樣的老生常談,you know)。
只要有心,真的不難。
讓我們向鄭姊看齊吧!(握拳)
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喜愛旅行,努力維持旅行與現實之間的平衡;
喜愛攝影,盡力發揮不專業的相機到達極限;
2014年迷上跑步,相信運動帶來的正面力量。
BLOG--https://travellerko.blogspot.com/
PAGE--https://www.facebook.com/travellerko
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.40.182
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1420729604.A.131.html
※ 編輯: travellerko (111.184.40.182), 01/08/2015 23:08:59
會不會是天氣太冷?飲食呢?
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