黃春明:【能活就要動,別想著自己老,年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究,發現有單車運動習慣的長者,肌肉質量與力量沒有流失,不只比同齡沒有運動的長者好,免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
■黃春明:「能活就要動,別想著自己老,年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家,2014年罹患淋巴癌,化療後,體重從72公斤掉到53公斤,體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事,還想著若有餘力活化閒置空間,他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言,也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用,小朋友受到溫馨照顧,老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
『禮運大同篇』中提到「大道之行也,天下為公。選賢與能,講信修睦。故人不獨親其親,不獨子其子;使老有所終,壯有所用,幼有所長,矜、寡、孤、獨、廢疾者,皆有所養…」
在一千多年後過去的現在,靠著社會福利制度『使老有所終,壯有所用,幼有所長,矜、寡、孤、獨、皆有所養』;因為進步的醫療,使得『廢疾者,皆有所養』;而不論是幼兒或是老人,多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利;進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義,65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」,達到14%是「高齡社會」,若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布,我國65歲以上老年人口占總人口比率,在2018年3月底達到14.05%,也就是說,七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會,意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用,最重要的是,適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
雖然部分的老年人行動緩慢,但若因此不願意,或是覺得不能運動,那可是不對的喔!只要遵守相關原則,選擇適合的運動項目,它是能夠發揮意想不到的效用的。
由於老年人的身體機能大不如前,尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人,除了要避免激烈的運動外,在選擇運動項目前,可以先請教醫師的建議,並且記得運動前請參考以下建議:
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則,以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加,要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中,隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾,並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效!
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動,以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車,以及太極拳、外丹功、香功等,都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次,每次以不超過三十分鐘為原則。
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下,可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
■運動的好處
▶生理效益
(一)心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪,改善血液循環,減緩心肌老化速度,如:可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
(二)肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成,減少流失,增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
(三)柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織,可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
(四)身體組成
低強度長時間(50-60分鐘)的有氧運動幫助燃燒脂肪,減少體脂肪百分比;肌力訓練則可以增加肌肉量,這兩者對於老年人之基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)及總能量消耗都是非常重要的。
▶心理效益
(一)舒壓助眠
運動可以放鬆心情,減低不安及焦慮感,幫助提升睡眠品質。
(二)改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化,運動可以增加大腦血流量,改善記憶力及認知能力[6]。
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺,腦海中那一幕至今依然印象深刻,爺爺曾經在聊天時說過「老了,懶得動了」,結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡,過世了。
這個景象讓黃春明深深相信,能活就要動,特別在罹癌、挺過6次化療後,他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈,有時會走三圈。他說,運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月,都是美好的事情。
黃春明認為,不分年齡,每個人都是有生命力的活體,因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔,「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個,煩惱都把你煩死了」,「只要能做一點正面的事情,就不是包袱了」。
現在的他盡量找事情做,或寫東西,或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新,評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡,晚上睡不著就讀書寫作,享受夜半的孤獨、寧靜、專注,以及河濱公園傳來的天籟。
不過,這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事,他也認為,許多閒置老屋值得活化運用,可以組織老人社群,讓長者進駐空間,再邀請孩子前來活動,雙方互相學習,促成讓老有所終、幼有所長[2]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究:恒常運動維持T細胞數量」:https://bit.ly/3lYnHbA
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」:https://bit.ly/3rESR9n
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂,老有所終」:https://bit.ly/3m1bW4n
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」:https://bit.ly/31yGJM9
∎[5]
(愛長照)【要活就要動!】適合老年人的運動及十大運動原則:https://bit.ly/2QNOlsg
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」:https://bit.ly/39q9jUB
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用:https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動:每周應完成至少150分鐘;以每天運動30分鐘為例,每周就要做至少5天,而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話,世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動:每周應隔天做2-3天,並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動:每周2節或以上,每節不少於10分鐘。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
▶藥物濫用對健康與社會之衝擊:問題與對策
https://forum.nhri.edu.tw/book-107-1/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #高齡長者 #高齡化 #老齡化 #運動 #高齡社會 #超高齡社會
衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,330的網紅Mandy文荻,也在其Youtube影片中提到,【椎間盤突出「從下背痛到腳麻」 不一定要手術治療】 ?人人都想自己學業工作表現突出,但有一種「突出」可不太受歡迎,那就是 - 椎間盤突出 。 ?椎間盤突出並非老年人或勞動階層的專利。 就等VO2 Howard教大家幾個動作便可舒緩腰痛FEEL,分分鐘仲練出人魚馬甲線! 夏天Bikini,我嚟啦!...
