炎熱氣候的運動攻略第二部曲-熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題,我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40),認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後,後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」,談到訓練,就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了
有經驗的跑者應該都聽過高山訓練,它與熱適應訓練雷同,都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題,在嚴苛的環境下訓練,訓練品質會不會大打折扣?
答案絕對是肯定的。
海拔選擇不是越高越好,它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此,這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及,讓運動員在中海拔進行訓練,休息時移至高海拔,如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應,熱適應訓練也是同樣道理。
以終為始,先清楚自己規劃每項訓練的最終目的,如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽,那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練,而且是必要的! 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎,那麼就不一定要特別進行熱適應訓練,甚至應該要避開高溫時段,以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季,國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區,或是出國移地訓練的原因,因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率,無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例,一開始進入夏季訓練,要有一種「打基礎」的心情,不能(當然也無法)要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間,或高強度短時間開始練起,這樣說起來很籠統,考量到每位跑者的目標設定不一樣,我直接舉一個實際的例子和大家分享:
2009 年夏天,筆者有幸與國內旅日長跑好手-張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間,當時仕穎剛退伍不久,過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他,也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練,在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深,那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫,仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑,大概配 4’10”/KM,對他而言約是 105% 馬拉松配速,雖然速度不快,但那是極為虐心的課表,每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。
我問他:「仕穎是在準備馬拉松嗎?」仕穎回答:「不是,我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M,要訓練身體更多使用脂肪產生能量」
我當時心想: 「訓練脂肪這是什麼? 也太酷了吧!」後來,仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速,該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內,而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈,在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松,跑出當時的個人最佳 2hr40’。
在無可避免的氣候暖化下,身處濕熱的台灣,期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程!
全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過10萬的網紅Vamos Sports翊起運動,也在其Youtube影片中提到,經過長達24小時激戰,東吳24小時國際超級馬拉松賽,於(今)11月22日上午9時畫下完美句點。由義大利選手伊凡‧庫丁(CUDIN,Ivan)跑出250.731公里拿下冠軍,來自中國的趙紫玉以240.853公里排名第二,第三名由第一次參加東吳超馬的台灣選手闕鐵城,以237.146公里抱回第三名。女子組...
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超馬排名 在 Cheney Song宋城希 Facebook 的最佳解答
這一次
我輸給了名次成績
但我卻得到了很多的澄澈。
3 天共 103 公里
總爬升 4720 公尺
需於賽程中自行背負所有強制裝備物品
幸運的我完賽了:)
這幾天的畫面還是如此清晰完整
雖然難以言喻的惆悵還是伴隨著這場比賽
倔強的重量總是無以復加
跟自己的無能為力是最無法處之泰然
衝破胸口的依然是自尊
既然知道自己已經輸了比賽
我無法去阻止這場屬於我的大雨
但我可以在這場大雨中繼續保持微笑🤍
從第一天路線 37 公里
前半段的順利基本上跑的很從容
照我自己設定的速度一切以為游刃有餘石
不知為何從CP3到終點的過程
突然的針刺感在膝蓋外上方蔓延開來
每一次踩地都會有疼痛燒灼感
無論伸直合彎曲時都很有感
要不是 有德 經過我以後又回頭跑向我
願意割愛一支登山杖
我還在原地難耐..
anyway
算順利的抵達終點了
雖然時間差了我原本預計的
這一天排名女子第三名總排名17名
跟前面的成績差的時間我覺得我一定可以追回來一點
孰不知
褪下裝備我才發現痛感還會從膝蓋附近沿著大腿外側往上輻射..
雖然 戴心瑜 有幫我舒緩讓我安然一些。
但在第二天的一開始
那種痛仍然持續著
即便 sky 人很好的借我他一支登山杖
以為的明媚要在起點起跑的那一瞬間卻瓦解了..
膝蓋還是痛了起來
腿整個打直才能走路
稍稍彎曲就痛到灼熱難受
路線 49 公里總爬升來到2350M
知道沒辦法追回什麼的絕望感蔓延開來
棄賽的念頭油然而生
播打電話給大會想說要棄賽
在訊號不良情況下無法順利接通
掛下電話的那瞬間
看見sweeper的廬山真面目..
