「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包
根據研究,70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛,下背痛就是俗稱的腰痛,背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人,是我們門診最常遇到的族群之一,而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作,2~3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。
要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作?
強化你的核心,解決「下交叉症候群」是最直接的方式!「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象,臨床上被動性的徒手治療完後,如果個案能主動性在家執行下述四大運動,可以有效舒緩症狀,避免再次復發!
1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃,容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象,很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作,因為他的「核心肌群」失憶了!
長時間維持錯誤的坐姿,容易抑制核心發力,所以藉由躺姿下的呼吸引導,練習將下背可以貼住地面,可以初步誘發下腹核心的發力,活化核心肌群!
2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動,不管在瑜珈或是皮拉提斯運動,都會看到猫牛式的動作,藉由骨盆反覆的前後傾斜,帶動腰椎活動度,減少脊椎壓力,並讓深層脊椎肌群可以活動活動,是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。
3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群,讓上半身和下肢抬離地面,目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練,注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可,並注意頸部維持收下巴,沒有感到頸椎壓力;下肢抬離地面後維持雙腳靠攏,腳尖微後勾,協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一,若有椎間盤突出則不建議操作此運動!
4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃,會讓腰椎有往前擠壓的張力產生,因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的,收縮時會拉近軀幹與大腿,進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群,別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側(鼠蹊部到下腹部)肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近,可以拉伸對側的腰大肌,肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力,恢復肌肉彈性。
建議運動頻率:
依各圖示建議之次數,並維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適;反覆操作10組,建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎,執行一套完整運動,幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀,請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
授課老師:阿骨老酥~
女主角:阿姿Just
男主角:小維Well
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✅脊椎側彎✅疼痛處理
✅長短腳✅骨架歪斜
✅動作矯正與優化✅筋膜放鬆
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過24萬的網紅Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW,也在其Youtube影片中提到,【注意事項】 練習強背運動的過程中,伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則,如練習後反而持續有不適、疼痛感,敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程,讓專業教練協助檢視與校正您的動作。 骨盆的功能是什麼?骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑,它傾斜的...
「縮小腹運動」的推薦目錄:
- 關於縮小腹運動 在 運動物理治療師 蔡維鴻|Physiotherapist Victor Tsai Facebook 的精選貼文
- 關於縮小腹運動 在 Crystal's Wonderland Facebook 的最讚貼文
- 關於縮小腹運動 在 Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW Youtube 的最佳解答
- 關於縮小腹運動 在 [討論] 植森式縮腹法- 看板MuscleBeach 的評價
- 關於縮小腹運動 在 正確的縮小腹在PTT/Dcard完整相關資訊 - 輕鬆健身去 的評價
- 關於縮小腹運動 在 正確的縮小腹在PTT/Dcard完整相關資訊 - 輕鬆健身去 的評價
縮小腹運動 在 Crystal's Wonderland Facebook 的最讚貼文
昨天收到了讓我瘋狂的Topshop Joni 超高腰牛仔褲大軍(不只一條的意思)。
於是,縮小腹運動開始!
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crystallin_tw@instagram
縮小腹運動 在 Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW Youtube 的最佳解答
【注意事項】
練習強背運動的過程中,伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則,如練習後反而持續有不適、疼痛感,敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程,讓專業教練協助檢視與校正您的動作。
骨盆的功能是什麼?骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑,它傾斜的位置,關係著脊椎弧度的正確性。除此之外,它不但是人體骨架的主要連結結構,同時也是人體重量傳遞的主要結構。
骨盆不平衡的傾斜將會如何?如果骨盆過度的往某一邊傾斜時,將會造成上半身脊椎的歪曲,也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。
人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係,而影響骨盆的肌肉群有很多,我們必須學會如何控制肌肉來使骨盆保持在最佳的位置,所以為了能控制骨盆保持好姿勢,我們要多練習骨盆傾斜運動!
