『馬拉松🏃♀️訓練周記』
晚上是台北馬結束後第一次跑班課程
也是我在李智群班連續第二期的全馬課
據說這次課程會加入週末山訓 很期待
看到很多熟悉的面孔
也有機會跟幾位台北馬大破PB的同學們親自道賀
少了1/3過去的同學
不知道他們接下來是不是還有目標賽事
希望他們都能順利的展開訓練
也看到幾位準備半馬破2
或全馬想破4的新同學
彷彿看到9月初來全馬班的自己
對於破4心中還存有許多不確定的憂慮
但我相信這些疑慮隨著一次次的課程
大家都會看到自己的蛻變跟成長
我也想起了podcast訪問的某來賓曾說
只要規律跟有計劃的訓練
破4其實並不難....
只能算是全馬一個中階的目標而已
今天教練送大家40分鐘輕鬆跑的見面禮
但根據我做一個過來人的理解
智群班沒有所謂的輕鬆跑
因為輕鬆跑也是4字頭🤣🤣🤣
一公里暖身後第2K就已經來到4:42
後面第二圈安森全程均速4:28
跑到水站有喘了一下
台北馬後一個多星期來
我還沒做任何質量訓練
中間也只跑了兩次不到10公里的輕鬆跑
過程中還有小腿拉傷 所以最近特別小心
從初心班後期開始理解步頻的重要
也花了不少時間提升步頻到180以上
最近則把目標放在改善步幅
過去1公尺左右的步幅 今天來到平均1.23
有點小開心😃
抬腿高給小腿肌肉帶來比較大的負擔
我需要花時間適應
今天的課程算是重新喚醒身體
要開始起步準備下一場全馬了
因為原本的渣打全馬臨時變成工作
所以下一場全馬賽事設定為三月萬金石
台北馬前我被不少人問到目標時間
都不敢太大膽 只敢保守的說破4
就算最後跑了338 也不知道如何對應
下一場該設什麼目標 目前還沒有頭緒
只知道三個月再拉一個強度高的全馬
這是我會去努力嘗試的
年紀大了 也不能太急
今天的課程跟上一期有些不同
跑完還做了核心訓練 不意外地
大家叫苦連天 哈哈
也從教練的經驗得知 核心不夠跑下坡會很吃力
半夜寒流就要來了 不過晚上的安森不冷
溫度超過20 甚至有點悶
新的年度來臨 作息也有改變
這期跑班能否按時追課表進度
我沒把握
但既然都報名了 就全力以赴吧
現在 先好好睡一覺吧
大家也記得明天要多穿點衣服
#森林跑站 #李智群全馬班 #不要輕忽微不足道的小事
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,790的網紅李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道,也在其Youtube影片中提到,本集主題:「越跑越勇敢:聖母峰馬拉松全紀錄」介紹 訪問作者: 陸承蔚 內容簡介: 光與暗都是養分, 每個人都可以造就屬於自己的唯一。 最強大的勇敢是愛! 台灣史上首位完賽 聖母峰馬拉松女性跑者 音樂界+冒險界+選手界+極限運動界 感同身受推薦 ...
「萬金石馬拉松幾公里」的推薦目錄:
萬金石馬拉松幾公里 在 李基銘的影音頻道 Facebook 的最佳貼文
漢聲廣播電台「fb新鮮事」節目
李基銘主持人
本集主題:「越跑越勇敢:聖母峰馬拉松全紀錄」介紹
訪問作者: 陸承蔚
內容簡介:
光與暗都是養分,
每個人都可以造就屬於自己的唯一。
最強大的勇敢是愛!
台灣史上首位完賽 聖母峰馬拉松女性跑者
音樂界+冒險界+選手界+極限運動界 感同身受推薦
一個18歲後沒有再踏進操場的人;
一個對跑步幾乎零概念,對極限運動,核心肌群這些名詞完全陌生的人,
有一天因為朋友的慫恿,刺激,詐騙?糊弄?
