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從來沒有運動習慣,我應該如何 開始運動 呢?
很簡單,從簡單的運動開始!
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣,不但可以 開始運動 ,還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中,成為生活的一部分,而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣| 新手 養成運動習慣| 運動 減重 超簡單|營養師這樣說
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天|營養師帶你做
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吃飽後要多久才能做運動
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吃飽後不要運動
https://youtu.be/YwroIh1QLE4
運動後可以喝黑糖奶茶?營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜|營養師這樣買
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
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營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
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營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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本週主題
1:03沒什麼人看去看一下(🤩)
3:09提升性慾
3:56勃然大怒的技術(我會期待的😍)
4:56有沒有用?(提升性慾)
5:32柏拉圖式戀愛?😱
6:40現在不能出國(精神可以🤩)
8:02秘魯人生(壯陽?🧐)
8:34這不是藥物吧?(壯陽😳)
9:06藥補不如食補🤩(三補)
9:45七八十歲再吃(威而鋼🤔)
10:23三十五歲後怎麼倒追男生🤔
11:18我的立場(兩性議題開始🤩)
12:25綠帽事件(老吳:男生需要倒追嗎?)(框架解析開始了🤩)
14:11這女生也其實滿莫名奇妙的(倫😂
(解析聊天框架,訴說該有心態,內容附建議包🤩)
16:30你抽到知識貓(未來運勢)
17:11我會覺得就是說(框架解析、稍微教導🤩)
18:13魔乳已經有低標🤧
19:02你抽到新的牌平平乳🧐(克金🤔)
22:42聊天人像不放照片(J問,倫授Line知識🤩
23:04我前女友比我大四歲(倫回覆🤩
23:55你看你看(解析中、訴主導框架🤩
24:44應該說女生開始揍他(聊天解析
26:12要開始跪舔(聊天、心態解析
27:03可是我不欣賞(框架解析、高階話術
27:51檢討自己就好(教導成長秘訣、主導框架、思考模擬
28:36幼態延續(醒醒吧!孩子!愛的責罵🤩
主導框架小解
30:01老吳說:她是以已結婚為前提?(解答、心態解析
30:48我認為的問題(解析優缺
31:31輸家(兩性框架小解
31:54好,然後(女性框架、PUA魅惑術源頭
32:32把妹的三個心法(核心密技解析😭(這集都是寶😭
33:44男生要學的(微心態解析,微答
34:16對最強大武器😅(解析武器、心態解析、招數解析(微)
35:16我我認為啦(很強的定義、症狀解析、怕拒絕的男性
36:21我覺第一個她有去釋放可得性🤔(慾望解析
37:36如果你長得不夠高(框架引導
38:10最大問題在哪(素材解析、解析掌握分寸
39:33一個東西啊!(銷售技巧解析掌握尺度🤩
40:30他就嚇跑了!(行為解析
41:21到底什麼是真愛(模式解析
42:38高個子的女生(解答:釋放可得性
42:51小隻馬基本上是無敵了(通殺😑
43:17對我咆哮(需求感解析
45:51鄙視(故事🥳🥳🥳
46:41啊怎麼反駁( 心態解析
47:35主流的社會(供養😱解析框架
48:44但是我為什麼要用鄙視這個詞(醒醒吧!孩子🥶模式解析
49:42他說什麼,他說台男(言論解析、眾多可能性解析
51:20保留法律追訴權(用馬賽克尊重對方🧐
