很多健身的人對王醫師有很深的誤解,只因為王醫師強調吃「4+2R代謝飲食法」減脂的人「不需要運動」,有人就說王醫師「反對」運動(黑人問號❓)
王醫師治療的是肥胖症,減脂本來就是需要一個有效率的「飲食」,而「運動」本來就對減脂沒啥效,但是對健康有諸多好處。
也有人說:「王醫師居然說增肌不用運動!」
欸⋯⋯「 #肌肉生長」這件事,本來就是蛋白質的補充足以讓合成>分解的條件下,就能生長啊⋯⋯王醫師的主要治療對象都是 #肥胖症 跟 #肌少症,所以如何在減脂期間降低肌肉的流失量,最最基本的就是蛋白質的補充要非常足夠到,抵抗身體減脂的分解狀態。
很多人在吃胖到100公斤的時候,身體對於過多的熱量和蛋白質的處理方式,傾向合成>分解,所以 #肌肉和脂肪是一起長上去的,這種增肌完全不需要運動不是嗎?那怎麼還會有人覺得「 #光靠吃增肌」是天方夜譚?
王醫師說「 #增肌可以只靠吃, #不用運動」這句話並沒問題,請問王醫師有說「你要變成巨巨可以不用重訓只靠吃嗎?」,所以會義憤填膺的人可能腦中只有狹隘的巨巨世界,自己腦補成王醫師覺得用吃的就可以變成巨石強森🤣🤣😄
所以重申一次,王醫師從來沒有反對重訓,但是我們要擁有健康的身體還有避免肌少症、避免失能,真的不一定要重訓,這世界大部分的人並不期望自己變成巨石強森的身材,只跟王醫師一樣,希望遠離肌少肥胖症,穿衣服線條好看,最重要的是身體健康。
真正希望自己變成巨巨身材的人是小眾,這些小眾我也十分敬佩,因為這不是為了健康,而是更上一層次的對外表的要求;相信大家都知道巨巨不代表癌症跟心血管疾病機率比較低,連巨石強森都確診新冠,肌肉比常人多、免疫力並不會比較好(但是肌少症免疫力會比較差是真的),就真的只是健美好看而已,就像我也不覺得所有人都一定要去做醫美,但是行有餘力的人,在健康後,當然可以藉由外表的升級增加自信跟心靈的快樂。(BTW,雖然有人說大重量可以預防失智,但是我看老年醫學教科書提到預防阿茲海默症的重點在 #三高疾病的預防跟控制,並沒有寫到大重量。)
所以在我看來,「練成巨巨」就跟「做醫美」一樣,你的時間、經濟行有餘力,你覺得心情愉悅當然可以去做,但如果造成你的經濟、時間、心情上的壓力,那完全不必勉強,嘲笑別人看起來不夠壯,就跟嘲笑別人皺紋很多是一樣的層次。
不夠壯又如何?有皺紋又如何?只要這個人健康快樂,沒有人可以置喙。
所以在我門診,遇到真正肌少症的人,我當然是會鼓勵她,先把蛋白質吃到有利肌肉合成,看看是過去吃不夠,還是腸胃對蛋白質吸收不好,再進一步看看要不要加入重訓,一切以「治療並預防肌少症」的觀點,而不是「你一定要變成巨巨」的觀點。
當然若來找王醫師的人是肌肉已經在年齡之上,還想要變成巨巨,我就會請他蛋白質跟重訓一起,絕對不可能請他「只吃蛋白質」,所以麻煩大家不要再斷章取義腦補囉😆
以前並不盛行重訓,但是肌少症的盛行率比現在還低,主要還是以前的人不隨便亂減肥,吃飽飽而且正常勞動,看到現代人肌少症年輕化、邊斷食邊重訓的行為才會覺得不勝唏噓(妳是老人嗎?)
過了一個中秋節被30幾顆蛋黃酥洗禮後吃R4一週,今天體脂率來到新低,也還好腹肌線條還在,一個月一次的健身房,算是除了家跟工作環境的另一個心境轉換方式吧😁
#重訓好處很多
#但是預防肌少症真的營養均衡作息正常就足夠
#身為肌少症患者也能擁有微微腹肌線條
#健身的前提是舒壓
同時也有27部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#健身也健心 #DanJohn #王啟安 本集節目由【亞仕生醫 ATH】運動營養補給 贊助播出 官網 https://www.ath.com.tw/ 折扣碼【CHIOUGRR】享85折優惠,滿490免運❤️ 邱個推薦的六款商品: 1.【紅薑黃 + 胡椒鹼】👍 2.【肌酸 Creatine FA (葡...