骨盆傾斜運動的功效
1.緩和的活動與舒緩下背部關節
2.開始執行強背運動前很好的暖身操
3.感覺如何運用肌肉來控制骨盆的位置
動作說明及步驟如下:
1.基本姿勢:仰臥,膝蓋彎曲,小腿與地板成45度角,此時腰部會自然的稍微懸空。
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉,使腰部向下壓以拉平背部,讓腰部下的空隙消失。(做此動作時可想像肚臍貼底地板)
在站立時最好也要縮小腹保持這個姿勢,也就是將脊椎骨打直,保持在最平衡中立的位置。重複這個動作十次,動作過程中配合緩和地深呼吸。吸氣時放鬆,吐氣時收縮腹部。
骨盆傾斜運動除了做為強背運動的暖身動作之外,最主要是要練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。正確的骨盆傾斜位置,是保持良好姿勢的關鍵重點,許多人站著時會挺著肚子,腰部彎曲度過大,就是因為沒有正確做好收腹的動作,這是一個非常重要的基礎練習喔,尤其瑜珈練習者更要確實學好這個動作。
如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術,讓自己更快速改善腰酸背痛,且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性,歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰ http://goo.gl/Zg9f9I
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縮小腹運動 在 正確的縮小腹在PTT/Dcard完整相關資訊 - 輕鬆健身去 的推薦與評價
掌握3關鍵,縮小腹30秒輕鬆瘦-第2頁|早安健康2018年5月18日· 正確的縮小腹姿勢不僅僅只像仰臥起坐一般,只會集中運動到部分的腹部肌肉而已,而是透過肩膀、背部與腹部等體 ... ... <看更多>
縮小腹運動 在 正確的縮小腹在PTT/Dcard完整相關資訊 - 輕鬆健身去 的推薦與評價
掌握3關鍵,縮小腹30秒輕鬆瘦-第2頁|早安健康2018年5月18日· 正確的縮小腹姿勢不僅僅只像仰臥起坐一般,只會集中運動到部分的腹部肌肉而已,而是透過肩膀、背部與腹部等體 ... ... <看更多>
縮小腹運動 在 [討論] 植森式縮腹法- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
這是剛剛我朋友寄給我的,她說她就是利用這方法,從68公斤減到52公斤
不知道此方法,是否此神奇呢?是的話,我幹嘛每天花那麼多時間跑步、舉錏鈴
原文如下
一個動作,讓肚子馬上瘦--供參考
很簡單,只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動作,就能讓鮪魚肚愈來愈小。
腰圍減9.5 cm ,1小時就見效的「植森式縮肚法」
現在,請用力收縮腹部,就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作「縮小腹」。「植森式
縮肚法」就是透過縮小腹的動作,獲得以下效果:
1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續做,就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。
3.打造「容易消耗熱量」的體質,有效燃燒脂肪,成功瘦身。
https://ibw.bwnet.com.tw/image/pool/2013/03/bac3ab5f71d203ce6b608fe41d52ddcc.jpg
「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法,不用做仰臥起坐、痛苦節食
史上最強!「只瘦肚子」的 2 個關鍵!
請以自己目前的肚子狀態為基準,想像你希望打造的理想腹型。如果你的目標只是不想要
衣服愈穿愈寬鬆,不需要「塊塊分明的六塊肌」,只要控制得宜即可達成目標;若你希望
練出迷人結實的六塊肌,只要掌握訣竅就能達成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成
你所有夢想的瘦腹方法。
3步驟,輕鬆學會「植森式縮肚法」
不得要領地縮小腹,遠比不做來得好。為了達成各位讀者的理想目標,並避免養成錯誤習
慣,我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急,可以親身體會縮肚
法的訣竅。
無論你是坐著或躺著,都能跟著一起做本文中的動作,但是在確實掌握訣竅前,還是建議
各位「站著」縮腹。預備動作是「雙腳打開,步幅不拘,自己感覺舒適即可」,男性讀者
不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
https://ibw.bwnet.com.tw/image/pool/2013/03/1204513079c5806a31c24fe382de748d.jpg
步驟1:挺直背部拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步,請先挺直背部。不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,想像有人把你往上拉到
極限,讓你看到遠方的感覺。
注意挺背時,下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉,便會順
帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。
無法挺直背部的讀者,不妨雙手交疊往上伸直,維持上半身向上延伸的姿勢,再將手放下
來。此時身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單,但很多人在放下雙手時,背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展
,就能輕鬆挺直背部。請勤加練習,學會不特別調整呼吸,也不靠雙手就能輕鬆挺直上半
身的訣竅。
步驟2:肩膀放鬆才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看
看你的肩膀是否真的往後動,而不是往上聳肩?
切記,雙肩往後拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢,將肩膀
輕輕往後拉,只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人,可將雙手伸到背後,手指緊扣,在背部形成「皺紋」。平時多做這個動
作,就能放鬆肩膀,確實往後拉。
步驟3:用力縮肚自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢,用力縮小腹。用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬
,此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
「每天一次、一次30秒」就夠了!