52:11前一陣子是(藍藥丸的快樂😅
52:48就是她好像都對老外比較好(講:優勢框架、先入為主刻板框架
53:49(我有個日本女性朋友⋯⋯(何謂渣男?倫解析🤩🥳
55:14女生喜歡跟人家競爭(價值解析
56:05焦慮感嘛!(競爭焦慮解析、心態解析
57:10(女人也變名牌包?(男性主導,女性篩選、框架解析、獎品心態🤩
58:01你男生(框架解析
58:55操作競爭焦慮(技巧解析
1:00:39在長期來看我們都死了(風險管理(所有籃子都在同一個雞蛋上面😂
1:02:25金剛經(愛
1:03:06我這個禮物是(直播中的片片🤩
1:04:38還好,kid 都這樣(負能量大師😅
1:05:02善護念就是說(情緒解析,愛自己,說:這就是愛呀~🤩
1:06:13刺😱😱😱(心靈傷口解析
1:07:44所以要先冷戰?(問解
1:08:50我剛剛講哦!善護念(回憶幻象解析
1:09:44那個原住民的笑話(比喻
1:11:21再強調(色情訊息的偉力,對自身的影響
1:12:33男生有三種(框架分類
1:12:54我講的是網路色情(生物解析、痛苦的求偶😱🥺
1:13:59這一種魚(夫妻魚,群射的競爭🥶😱
1:14:35天堂尿(為了一秒的交配,而拼死拼活!😱競爭案例,殘酷的繁殖、生存
1:15:49啊!我講網路色情(幻象解析
1:17:24呃,不要去檢討那個女生(進步/主導,方向解析
1:18:02吃魚也會有催產素嗎?(框架決定一切
1:18:26會沈船(覺察解析
1:19:01根本的方式(大大大🧐😳
1:19:31約砲也好(思洞不如尋洞,不傷身公式,記🤩🤩🤩🤩🤩
1:20:21可以維持在一個高的睪固酮(減脂、練肌,睪固酮之愛😍
1:20:54如何大爆射(解憂鬱之秘🤩
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1:23:15他有時候還會自己打手槍(清水健)他說那個感覺不能忘,勃起的感覺不能忘(秘傳心法,相信的偉力,世界建構解析
1:23:38他說(清水健)(意念集中(專注)勃起技術(我稱:性感放大腦補術🤩😍👍
1:24:14對身體是非常保養的(本之重要🤔
1:24:59講,其實有些男優(男女之悲解析😭
1:25:45能天生(連發之秘
1:28:00對啊!男生如果肥到有胸(飲食解析
1:28:44那一開始(一時的爽,以後的哀🥶
1:29:37先從運動?(飲食才是最重要的
1:30:20是胖的(最好時機解析
1:31:18我覺得最近我比較開心(正念分享
1:32:56我自己就是業務啦!(換位思考、話術免疫、捏軟蛋
1:34:34超強、最強的挽回(來了!來了!經典🤩
情感解析,天能舉例,愛的指責🥺
1:36:26一開始一定會痛(愛的安撫🌞愛自己😍
1:37:23分手第一件事情(解放步驟解析
1:38:02安全推倒(慎選、社交直覺解析
1:39:33單親媽媽交往不到兩個月分手(症狀解析
1:41:23都會care(基因/繁衍解析
1:43:29完全沒有(思想/愛自己/幻象解析
1:45:03不要期待有人會來愛你(匱乏/覺知/主導/篩選/給予/幻象/強大解析
1:47:16女生喜歡愛情(感覺解析
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1:49:16高、富、帥(幻象/框架/解析🤩
五步、話術小解
1:51:47那要如何培養獨特思考🤔(本人:真真切切做自己(求變的同時保持自我😳例:這就是愛呀!🤩🥳🥳
1:53:22男人(迷人解析
1:54:00那個窩囊的好人(倫:醒醒吧!孩子😭
1:55:28男生的(毛囊解析
1:55:57很多男人做工地(想像力的重要,有影片:工人鋼琴👍
1:59:44人是會有一種刻板印象(先入為主、世界建構
2:00:43盜火的事情(大屌步驟🥰
2:01:18痛苦的時候(運動、修心
2:02:05交女友好難?(侷限解析
2:02:18要忘掉一個人非常簡單(掌控解析
2:03:08你你你要知道一件事情(痛的來源是
2:05:20他的選擇其實(蛋蛋哀傷😭
直播是經典,別關台啦!😱🥶😭
2:06:31都是那種很低姿態的(挽回經歷
2:07:50其實(微爽主義😳挽回解析🧐
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各位好,我是物理治療師,也是CSCS。前幾天看到有許多人針對核心肌群有提出相關的問
題,我想針對這個議題分享一些想法,提供給需要的人,不管是在病患、一般民眾或是運
動員的應用。
首先,先提供一個概念: Mobility on Stability.
