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精選運動PART I,陪你度過 Work from Home的時光!
【下犬式】
舒展背部、肩頸,同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果,並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉,是一款非常適合久坐上班族的姿勢!
步驟:雙手手掌貼地、腳往後踩,上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。屁股往上翹,雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地,注意背部須打直,避免拱背。一組30秒,一次做兩組,感受全身肌肉放鬆的感覺。
【蛇式】
蝸居工作的日子,緊繃的肩頸、彎曲的脊椎需要好好地伸展放鬆。做完會有輕鬆的感覺
步驟:先趴在地上,雙腳打直、腳背貼地,再慢慢以手掌撐地抬起上半身,手臂打直與肩膀同寬,頸部向後仰,維持平穩呼吸,每組30秒,一次3組。
【棒式平板撐】
棒式不僅能訓練深層的核心肌群,減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力,還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉,提高新陳代謝率,長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題,一個動作就可以練到全身!
步驟:手肘與肩膀同寬,呈90度撐地,雙腳併攏、腳尖踩地,背部、腹部與臀部呈一直線,維持平穩呼吸。從一組30秒、每次五組開始挑戰吧~過程中記得隨時提醒自己四大要點:背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子!
【側抬腿】
「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處,在於側抬腿能夠修飾大腿兩側,同時雕塑腰部線條。加上這個動作可以開展髖骨,對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。
步驟:側躺並用一隻手撐起頭部或上半身,一腳側邊貼地,另一隻腳向上打開與地面呈45度。單邊做20下後再換邊,重複整套動作兩次。
【單腳橋式】
「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度,對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助,還可以打造蜜桃翹臀,動作簡單、好處又多。
步驟:平躺後雙腳屈膝併攏,接著屁股收緊,用力往上抬,背部、腰部與大腿呈現一直線,接著一隻腳向上伸直,一組15秒後換腳,一邊做四組,就會明顯感受到臀部的痠脹感。
【腳踏車捲腹】
「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹,是一款捲腹變化式,能鍛鍊腹斜肌,打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。
步驟:平躺在地板上,雙腳微微騰空。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋,交替動作。須注意在動作過程中,下背部須保持貼地,只有肩膀離地。建議每次10-15下為一組,一次做3-4組。
【舒緩運動】蛇式/下犬式
最後再回到蛇式或下犬式做舒緩,結束這一回合!
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過566的網紅Jamie's Training,也在其Youtube影片中提到,【Home Workout】 Core Training 👉🏻腹部訓練 下雨天的影片 可以專注在自己身體的感受度 慢慢的跟著影片做就好 腹部訓練的好處不用我再多說了吧☺️ 你們看了我的影片這麼久哈哈 應該都知道齁~~~~ 那麼就直接來看影片吧! 影片中的動作如下~ 1.Mountain C...
腳踏車捲腹 在 安教練 Facebook 的最佳解答
疫情延燒,沒事就待在家🤝
來~教練排個菜單給你💪
腿部每組20下、腹部每組30下
每個動作各做五組👊
啞鈴腿部訓練菜單☝️(啞鈴3-10公斤都可)
啞鈴深蹲 (DB Squat)
羅馬尼雅硬舉 (Romanian Deadlift)
保加利亞單腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
俯臥腿彎舉 (Lying Leg Curls)
交叉弓箭步 (Reverse Lunge)
腹肌訓練菜單✌️
屈膝捲腹 (Abs Crunch)
仰姿抬腿 (Abs Rollover)
俄羅斯轉體 (Russian Twist)
棒式拍肩(Plank&shoulder touch)
腳踏車捲腹(Abs bicycle)
腳踏車捲腹 在 李詹瑩 Joy Lee Facebook 的精選貼文
感謝大家昨天的加油,
雖然難度有點高,但我會努力的🙌🏻🙌🏻🙌🏻
也歡迎想一起減脂的朋友可以在下面分享,
我們一起互相督促鼓勵喔❤️
👉🏻跟大家分享今天的課表,
Total40分鐘左右,別再說沒時間運動囉!
✅跑15Min
✅HIIT:
(以下都是30秒休15秒)
波比
伏地挺身
蹲跳
伸展
右膝擊掌
左膝擊掌
波比
伏地挺身
蹲跳
右膝擊掌
左膝擊掌
開合跳
平板
站姿腳踏車捲腹
深蹲
左右蹲
三頭撐體
平板
坐姿捲腹
伏地挺身
平板
伸展
擴胸
👉🏻👉🏻👉🏻工商一下,
運動服裡我也是直接貼 Joy Up 就是要讓妳魅力有自信 做支撐,
透氣、舒服,胸型又好看!
#跟著joy健康瘦
腳踏車捲腹 在 Jamie's Training Youtube 的最佳貼文
【Home Workout】
Core Training 👉🏻腹部訓練
下雨天的影片
可以專注在自己身體的感受度
慢慢的跟著影片做就好
腹部訓練的好處不用我再多說了吧☺️
你們看了我的影片這麼久哈哈
應該都知道齁~~~~
那麼就直接來看影片吧!
影片中的動作如下~
1.Mountain Climber登山者
2.Russia Twist 俄羅斯旋轉
3.Bicycle Crunch腳踏車捲腹
為了保護大家的安全
我自主停工至7/26
之後開工會在通知大家~~
但沒關係 我的影片會陪你們一起的
週四晚上21點固定有新的影片唷
那麼直接看影片吧
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
Music:
YOU AND I by JONGHYUN
腳踏車捲腹 在 潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess Youtube 的精選貼文
進階居家健身挑戰 ADVANCED CHALLENGE
#1 壺鈴深蹲 KETTLEBELL BANDED SQUAT
#2 啞鈴肩推 SHOULDER PRESS
#3 腳踏車捲腹 BICYCLE CRUNCH
#4 翹臀圈單腳橋式 BANDED SINGLE LEG BRIDGES
每組動作做10下,中間不休息
四個動作做完休息五秒
開始下一個循環,總共3個循環。
你可以一遍計時,看看在練習幾天後在速度上有沒有進步!
將妳的挑戰影片錄下,放在IG動態設為公開分享
並標記享吃吧 @thefoodiefitness
就有機會在4月底抽中享吃吧的驚喜禮物!
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腳踏車捲腹 在 Kun阿錕 Youtube 的最佳解答
影片的訓練菜單!
(今天的菜單都是由超級組組成,但由於菜單是Yvonne的教練所設計,為尊重教練的專業價值在這裡只和大家分享動作名稱~)
1史密斯肩推+啞鈴肩推+間歇有氧
2機械肩飛鳥+啞鈴肩飛鳥+間歇有氧
3前抬+啞鈴後三角划船+間歇有氧
4啞鈴二頭彎舉+法式推舉+間歇有氧
5錘式二頭彎舉+DIPS+間歇有氧
6槓鈴二頭彎舉+伏地挺身+間歇有氧
7腹肌訓練(反向捲腹+抬腿+腳踏車捲腹)
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健身新手系列:https://www.youtube.com/playlist?list=PLmB9skerKTCJ86dF04dDvfMb9btlEuA_g
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Song: Motion Blur - They're Just Ghosts (ft. Peter Jessy)
Link: https://youtu.be/IzbUSgZgNKI
Music promoted by FreeMusicWave.
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