「老年人 伸展運動」的推薦目錄:
老年人 伸展運動 在 顏純左 Facebook 的精選貼文
1090702.肌少症
早安
我是顏純左醫師
台南下營和平診所負責人
本診所附有減重門診並備有停車場
預約諮詢聯絡電話
0668-9269
@純醫分享第98篇
肌少症運動法
@1090702A篇
肌肉固然是因為年紀大而流失,但最主要是因為沒有用它而流失
我們可以經由一些刺激讓肌肉能夠再度生長,所以老年人的運動對肌少症是有很重大的影響。
老人的因為行動不方便,要上健身房有所困難,所以如何學習在家裡用一些簡單的運動器材來幫助運動是非常重要的。
對老人而言,阻力訓練運動比有氧運動很重要,有氧運動是增加心肺功能,但是阻力運動它能夠讓肌肉的生長有顯著的效果。
我推薦幾種運動器材可以幫忙老人做阻力運動如利用寶特瓶裝滿水當作啞鈴,沙包綁在腿上躺在床上可以使用訓練腳力,彈力帶可以應用在身體任何部位訓練阻力,
我個人用陽台上的欄桿做扶杆挺身做胸部手臂運動,利用靠在牆壁上做背部肌肉的訓練,利用深蹲的動作來訓練腿部的肌肉,當然我個人也有上健身房接受正式教練的訓練但是對有些人來講這個是有所困難的。
運動的時候更要注意一些事項
1.姿勢不佳
2.穩定性不夠
3.肌肉訓練不平衡
4.訓練強度超過自身負荷
5.還是要有有氧運動搭配肌肉增加力道
先暖身運動再來肌肉訓練最後伸展運動。
我個人常常看到在許多的戶外運動當中,都是以女性為主,男性如何走出自己的家庭跟大家結合在一起這是未來一個非常嚴重的課題,男性朋友們走出你的家庭,跟大家結合在一起,不管是運動,活動還是聊天都可以,讓你的下半人生充滿了許多快樂幸福的感覺。
老年人 伸展運動 在 資策會 數位服務創新研究所 Facebook 的最讚貼文
不再仰賴經驗法則!資策會攜手產學研發平衡訓練器材
「平衡力」三字給人十分抽象的感覺,過去想知道一個人平衡感好壞,大多仰賴物理治療師的經驗法則,但難免產生許多誤判,加上若無參考數據,難以延伸其他應用。資策會攜手各大產學單位,開發出一套「可視化平衡能力檢測」系統,透過數據與圖表,把抽象的平衡力可視化,讓一般民眾也能瞭解自身平衡能力。
資策會攜手產學機構 將抽象的平衡力可視化
針對特定運動訓練,例如某些碰撞較激烈的運動,訓練運動員能否在瞬間把重心扶正。簡單來說,透過「可視化平衡能力檢測」系統提供指標性資訊,解決運動選手任何與平衡相關的訓練問題。
盼檢測器材儘速普及 讓平衡力不再受忽視
除了運動領域,「可視化平衡能力檢測」系統也能應用在一般人,美國運動醫學會(ACSM)建議,一名健康的成年人,每週至少要有2天的肌力訓練與伸展運動;至於65歲以上的老年人,還要加入靜態與動態的平衡運動,透過「可視化平衡能力檢測」系統,可提醒站姿、坐姿與步態正確的重要性
如果「可視化平衡能力檢測」系統可行性高,資策會表示未來將積極與體育界或各運動聯盟合作,希望透過這套系統,簡化專業運動員訓練平衡度的方式,也期望之後具完整檢測與訓練流程的器材能盡快普及,加強大家的平衡力,讓平衡力不再受到忽視。
#平衡力 #肌力訓練 #資策會服創所
老年人 伸展運動 在 Mandy文荻 Youtube 的最佳貼文
【椎間盤突出「從下背痛到腳麻」 不一定要手術治療】
?人人都想自己學業工作表現突出,但有一種「突出」可不太受歡迎,那就是 - 椎間盤突出 。
?椎間盤突出並非老年人或勞動階層的專利。
就等VO2 Howard教大家幾個動作便可舒緩腰痛FEEL,分分鐘仲練出人魚馬甲線! 夏天Bikini,我嚟啦!..... ☀️
企得唔耐,坐得唔耐 ,訓得唔耐
已經困擾左我已經3年
KEEP住做針灸雖然係可以暫時性舒緩,但係都冇咁多時間咁多MONEY去睇㗎!
好彩VO2 Howard教識我幾個伸展動作,我琴晚即刻買左瑜珈墊,隨時隨地都可以做到! 仲可以練埋馬甲線tim!
#vo2fitness #運動科學 #伸展運動 #平板支撐 #舒緩筋骨
老年人 伸展運動 在 老年人伸展運動、長者運動操、長者居家運動在PTT/mobile01 ... 的推薦與評價
老年人伸展運動 在PTT/mobile01評價與討論, 提供長者運動操、長者居家運動、老人運動設計就來台鐵車站資訊懶人包,有最完整老年人伸展運動體驗分享訊息. ... <看更多>
老年人 伸展運動 在 老年人伸展運動、長者運動操、長者居家運動在PTT/mobile01 ... 的推薦與評價
老年人伸展運動 在PTT/mobile01評價與討論, 提供長者運動操、長者居家運動、老人運動設計就來台鐵車站資訊懶人包,有最完整老年人伸展運動體驗分享訊息. ... <看更多>
老年人 伸展運動 在 銀髮族簡易運動- YouTube 的推薦與評價
介紹銀髮族在家都能做的簡易 運動 家庭醫學科:https://www.cmuh.cmu.edu.tw/Department/Detail?depid=62中國醫藥大學附設 ... ... <看更多>