意思是說,要有大的活動度跟力量,前提是要有足夠的穩定性。可以想像成怪手或起重機
,在搬移重物的過程中,如果機體本身不夠重或穩定,會因為舉重物而倒塌。套用到人體
,軀幹就像機體,當你試著在做任何動作 (跑、跳、舉重物、推、拉等),如果軀幹不夠
穩定,你能延伸的角度就小、同時力量也會減弱。
想像立定跳遠,在雙腳跳的情況下,因為身體的穩定度還夠,所以可以用盡全力跳出去,
但假設今天改成單腳立定跳 (更符合運動的動作模式),有可能連單腳站都不太穩了,導
致跳出去的距離有限,不是你身體的力量不夠,是因為你的穩定性不夠而限制你的力量。
再以踢球為例,要踢得遠前提是支撐腳要能站得夠穩,否則支撐腳都在晃了,踢球的那隻
腳是很難將力量集中在球上 (身體很晃,可能都不能對準球了)
1. 核心肌群是什麼?
不同的領域對核心肌群的定義都不太一樣,我有聽過以下的定義:
a. 只要有連接在脊椎 (spine) 的所有肌肉
b. 胸腔(肋骨)以下、骨盆以上的所有肌肉
c. 性感的八塊肌 (腹直肌, rectus abdominis)
d. 腹部深層的肌肉 (不知道他們指多深)
我自己並沒有想找到很明確的定義,普遍的說法是負責脊椎穩定的肌群都算是核心肌群,
我的解釋又再廣義一點,凡是負責身體各部位的主要穩定、力量傳遞等功能,我自己都認
為是一種核心肌群。
舉例來說,我自己蠻喜歡的腹橫肌 (transverse abdominis),我又稱它為人體護腰,原
因是它的解剖構造上、肌肉的方向跟護腰非常像,當它出力或收縮的時候就很像綁束腰一
樣,會讓軀幹更穩定。
脖子也有核心肌群,像是連接在深層頸椎上的小肌肉,除了在站立時會些微出力使投保持
正中、也避免在頸椎有大幅度動作時,這些肌群的收縮可以緩衝,並保護頸椎過度彎曲或
伸直 (想像急煞時因為慣性,頭會瞬間往前再往後)
2. 核心肌群的功能?
最主要的功能應該有三個:維持身體穩定、有效的力量傳遞、減少運動傷害
(1) 維持身體穩定
蠻多核心肌群都是兩側、雙側,還有像腹橫肌這個超級有特色的是環狀的。兩側的核心肌
群像是多裂肌 (Multifidus)、腰大肌 (Psoas major),當這類肌肉,兩邊收縮並且又連
接在脊椎上,脊椎就像木棍一樣,木棍的中段兩邊各黏一條繩子(肌肉),當兩邊繩子拉的
力量跟方向相同,木棍就會維持直立而且穩定的,這種肌肉收縮方式又稱為等長收縮
(Isometric),意思是收縮的過程中,肌肉長度維持一樣。
示意圖: (肌肉) (脊椎) (肌肉)
30 kg <— I —> 30 kg
其他範例:
腹橫肌,收縮的時候就像束腰一樣,會把整個腹腔束起來,所以在蹲、跳等動作時,他可
以避免因為重物壓在身上或要挺起來時,下背的過度凹或凸。
腹直肌 (Rectus abdominis) 俗稱的六塊肌 (其實是八塊),在做棒式的動作時,也會等
長收縮來保持身體是一直線的,如果它沒有出力,腰椎就會凹下去,也容易使腰椎受到擠
壓。
(2) 力量傳遞
不管是一般民眾或運動員,幾乎所有的動作都會利用軀幹的力量傳遞,不管是從:
下肢 —> 軀幹 —> 上肢
上肢 —> 軀幹 —> 下肢
由下往上的例子相當多,包括棒球投手在投擲的時候,抬腿並向前跨一大步,利用地面反
作用力傳遞到下肢在經過軀幹傳遞到投球的手臂,在傳遞的過程中力量極大,如果軀幹不
