【書籍分享:重訓肌群解剖X機能分析教練書】
先謝謝方言出版社送來的書,讓我在疫情期間能繼續瘋狂地看書。
以我自己來說,因為有治療師的背景,也從事治療/訓練的工作一段時間了,這本書的內容相對較簡單,我覺得適合給:
*剛進入運動產業的從業人員
*想居家訓練、運動的民眾
*想對運動訓練有基礎認識的人
當中有提到核心穩定、多關節動作、爆發力、增強式訓練、個別肌群等的訓練方式及常見動作,每個章節的最前面也都會闡述基本概念跟原則。由於圖片相當的多也標示各個動作的使用肌群,對於解剖學還沒熟悉的人,可以當作工具書來翻。或是對於肌動學,各個關節動作例如屈曲 (flexion)、伸直 (extension) 的名稱還不熟悉的,也可以參考。
當中我最喜歡的章節是『腹部穩定肌群訓練』,一部分是他參考的方式是來自Shirley Sahrmann,我很欣賞的一位物理治療大師。因為對於核心或腹部肌群的訓練,大多人往往就只是做動作,並不知道怎麼『先啟動核心肌群』或根本不知道啟動的感覺是什麼,而這部分在該章節中有簡單的闡述,也有很明確的條列初階到進階的動作,而不是一直棒式棒式棒式。
對於核心肌群如何活化、叫醒,可以搜尋『Abdominal draw-in maneuver』跟『Transverse abdominis activation』等關鍵字
此書,也有一些部分閱讀時可能要注意:
1. 有些用詞的中文翻譯,跟常見的不同
*Extension這個詞,可以翻譯做伸展或伸直
*爆炸性訓練動作,可能是指『爆發型(Explosive)』訓練動作
*Fibularis longus(腓骨長肌)而非腓長肌
2. 觀念的不同
*93頁,髖屈肌緊繃應該是造成「腰椎前凸(lordosis)」而非腰椎後凸
*許多下肢動作會提到『膝蓋不要超過腳尖』,但實際上會依照每個人的狀況、身材條件等而不同,所以膝蓋是可以超過腳尖,但避免過度
另外,可能是翻譯上的困難,有許多動作在闡述如何進行時,會比較難理解,這部分建議可以上網找同樣的動作影片做參考。
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
節錄重點:https://www.instagram.com/chenhc82/
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同時也有37部Youtube影片,追蹤數超過3,150的網紅workout_kuo,也在其Youtube影片中提到,動作名稱:北歐彎舉(NHC) Nordic Hamstring Curl 主要訓練肌群:大腿後側(膕繩肌群)。 益處:據運動科學專家研究此動作可以有效預防許多下肢爆發力運動時股二頭肌拉傷風險。 疫情期間只剩一些零散視訊課程~ 時間比較多了,有空搞一些影片,剛好昨天在練這個動作,就順便簡單剪了這部...
肌 力 訓練動作 名稱 在 大夫訓練 Facebook 的精選貼文
推廣肌力訓練那麼久之後,才發覺還有人不是很了解肌力訓練的方法、機制、目的是什麼。
肌力訓練就是利用阻力來刺激肌肉和肌力的增長。所以肌力訓練又稱為「阻力訓練」,而最常用的阻力就是重量,所以又稱為「重量訓練」。
只要能製造阻力來刺激肌肉和肌力的增長,都可以當做肌力訓練的工具。例如彈力繩/帶、藥球、健身器械、拉索、自身體重、懸吊系統、啞鈴、壺鈴、棒鈴、槓鈴等等,甚至是日常生活中的重物,都可以拿來訓練。
訓練動作的選擇也可以非常多樣,能夠讓肌肉收縮的動作都可以當作肌力訓練。肌肉收縮不只是肌肉縮短,分別有離心、等長、向心收縮,各有訓練的目的、時機、優缺點。選擇使用具有負重潛力的多關節大肌群動作較有訓練效益,但又不能太過複雜到只是在訓練動作技巧,而無法增加太多阻力來訓練肌力。
所以肌力訓練不侷限在使用槓鈴和健力三項動作,要能依據每個人的程度和目的,選擇合適的工具、重量、動作。但是不變的原則是,要能達到肌肉和肌力增長最好的效果,必須用較大的重量、適當的速度、完整的動作幅度,才能讓肌纖維能夠充分得到機械張力的刺激。
所以對於初學者,也許彈力帶、小啞鈴、或自身體重就能夠提供足夠的阻力,但是隨著肌力慢慢進步,就必須要逐漸的增加負荷,才能達到「漸進式超負荷,超負荷超補償」的效果。
相對於大重量慢速度的肌力訓練,是輕重量快速度的爆發力訓練。肌肉收縮的速度越快,產生的力量就會越小,這是因為沒有足夠的時間能讓肌絲間形成更多的橫橋連結,所以無法產生更大的收縮力量。所以在爆發力訓練時,肌纖維承受的機械張力較小而且時間較短,自然對於肌肉和肌力增長的效果就較差。
爆發力訓練也算是肌力訓練的一環,同樣是訓練最大的肌纖維徵召能力,所以可以拿來當做肌力訓練的那些工具都可以使用,只是以不同的重量和不同的速度來訓練。而且爆發力是基於肌力,所以隨著肌力增長,爆發力也可以隨之進步。等肌力達到一定程度,再依據需求加強爆發力訓練,會有更好的效果。
槓鈴可以由輕而重逐漸增加到非常大的重量,所以肌力和爆發力訓練到最後幾乎不可避免的要使用「槓鈴訓練」,槓鈴在調節和增加重量上的優勢是其它訓練工具所難以比擬的。