本來只是租車跟騎河濱,沒想到當第一台公路車入手後,第一次參加路跑後,她的人生,越跑越勇敢!
她叫陸承蔚,是一個運動素人,非專業跑者,更是一位爬山新手,卻在46歲那年完賽聖母峰馬拉松,成為台灣史上第一位女性完賽者。
翻開她的記錄,開始運動的四年期間,她挑戰一項比一項更困難的目標:從單車環島,一日北高,戈壁超級馬拉松,二十二天喜馬拉雅環道,攀登海拔六千一百八十公尺的島峰。不是因為想要取得多麼亮眼的成績,而是發現在努力的過程中,彷彿看見過去從未看見的自己。
原來我可以跑,但能跑多遠?跑多久?我可以騎,但能騎多遠?騎多久?尋找未知的答案,需要正確的準備與練習,需要熱情與好奇心一起前進。
2017年她參賽聖母峰馬拉松,全程在超高海拔3500公尺以上進行。這是一場死亡如臨隨行的賽事,更是一場學習敬畏與謙虛的賽事。有人做足了準備卻無法站上起跑線,有人開跑了卻因為各種理由選擇中途棄賽。
陸承蔚僅僅只有一個目標:安全完賽,但開賽前急性高山症發作,一路過程煎熬與壓力,恐懼與不安交加……登上山巔中的山巔,看見世界頂峰的雲朵,究竟為何參賽?如果「棄賽」不在選項中,那麼「我不能停」的心理素質又如何強壯意志?
作者簡介:陸承蔚(本名林秀璐)
我不是專業運動員,但相信自己具備選手的心理素質。
因為就算在過程中遇到挫折、困難,有時會失去信心,
但面對目標從不失去「信念」,
面對越強的對手或越困難的環境,
更激發鬥志……
呼吸著不代表活著,我要努力活著!__陸承蔚
創意、經紀、授權領域專家/ 作家/ 跑者
擁有藝術、美學、商學跨領域三個碩士。
創立出色創意股份有限公司,是台灣第一家創意授權管理公司。www.pumpkincreative.com
本書是她第一部作品。
同時她也是台灣史上第一位完成聖母峰馬拉松的女性跑者。
運動小史:
2013.09 人生第一台公路車 開始運動。
2013.11 完成「單車環島」。
2013.12 自行車挑戰陽金3p成功。
2014.03 單車逆風輪霸西濱160K、二次挑戰武嶺。
2014.09 開始練跑,同月於「至善盃 光橋夜跑」以二小時六分完成21公里(初半馬)獲得女乙組第19名。
2014.10 參加「戈壁超級馬拉松」選手初徵入選。
2015.03 參加「萬金石馬拉松」(初全馬)以三小時五十九分完成,榮獲國際賽事女乙組第十二名,並入選為戈壁A隊正式選手。
2015.05 完成「戈壁超級馬拉松」。
2016.04 二十二天完成「喜馬拉雅」環道、抵達「聖母峰」基地營、成功攀登 6180公尺的「島峰」。
2016.11 單車完成一日北高。
2017.04 初鐵CT113 榮獲分組第五名。
2017.05 完成聖母峰馬拉松。
2017.06 第二次參加三鐵,LAVA 鐵人515榮獲分組第四名。
2017.09 入選Garmin破PB班第二屆。
2018.02 二月以東京馬成績,獲得波士頓馬拉松資格。
出版社粉絲頁: 大田出版
萬金石馬拉松幾公里 在 洪仲清臨床心理師 Facebook 的最讚貼文
你採取最小的行動,來確保自己慢慢成為想要成為的人。
當你夢想著有所改變,很難避免讓興奮感接掌一切,到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知,抵抗這種傾向最有效的方法之一,就是運用兩分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。
人們常常覺得讀一頁書、靜心一分鐘,或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的,但重點不是做一件事,而是掌握「起頭」的習慣。
取自《原子習慣》
************************************
各位朋友,晚安:
「不要一開始就企圖打造完美的習慣,應該先做容易的事,持續地做。要先標準化,才能最佳化。」
「先求有,再求好」、「Done is better than perfect.」是我常分享的概念,這本書使用兩分鐘法則來具體化。
一下子把「我訊息」溝通法,整套講完,是比較難,那就一次至少講到一句就好。「善意溝通」的四個元素很難完全掌握,那就一次練習用一個元素就好。一天進行十次深呼吸會忘掉,那至少現在這個當下,進行一次就好。
我以前在工作坊的時候,會帶一些練習。這些練習如果變成習慣,長久來說我們的內心與人際互動會有些不同。但很可惜的是,持續練習的人不多,有人沒有練習,也跟我說沒有用,我聽了也覺得地球人真有趣,好容易放棄自己。
財富管理、時間管理、情緒管理、健康管理,都是從小地方做起,並且養成習慣。這些是基本功,有了基本功的護持,意外可以有些緩衝,正在遭遇難題的時候也會比較好化解。
每一個兩分鐘的選擇,都在幫助我們成為我們選擇成為的人。祝願您,看重自己的選擇機會,藉此發展出一個清楚的自我!
