【12突破減脂停滯期】#營養師杯蓋
給「體重控制」的朋友看看🙌🏻
體重控制最怕的就是遇到停滯期,如果一直沒變化,就會讓人想放棄,或是改變方法,但一改變,不是一樣沒變化,就是復胖,讓人沮喪,今天就來分享幾個突破停滯期的方法,希望能夠幫助到大家💪🏻
🔅第一招:控制碳水化合物攝取
控制並不是不吃喔,而是控制份量,要先了解自己是執行減醣還是低醣飲食,針對碳水化合物份量的控制達到目標,若一下高碳水化合物一下低碳水化合物也不行喔。
(如果想知道減醣跟低醣差異,可以留言+1,讓杯蓋看看有多少人想知道)
🔅第二招:增加蛋白質攝取
增加蛋白質攝取主要有三個重點,一是保護肌肉,避免肌肉量流失,二是增加攝食產熱效應,蛋白質消化時會消耗更多熱量,進而增加代謝,第三是最重要的,就是避免蛋白質熱量攝取不足,減少碳水化合物攝取同時,如果沒有增加蛋白質攝取,就容易造成熱量不足,若低於基礎代謝率,就容易復胖了。
🔅第三招:增加膳食纖維
吃蔬果,可以幫助增加膳食纖維攝取,增加飽足感,對腸道健康維持也很有幫助。
🔅第四招:多補充水分
有研究發現,引用500毫升水後,可以提高身體代謝率25%;也有研究發現,飯前喝水比不喝水的族群減輕了44%的體重,所以水分補充是非常重要。
(可以參考第三頁圖文)
🔅第五招:避免飲酒
酒精會抑制減脂效果,增加腹部脂肪累積,一定要避免。
🔅第六招:避免精緻糖
精緻甜食一樣容易造成腹部脂肪累積,抹滅了體重控制成效。
🔅第七招:嘗試紀錄飲食
透過飲食紀錄,可以了解自己實際吃多少,有研究發現,受試者平均認為自己吃下1200大卡食物,但透過飲食紀錄發現,吃的量實際是兩倍以上,也就是是說自己低估了攝入量。
🔅第八招:舒緩壓力
壓力大,容易讓壓力荷爾蒙(皮質醇)增加,造成腹部脂肪累積
🔅第九招:不要依賴體重
體重控制雖然很重要,但不是唯一指標,可以參考體脂率、骨骼肌變化,有時體重沒變,可能是骨骼肌增加,體脂率下降造成,體態也會越來越好看,童也可以加入腰圍臀圍做指標,會更準確。
🔅第十招:增加活動量
運動是不二法門,可以增加熱量消耗。
🔅第十一招:嘗試斷食(不是絕食)
斷食可以幫助體重控制、減脂,但最好還是由專業人士建議後再使用喔!
(可參考杯蓋的文章: #杯蓋斷食小解析 )
🔅第十二招:充足睡眠
已經有非常多研究證明,睡眠能夠幫助增肌減脂,所以充足睡眠很重要,每天一定要睡足7-8小時
以上是杯蓋整理的資料,希望能夠幫助到大家,有問題都可以留言討論唷💕
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,600的網紅運動營養師 楊承樺,也在其Youtube影片中提到,注意!2:03口誤,應該是:蛋白質+碳水化合物同時吃。 想看更多營養知識?快按下「訂閱」及小鈴鐺,一有新影片,馬上通知你! 臉書 https://pse.is/N6N95 IG https://pse.is/LDHNQ 剛開始運動的人一定都會有一陣子隨便動都會改善的甜蜜期,一但遇上停滯期該怎麼辦...
突破減脂停滯期 在 MAN NING 皇甫曼寧 Facebook 的精選貼文
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是不是覺得最近減脂卡關了? 剛開始運動的人一定都會有一陣子隨便動都會改善的甜蜜期,一但遇上停滯期該怎麼辦? #突破減脂停滯期 得好好來看下!
注意!2:03口誤,應該是:蛋白質+碳水化合物同時吃。
如果以上方式都照做了,成效不彰或更疲勞的話,建議預約運動營養師進一步來聊聊找出問題來安排計劃解決喔!
玩太Bar採訪紀錄
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