以仰臥起坐簡單說明,只能做1下仰臥起坐的人,如果能做2~3下,就能對腹肌造成極大負
擔;但如果是可以輕鬆做10下的人,只做10下也只能維持現狀而已。從這一點來看,植森
式縮肚法完全沒有制式規定。
希望能有參考標準的讀者,或許能以「使出全力收腹30 秒,每天至少做1次」為目標。持
續做一個月之後,如果想要進一步提升效果,就要增加次數,以打造理想腹型為目的增加
強度。
「速效性」。想要馬上看到成效的讀者,可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩週」就能讓肚子變小
想要提升肌力,平時就要勤做用力縮腹的動作。「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作
用力的方法。請你馬上活動所有腹部肌肉,挑戰至少往內縮5公分的目標!
做法相當簡單:使出全力收腹,縮到極限為止。維持正常呼吸,持續縮腹30 秒。每天做
一次,一次30秒,持續做兩週就能改變腹型。實際做過就知道,這個動作不像仰臥起坐那
麼吃力,但能活化腹部力量。
練習縮腹時,可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。由於一次只要30 秒,想要積極
瘦肚子的人,亦可每天做3次。不過,在確實掌握訣竅前,建議一邊縮腹,一邊默數30秒
,既可維持正常呼吸,又能避免血壓上升。
有些人持續縮腹,會覺得腹肌愈來愈有力量,可確實收縮內臟,肚子往內縮的程度也愈來
愈紮實。這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群,肌力一直增強。此
時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀,不容易流失肌力。無需每天做,即使每天只短暫縮腹,
也能感受到明顯效果
隨時「縮肚子」,就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒,也會有「下腹凸出」的問題
了解「植森式縮肚法」的理論依據後,接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動,這才
是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過,坐電梯或搭乘手扶梯
時,也別忘了要縮小腹。但只要每天持續做,就能提升瘦肚子的效果。不用勉強自己也無
需刻意撥時間實行,輕鬆融入生活中即可。
學會縮肚子的技術,一輩子「瘦」用
重點是要告訴各位,巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。用不著堅忍不拔的精神,
也無需大費周章,瘦肚子就是這麼簡單。
縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢,走路時則要用
力縮小腹。。
https://ibw.bwnet.com.tw/image/pool/2013/03/57a25797fff33b06d1610dafa7986061.jpg
縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加40 %」
我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」,是因為「植森式縮肚法」與有氧運動
結合時,最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量
過去沒有運動習慣的讀者,在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力,讓小腹變得更平坦。將
肚子往內縮的動作不只能增強肌力,運動肌肉還能增加熱量消耗。
這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,縮小腹所消耗的熱量,比放鬆
腹部時多出43.1%。除了我之外,還有另一位朋友參與實驗,他也增加了36.9%。順帶一
提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
積極縮肚,等於慢跑1.3小時!
以相同速度走路時,維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉,可以提升熱量消耗率。說得精
準一點,即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量;如果一整天積
極收腹,竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量!這樣的結果當然會讓人瘦下來
啊 !
不必刻意運動,「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動,日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會
因每個人的體質不同而有差異,但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人
,縮腹走路會比大步走路更有效。姑且不論瘦身效果,抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年
輕有魅力,一定要注意!
一個小動作,改變身體與人生
「植森式瘦肚法」可以改善腹型,讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓
力,再郎路的日子裡展現活力。聽起來或許有些誇張,但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下
來之後,興奮地跟我說:「肚子變小之後,我的人生都改變了!」。
https://ibw.bwnet.com.tw/image/pool/2013/03/57a25797fff33b06d1610dafa7986061.jpg
縮肚+有氧運動,熱量燃燒「增加40 %」
我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」,是因為「植森式縮肚法」與有氧運動
結合時,最能發揮效果。
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過去沒有運動習慣的讀者,在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力,讓小腹變得更平坦。將
肚子往內縮的動作不只能增強肌力,運動肌肉還能增加熱量消耗。
這份實驗報告指出,在相同時間長度下用一樣的速度走路,縮小腹所消耗的熱量,比放鬆
腹部時多出43.1%。除了我之外,還有另一位朋友參與實驗,他也增加了36.9%。順帶一
提,大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
積極縮肚,等於慢跑1.3小時!
以相同速度走路時,維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉,可以提升熱量消耗率。說得精
準一點,即便是想到才收腹,一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量;如果一整天積
極收腹,竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量!這樣的結果當然會讓人瘦下來
啊 !
不必刻意運動,「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動,日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會
因每個人的體質不同而有差異,但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人
,縮腹走路會比大步走路更有效。姑且不論瘦身效果,抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年
輕有魅力,一定要注意!
一個小動作,改變身體與人生
「植森式瘦肚法」可以改善腹型,讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓
力,再郎路的日子裡展現活力。聽起來或許有些誇張,但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下
來之後,興奮地跟我說:「肚子變小之後,我的人生都改變了!」
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