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【只買一個重量的啞鈴在家練,要買多重?】
Kelly教練收到這個問題的頻率,在這幾天內激增XDDDDD
剛剛認真地分析了一下以後,下面是我的建議,給各位參考:
1. 首先,我們先排除「可調式啞鈴」這個選項。原因是:會這樣問我的學員們,通常不考慮可調式啞鈴(因為預算、空間或是沒有要一次攻頂想要先試試在家用重量做訓練的感覺等等的考量)
2. 再來,如果只買一副,那對我來說,要考慮到的就是「如何發揮這副啞鈴的最大效益」,因此他要「能有效鍛鍊到最多的『最重要的肌肉群』」
3. 最後,健身程度與性別也有分。剛開始練幾個月的新手、已經規律上健身房一年的中手、規律鍛鍊已超過三年的老手,以及男生跟女生,會需要的重量都不一樣
4. 避險原則。考慮到熱身組、最大重量的風險、啞鈴訓練的特殊應力集中點像是手腕側邊、前臂、側腰(單邊動作)等因素,需要把進步原則中的「漸進」與「超負荷」的衝突之處同時考慮進來
綜合以上三點,我會這樣建議:
1. 新手(健身半年內):男生 10 kg,女生 5kg
2. 中手(健身一年左右):男生 12kg,女生8kg
3. 老手(健身至少三年):男生 15 kg,女生10kg
▎對新手來說,大部分的動作都可以用這個重量範圍做到足夠強度,例如:
腳:高腳杯深蹲、雙手啞鈴硬舉
胸:跪姿伏地挺身、如果家裡有健身椅(左右夠窄讓手臂可以自由移動)可以做胸推
背:單手划船或雙手划船
肩:啞鈴肩推。但我挑的這個重量對新手來說微重(為了不要犧牲到其他更大肌群),所以可以可慮做地板的反向推,或是兩手一起拿一顆啞鈴
硬舉:雙腳的硬舉,雙手持啞鈴
▎對中手來說:
腳:對中手來說這個建議重量練雙邊的腿動作,都是太輕的,所以可以做單腿的動作像是弓箭步或後腳抬高蹲,單手或雙手持啞鈴就OK
胸:伏地挺身,或雙手胸推,這個重量範圍還堪用
背:單手或雙手划船沒問題
肩:站姿或坐姿的肩推,這個重量很夠用
硬舉:單腳硬舉,或負重的橋式(但負重有點難,可以做單腳橋式)
▎對老手來說:
腳:雙手持啞鈴後腳抬高蹲,還夠用,或者完全單腳下蹲
胸:同上
背:這個重量單手划船略輕(但為了達到能讓其他夠多的動作都能操作,不建議再買更重就是),可以做更多下更多組,或者是嘗試手肘比較遠離身體的「高划船」
肩:站姿肩推算夠用(除非你平常較少練肩膀!那這重量可能略吃力)
硬舉:雙手持啞鈴單腳硬舉,不到很超負荷但還夠用
祝福各位們居家健身順利囉!
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訓練動作:
❶彈力帶伏地挺身+彈力帶夾推(超級組)
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組
❷椅子下斜伏地挺身(離心慢)
力竭 / 組休60秒 / 6組
❸雙椅撐體(遞減組)
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組
❹拉力器上胸飛鳥
12下 / 組休60秒 / 6組
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各位巨巨大家好
小弟重訓也有一段時間了
平常都是在世界健身房做大重量比較多
最近覺得肚子的肥油有增加的趨勢
想說要來減脂
大家都是說要重訓搭配飲食控制
飲食這塊比較沒問題
反而是因為之前重訓都是以大重量為主
(對小廢物而言的大重量啦)
但網路上蠻多人都建議以次數高一點的訓練會比較好
所以想請問大家
減脂期重訓該做輕重量還是大重量會比較有幫助
感恩惜福~
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