夠穩定,第一是力量會在軀幹就消散掉、第二是軀幹可能會因為這個外力突然大幅度的過
度彎曲或伸直而導致受傷。
由上往下的例子可以想像跑者在最後衝刺的時候,因為下肢已經沒有力氣,反而會看到軀
幹旋轉或手臂的擺動變多,原因就是想利用上肢的擺動來帶動下肢,想辦法維持步幅。
另外像是肩膀的主要穩定肌群,包括四條肌肉,合稱為旋轉肌袖 (Rotator cuff
muscles),我們手臂連結到軀幹的方式大概像這樣:
骨頭 (手臂) — 肌肉 — 骨頭 (肩胛骨) — 肌肉 — 骨頭 (軀幹)
不管是要把軀幹的力量傳遞到手臂或手臂傳到軀幹,都需要經過肩胛骨,如果肩胛骨不能
固定或穩定的鑲在軀幹上,力量就沒辦法有效的傳遞,而旋轉肌袖就是負責肩胛骨的穩定
。可以把上面的骨頭與肌肉的連結想像成一條釣竿一樣,今天有大魚上鉤,如果釣竿每一
個肢段(節)都夠堅固,那就有機會跟拉力做抗衡,但如果竿子中間段是比較細的或有破裂
,除了力量會變小,而且當拉力到一定程度的時候竿子就會斷在那個部位。所以肩胛骨就
像那個中間段,要夠穩定才能做力量傳遞。
(3) 減少運動傷害
就像上述舉的例子,當軀幹或身體各部位無法有效地維持穩定或力量傳遞,也代表著這個
極大的外力,可能會讓關節產生過大的動作,而導致關節周遭附近的軟組織過度拉扯並受
傷。所以,當能有效地讓核心肌群適當適時的收縮,透過維持穩定、有效率的力量傳遞 (
不讓自己的身體吸收帶多受力),最終能減少運動傷害的發生。
3. 核心肌群常見問題
(1) 哇!你的核心太強了吧!你的六塊肌 (其實腹直肌有八個突出) 好明顯~
—> 如果以健美的運動表現來說,要想辦法讓肌肉線條明顯 (肌肉量大+體脂肪低),”核
心強不強” 可能真的取決於腹直肌的肌肉線條明不明顯,但如果以其他運動項目來說,
例如網球,核心強的人可以說是他在跑動擊球過程中,能保持身體的穩定、並有效的利用
下半伸的蹲站,將力量傳遞到上肢,所以核心肌群強不強應該取決於你的目的或運動專項
是什麼
(2) 核心就是要練棒式,我棒式已經可以一次撐到5分鐘了
—> 同上題,先想想看為什麼棒式要撐到5分鐘?你想要的是什麼?運動表現、肌肥大、
線條好看?如果目的是訓練腹橫肌,要確定在這過程當中有沒有腹橫肌其實已經沒力,但
一直在用其他大肌肉群再出力代償,更重要的是,大部分的人可能都還沒有實際把腹橫肌
叫出來過(徵召)
(3) 你腰痛就是核心不好啦~ 去練核心
—> 腰痛的原因很多,不代表這次的腰痛就是核心的問題,核心肌群能力較好的人或動作
控制較好的人確實比較不容易讓下背肌群容易代償,但這個因果關係要釐清,再來就是你
用什麼方式練你的核心
(4) 你核心都沒有用力,難怪你重量上不去
—> 以上述的例子來說,當誘發核心肌群可以更能維持軀幹穩定以及利於力量傳遞,但我
個人的經驗是看到蠻多人"用力"的方式就是把腹直肌跟下背部的肌群繃緊,但實際有沒
有誘發到較深層的腹橫肌、腰大肌等等這是不確定的,而且這些肌肉的誘發跟活化都不那
麼容易,皆需要蠻進階的動作控制能力才可以把它們叫出來。
不小心打太多了,核心肌群的訓練方式有興趣的人,可以再下一次討論。
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