************************************
兩分鐘法則
【文/ 詹姆斯‧克利爾】
縱使知道要從小處做起,還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變,很難避免讓興奮感接掌一切,到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知,抵抗這種傾向最有效的方法之一,就是運用兩分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。
你會發現,幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本:
■「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
■「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
■「用功讀書」變成「翻開筆記」。
■「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。
■「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。
重點是盡可能讓習慣容易開始。任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書,或是把一件衣服摺好,而如我們先前討論過的,這是個強而有力的策略,因為一旦開始做正確的事,要繼續做下去就比較簡單了。新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰,接下來的行動可以有挑戰性,但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。你需要的是可以自然引導你走上比較有成效的路的「入門習慣」。
只要將目標依照難度,從「非常容易」排到「非常困難」,通常就能找出可以將你引至想要的結果的入門習慣。舉例來說,跑馬拉松非常困難,跑五公里困難,走一萬步難度中等,走十分鐘容易,穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松,而你的入門習慣是穿上跑鞋,兩分鐘法則就是這樣運用的。
▍非常容易→容易→中等→困難→非常困難
■ 穿上跑鞋→走十分鐘→走一萬步→跑五公里→跑馬拉松
■ 寫一句→寫一段→寫一千字→寫一篇五千字的文章→寫一本書
■ 翻開筆記→用功十分鐘→用功三小時→每科都拿A→拿到博士學位
人們常常覺得讀一頁書、靜心一分鐘,或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的,但重點不是做一件事,而是掌握「起頭」的習慣。事實上,要先養成一個習慣,才能去改善這個習慣。倘若無法學會起頭的基本技巧,就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造完美的習慣,應該先做容易的事,持續地做。要先標準化,才能最佳化。
待你掌握起頭的技巧,這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式。這不僅是讓習慣變容易的訣竅,也是精通困難技能的理想方式。愈是把一個過程的開頭儀式化,愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。每次健身前都做一樣的暖身運動,會更容易讓自己進入巔峰表現的狀態;遵循同一套創作儀式,創作這件困難的差事會隨之變得比較簡單;養成關閉電源的習慣,每天晚上在合理時間上床睡覺就變得比較容易。你也許無法將整個過程自動化,但可以讓執行第一個動作變得不假思索。讓習慣容易開始,其餘的會自然開展。
對某些人來說,兩分鐘法則看起來可能像個花招。明知道真正的目標是在兩分鐘之後持續進行,運用兩分鐘法則好像在騙自己。沒有人會真的渴望讀一頁書、做一下伏地挺身,或是翻開筆記,既然知道這是個心理詭計,又怎麼會相信?
