很久沒發文了~
來說一下泳渡日月潭的心聲
有人問我
不會游泳,或不太會游泳可以參加嗎?
我覺得符合下列4⃣️點,其實ok耶
1.只要平常有運動習慣有體力🦾
2.會憋氣丶腳會踢水不怕水🏊♀️
3.有堅強意志力👌
4.有親友團一起照應🍾️
全程3.3公里
規定要攜帶魚雷浮標(類似長條浮板)
50公尺就有一個救生浮台
然後我是
一半游的丶一半用漂的
二個小時左右抵達
沿途吃二次巧克力棒補充熱量
約500公尺就到補給浮台喝水
如果身體不舒服
可以脫泳帽跟救生員招手
有救生小船帶你到對岸
#運動很重要
#我沒有很會游泳也能挑戰成功~開心
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欸欸欸欸欸……你們知道嗎?
爬山比起快走,能消耗掉更多卡路里耶!
有圖有真相,有數據更能說明一切啦!
這幾天使用跑步機的最大坡度15健走,
結果比起快走模式多消耗了500卡耶!
這麼說起來,想要甩掉熱量…
去爬山的投資報酬率會比較高喲!😃
是說…
雖然打掉重練的這幾天,運動完隔天都像癱瘓一樣…
但比起兩年前的自己,體能還是進步了!
兩年前的今天走了三小時後就想飆髒話,
今年三小時走完還可以游1000公尺蛙式…
真的有進步!開心!😁
😎今日戰績…
跑步機180min,快走模式🏃合計17.45公里
重訓(上肢手臂)💪5項各20下
游泳🏊60min蛙式1000公尺
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【減肥利器 間歇訓練!】
間歇訓練(Interval Training),顧名思義,就是在運動過程中不斷變換運動強度。
除了「動、停、動、停」的模式外,「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是間歇訓練。
間歇訓練不只能提升熱量燃燒,還有助於突破減肥停滯期(高原期)!
以下就是間歇訓練的5大優勢:
★ 間歇訓練能增加你的速度
透過間歇訓練,妳的運動強度會被迫增加,雖然時間短,但速度快,接著身體產生適應,妳的速度也會「被迫」增加。同時身體機能的提升,讓疲勞延緩發生,使妳能在高速的狀況下維持更久。
然後,妳發現妳能負荷的強度變高了!跑快也不會累了!運動變輕鬆了!
★ 間歇訓練能提高運動後的熱量消耗
運動後熱量燃燒效應,指的是運動完後,身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」,簡單說就是會燃燒更多卡路里。而越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。
但沒有人能在強度高的狀況下維持太久,因此透過間歇訓練來搭配就成了提高運動後熱量燃燒的最佳選擇,最終,變成大家耳熟能詳的高強度間歇訓練(HIIT)。
可惜,高強度間歇訓練也不是多數人所能負荷的。
幸好普通的(妳受的了的強度)間歇訓練,就能獲得運動後熱量燃燒效應,讓妳快速達成減肥目標!
★ 間歇訓練能節省時間
如果妳運動是為了燃燒熱量,那間歇運動能替妳省下不少寶貴時間。因為除了運動後的熱量燃燒外,間歇運動本身就很容易超過長時間、等速運動所需消耗的能量,也就是說,能用較短的時間達到妳的目標(燃燒卡路里)。
雖然目前研究多著重於高強度間歇運動,但從生理學的觀點來看,其實妳只要加入稍微有點強度的間歇訓練,不用到非常強烈,依然能獲得不少生理益處。
★ 間歇訓練能降低休息時的心跳率
安靜心跳率下降是耐力訓練後的適應結果,而間歇訓練也會有同樣或類似的情形,效果甚至有可能更佳。
雖然目前的研究結果互有矛盾,但我們仍舊可以簡單的理解到,這個現象可能來自於心肌在運動後獲得增長,使壓縮血液的能力變強,提高每跳輸出量,進而降低安靜心跳率。
總的來說就是心臟變厲害(更健康)了,不需要跳那麼多下就能擠出足夠的血量,心跳率自然就降低了。
★ 間歇訓練能增加運動樂趣
長時間、等速度進行任何運動只會讓我想到四個字:「枯燥乏味」。
妳也是吧?那加入間歇訓練絕對是妳的好選擇!
因為間歇訓練能應用在任何有氧運動種類之中,妳不需要為了轉換心情特別換一個運動項目,只需要在妳熟悉的運動中,變動運動的強度與休息頻率就行!
以下舉幾個變換例子:
※ 長時間等速跑步→快跑50公尺後慢跑100公尺,再快跑50公尺後慢跑100公尺,循環下去。
※ 長時間等速游泳→自由式衝刺15公尺後蛙式慢游20公尺,再自由式衝刺15公尺後蛙式慢游20公尺,循環下去。
※ 長時間低強度有氧體操(中間無休息)→短時間高強度有氧體操(中間搭配休息)
※ 弓箭步走路100公尺,5趟,每趟完休息三分鐘(總計500公尺,約40分鐘完成)→跳躍換腳弓箭步,每10公尺休息20秒,10次(總計100公尺,約10分鐘完成)
怎麼看都比原先單調的模式有趣多了!
注意:
強度並非一定要很「高」,請衡量自己體能,切勿過度強迫自己。
有任何不適請立刻停下,身體狀態不佳者操作前請詢問專業教練或醫生。
參考文章:http://www.mr-sport.com.tw/femalespo…/interval-training.html
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根據Google到的說法 同樣效果游泳和跑步是1:4
所以我這樣解讀:
在訓練目的相同之下 (例如都是鍛練有氧和減肥)
運動相同時間 跑步的距離游泳的四倍
假設真是如此
我蛙式游500公尺 15分鐘 相當於跑步2000公尺 15分鐘
1800公尺 60分鐘 相當於跑步 7200公尺 60分鐘
這樣看起來真的滿慢的...
當兵的標準15分鐘內就要跑到3000公尺了
業餘馬拉松選手一小時8000公尺應該也不是問題
而且慚愧的是 小弟跑步常常跑個兩三分鐘就感到撞牆
(乳酸開始堆積排不掉?)
要慢到接近走路速度才有「有氧」的fu;
而游泳是我這一兩年才學會的 游到10分鐘(有氧的起點)
基本上卻是毫無困難 即便很長一陣子沒空運動;
游泳挑戰過連續游一小時 (但會累到無法做其他事 起來後肩膀會不像自己的)
跑步從來沒能挑戰連續超過半小時 (即便速度很慢 而小腿會非常酸)
所以我不禁在想 是我游泳的速度其實相當於走路速度嗎?
還是游泳跟跑步所需的條件差異 正好就是我跑步的致命傷?
再來 從有氧系統的角度來看 在游泳訓練了有氧
理論上換成跑步應該也會有所助益 但我似乎沒有明顯感受
我不清楚問題在哪裡 我現在把珍貴的有氧運動時間
一部份拿去鍛鍊速耐力了
也考慮鍛鍊 間歇式有氧 (非HIIT
菜單類似跑10分鐘後休息再跑)
希望能解決這個問題。
如果我拿自己的身體測試 要怎麼測才能感受到
同樣15分鐘 游泳幾公尺的跑步幾公尺的強度是否差不多?
以心跳率測? 以乳酸堆積程度感受?
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