不管是用什麼方式、工具、動作的訓練,不管是練肌力還是練功能,不管取什麼樣的酷炫名稱宣傳怎麼樣的神奇效果,只要牽涉到動作能力的表現,都無法違背最基本的運動生理學和生物力學。
圖片取自
SCIENCEFORSPORT - FORCE-VELOCITY CURVE
https://www.scienceforsport.com/force-velocity-curve/
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初學者效應 - 一般適應症候群
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/295848757935663
爆發力/增強式訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/405311603656044
爆發力訓練的肌肥大效果,不如大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/449333879253816
功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/867055804148286
肌 力 訓練動作 名稱 在 葉峻榳醫師。慢性病&體重管理 Facebook 的最讚貼文
以前,我有上過何立安老師的肌力與體能訓練課程 ; 何老師有提到,要對抗老化,肌力訓練必不可少!
🔥抗老化/促進健康,肌力訓練不可或缺❗️ 『怪獸訓練』動作學習流程圖 🔜 https://wp.me/patXu0-1d
我在演講時,有些學員會提到,學習運動(請教練、研習課)都要花不少錢。
其實,在運動這條路上,除了請教練、上課進修,最低成本的學習,就是買書來看。
今天在博客來,有數本很棒的運動書籍,正好在打折,推薦給大家閱讀😊
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以下是66折的書籍
《調控力量:肌力及體能的科學理論與實證》https://reurl.cc/7o4381
《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》https://reurl.cc/m9RvKj
《囚徒健身 60項徒手健身技法》https://reurl.cc/R1LbMZ
《囚徒健身2》https://reurl.cc/k0ML6d
《超越重力(上、下)》https://reurl.cc/N6bZv6
肌 力 訓練動作 名稱 在 workout_kuo Youtube 的最佳解答
動作名稱:北歐彎舉(NHC)
Nordic Hamstring Curl
主要訓練肌群:大腿後側(膕繩肌群)。
益處:據運動科學專家研究此動作可以有效預防許多下肢爆發力運動時股二頭肌拉傷風險。
疫情期間只剩一些零散視訊課程~
時間比較多了,有空搞一些影片,剛好昨天在練這個動作,就順便簡單剪了這部極度簡易影片,應該也稱不上教學片,就是可以讓一些有運動底子的人可以參考的示範片而已,如果你完全沒有基礎了話建議在疫情過後還是得找教練學習比較安全唷!
如果這個影片成效還不錯之後會一直陸續推出我所會的動作影片,可能也不侷限街健跟徒手動作。
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肌 力 訓練動作 名稱 在 Miya夏米雅【官網】 Youtube 的最讚貼文
#Miya一首歌的時間 練腹肌、馬甲線
全身性的訓練,特別強化腹部核心肌群:腹直肌、腹內外斜肌
惱人的下腹也會很有感
手臂、肩膀也都會獲得強化訓練
當然,身體的平衡感與協調性也會獲得提高
中階訓練,初學者可以在平板式(plank)時,膝蓋落地作為替代動作
動作的名稱在畫面的右上角
請全程跟練
早晚各練習1次或2次,強力虐腹,但不要讓自己太累
再來跟我說說你練習的感受吧!
用一首「殺豬刀」殺去肚子上的肥油!
Enjoy!
歌曲:殺豬刀
詞:黃俊郎 曲:黃雨勳
唱:Miya夏米雅
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肌 力 訓練動作 名稱 在 KIMIKO Youtube 的最佳貼文
課程名稱:KimiBarre® Move/多關節功能性美型有氧舞
課程內容:
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課程簡介:
30分鐘美型雕塑+30分鐘有氧舞蹈的特別訓練課程,肌肉經由五大基本動作鍛練,從表層肌肉逐漸運動到深層肌肉,讓身型能產生細緻的變化。並同步解決一般有氧運動常見之膝蓋扭轉困擾,是調整身形,自然散發美感的最佳選擇!也是目前亞洲唯一將舞蹈基本技巧趣味化之有氧運動系統。
開設三種不同風格60分鐘課程。提供學習者更多元的選擇!
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