如果覺得兩分鐘法則有點牽強,試試這個:只做兩分鐘就停手。出門跑步,但兩分鐘後就必須停止;開始靜心,但兩分鐘後就必須停止;研讀阿拉伯文,但兩分鐘後就必須停止。這不再是個起頭的策略,這就是全部。你的習慣只能持續一百二十秒。
我的一位讀者曾用這個策略減重超過一百磅。一開始,他每天都去健身房報到,但規定自己不能待超過五分鐘:進健身房,運動五分鐘,時間一到就離開。幾個禮拜之後,他環顧四周,心想:「嗯,反正都要來這裡,不如開始待久一點吧。」幾年過去,他的體重也跟著去了。
寫日記提供了另一個例證。幾乎每個人都能透過將腦中的想法付諸紙筆而受益,但大部分人不是寫個幾天便放棄,就是避之唯恐不及,因為寫日記感覺像是一件苦差事。其實,祕訣就是在覺得費力之前停止。英國一位領導力顧問葛瑞格.麥基昂就靠著特意寫得比自己想要的少,來養成每天寫日記的習慣。他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作,他說:「最棒的方式就是見好就收。」
這類策略之所以奏效,還有另一個原因:它們強化了你想要建立的身分。如果你連續五天出現在健身房—即使每次只待兩分鐘—就是把票投給新的身分。你在乎的不是練出好身材,而是把焦點放在成為從不錯過健身的那種人。你採取最小的行動,來確保自己慢慢成為想要成為的人。
我們很少用這種方式看待改變,因為每個人都只在乎最終目標。但是,只做一下伏地挺身好過完全沒運動,練吉他一分鐘好過根本不練,閱讀一分鐘好過從未展卷。做得比希望的少,好過什麼都沒做。
到了某個程度,一旦建立習慣,每天都有起頭,你就能將兩分鐘法則與一個被我們稱為「習慣塑造」的策略結合在一起,把習慣往終極目標的方向升級。首先,要精通該行為最小版本的前兩分鐘;接著,前進到一個中等程度的步驟,並重複那個過程—專注於前兩分鐘,完全掌握該階段之後,再進入下一級。最後,你養成了最初希望養成的習慣,同時仍把焦點放在它該在的地方:該行為的前兩分鐘。
……
幾乎所有較大的生活目標都可以改造成兩分鐘的行為:
我想要長壽與健康→我需要擁有好的體態→我需要運動→我需要換上運動服。
我想要擁有幸福的婚姻→我需要成為好伴侶→我應該每天做點什麼讓另一半生活得更輕鬆→我應該規畫下週的每日三餐。
每當你覺得很難堅持某個習慣時,就運用兩分鐘法則吧。這是讓習慣變得輕而易舉的簡單方法。
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以上文字取自
原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
https://www.books.com.tw/products/0010822522
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5/2 台中免費公益講座_如何陪伴與傾聽孩子的情緒
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5/15 台北免費公益講座_談家庭衝突調適
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萬金石馬拉松幾公里 在 李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道 Youtube 的最讚貼文
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訪問作者: 陸承蔚
內容簡介:
光與暗都是養分,
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台灣史上首位完賽 聖母峰馬拉松女性跑者
音樂界+冒險界+選手界+極限運動界 感同身受推薦
一個18歲後沒有再踏進操場的人;
一個對跑步幾乎零概念,對極限運動,核心肌群這些名詞完全陌生的人,
有一天因為朋友的慫恿,刺激,詐騙?糊弄?
本來只是租車跟騎河濱,沒想到當第一台公路車入手後,第一次參加路跑後,她的人生,越跑越勇敢!
她叫陸承蔚,是一個運動素人,非專業跑者,更是一位爬山新手,卻在46歲那年完賽聖母峰馬拉松,成為台灣史上第一位女性完賽者。
翻開她的記錄,開始運動的四年期間,她挑戰一項比一項更困難的目標:從單車環島,一日北高,戈壁超級馬拉松,二十二天喜馬拉雅環道,攀登海拔六千一百八十公尺的島峰。不是因為想要取得多麼亮眼的成績,而是發現在努力的過程中,彷彿看見過去從未看見的自己。
原來我可以跑,但能跑多遠?跑多久?我可以騎,但能騎多遠?騎多久?尋找未知的答案,需要正確的準備與練習,需要熱情與好奇心一起前進。
2017年她參賽聖母峰馬拉松,全程在超高海拔3500公尺以上進行。這是一場死亡如臨隨行的賽事,更是一場學習敬畏與謙虛的賽事。有人做足了準備卻無法站上起跑線,有人開跑了卻因為各種理由選擇中途棄賽。
陸承蔚僅僅只有一個目標:安全完賽,但開賽前急性高山症發作,一路過程煎熬與壓力,恐懼與不安交加……登上山巔中的山巔,看見世界頂峰的雲朵,究竟為何參賽?如果「棄賽」不在選項中,那麼「我不能停」的心理素質又如何強壯意志?
作者簡介:陸承蔚(本名林秀璐)
我不是專業運動員,但相信自己具備選手的心理素質。
因為就算在過程中遇到挫折、困難,有時會失去信心,
但面對目標從不失去「信念」,
面對越強的對手或越困難的環境,
更激發鬥志……
呼吸著不代表活著,我要努力活著!__陸承蔚
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擁有藝術、美學、商學跨領域三個碩士。
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本書是她第一部作品。
同時她也是台灣史上第一位完成聖母峰馬拉松的女性跑者。
運動小史:
2013.09 人生第一台公路車 開始運動。
2013.11 完成「單車環島」。
2013.12 自行車挑戰陽金3p成功。
2014.03 單車逆風輪霸西濱160K、二次挑戰武嶺。
2014.09 開始練跑,同月於「至善盃 光橋夜跑」以二小時六分完成21公里(初半馬)獲得女乙組第19名。
2014.10 參加「戈壁超級馬拉松」選手初徵入選。
2015.03 參加「萬金石馬拉松」(初全馬)以三小時五十九分完成,榮獲國際賽事女乙組第十二名,並入選為戈壁A隊正式選手。
2015.05 完成「戈壁超級馬拉松」。
2016.04 二十二天完成「喜馬拉雅」環道、抵達「聖母峰」基地營、成功攀登 6180公尺的「島峰」。
2016.11 單車完成一日北高。
2017.04 初鐵CT113 榮獲分組第五名。
2017.05 完成聖母峰馬拉松。
2017.06 第二次參加三鐵,LAVA 鐵人515榮獲分組第四名。
2017.09 入選Garmin破PB班第二屆。
2018.02 二月以東京馬成績,獲得波士頓馬拉松資格。
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先說難看的成績 4小時20分
這是人生的第二場全馬 比起前年的台中馬進步了半小時
完全就是在30k以後爆掉
前30公里都還能穩定的配到530到540之間
20公里回頭之後開始吹起了逆風太陽也跑了出來
不過自己練得不夠 就不是天氣的問題了
35k大魔王 停下來用走的人越來越多 兩隻腳根本跨不出去
南部土包子的我很少有機會到台北說說今天幾個感想
金山萬里這一帶有看到老鷹
水跟運動飲料非常的充足
但是物質比較單調 沒有水果蛋糕甚至烤雞披薩
志工超級無敵多而且大家都很熱心
賽後的通關速度相當的快
物資裡面有1顆肉粽還有雞肉
一罐蔓越莓汁跟2塊麵包
現場有淋浴間還有水療放鬆不過我都沒有去做
大概就是這樣 其他有跑的前輩們歡迎來下面補充
自己來補充幾點我忘記在幾K的時候看到pacer的氣球升空
當場笑了好久
破4列車我在18k的時候看到他們回程 車上好多乘客
有看到女生pacer主導的列車
實在很厲害
我也跑了快要20年的半馬
我第一次吃到什麼叫做能量膠
竟然在補給站出現
我自己也不知道有沒有效 因為體能衰退不管吃什麼應該都沒有用
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