參與過大小賽事的我從不覺得會和掃把碰上面的那一天
自信心瞬間摧毀到有種一發不可收拾
不甘心油然而生
掃把對我說我可以走完沒問題的呼隆語言(我相信他根本不知道自己在講什麼)🤣🤣🤣
加上吃了其他跑友割愛的止痛藥選擇繼續往前
那就到CP1就好了
這是我跟自己說的
這樣就夠了..
到了CP1才知道大家都在找我😳😳😳
阿丹問我要不要DNF的時候
我無知的問他什麼是DNF
他說是棄賽的意思
從沒有想過跟放棄這兩個字劃上等號
不知道餘燼中哪裡的花火突然竄出來
一口回絕
還好
當初那通求救電話並沒有被接通
一無所有的我到一無所有的我
是只剩努力了
沒有時間去陷入
只能繼續走著每一步
期望在CP4關門前能讓我有餘力往下完成那7公里
時間沒辦法因為我的 ITBS而停止
每分每秒飛逝而過
連吃飯的時間都得省略
沿路就喝著水吃著穀物棒跟零嘴
我不能跑我只能走
無論快走慢走我都想走到
那個我殷切期盼的終點
從未在乎關門時間的我
這一天我都往心坎去了。
下坡跟階梯變成了種煎熬
記得CP2到CP3路程在豔陽下
陡上陡下的路程讓我身體還有心智如此吃不消
給了我動力的是個素未謀面的妹妹
一台休旅車忽然停在我左手邊
搖下車窗一個妹妹輕輕地喊著:『姐姐加油』
我眼淚刷的流下來..
急需要動力的我
因為她獲得了某種救贖
那時候的我前面後面都沒人
心倦時她無條件的給我了我的需要。
第一次面臨到關門時間前我無法闖過去最後的終點
這天的夜晚是sweeper陪我亦步亦趨的走到最後
最後一名
從小到大不論什麼比賽
我從來沒有在最後一名的經驗
這次
我獻給了第一次的超級馬拉松..
而且並沒有完成最後的7公里
在時間前沒到 CP4就必須走其他路線1.5公里並且額外加5個小時
無法逆轉無法抵抗
承受不在我計劃裡的結果
而清楚得知道其他選手都是如此優秀
更讓我有了必須的自覺跟動力:)
最後一天的17 KM
很多人仍然問我是否要繼續
毫不猶豫直接吞下 怡珮 給我的兩顆強效止痛藥
了無遺憾
我很清楚的知道
在我的世界裡
沒有停滯這件事情
最後抵達終點的奔馳
耗盡全力只為了不想輸給宋城希
有些人闖進你的生命裡
不是為了留下
只是為你上了一課
這幾天身邊的所有人
都讓我很有感觸
即便只是一句加油
都能深刻的感受那份真情。
阿里山的僻靜清幽
陽光穿過葉隙間落下那些錯落的光點
風一來後的搖曳
人生偶爾陰偶而晴有時候雨有時是風
但總會看見屬於你的彩虹或者可以讓你恣意許願的流星(笑)
謝謝願意參加這場超級馬拉松多日賽的選手們
謝謝身在這場比賽的每個工作人員和志工
謝謝對我伸出援手給我鼓勵的跑友們
謝謝這座山的一望無際綠草連天
謝謝沿路的陌生人給予的打氣
謝謝稚氣的加油兩字
謝謝舒適的天氣
我還會繼續勇膽🤜🏼
沒有挑戰
我不過只是繼續流浪
有了闖蕩
無處都足以讓我樂下去。
SUPERACE
攝影 孫百毅
#alishan超馬多日賽 #超級馬拉松多日賽 #超馬多日賽 #阿里山超馬多日賽 #改變人生的一場超馬多日賽 #行無界越無限
超馬排名 在 Vamos Sports翊起運動 Youtube 的精選貼文
經過長達24小時激戰,東吳24小時國際超級馬拉松賽,於(今)11月22日上午9時畫下完美句點。由義大利選手伊凡‧庫丁(CUDIN,Ivan)跑出250.731公里拿下冠軍,來自中國的趙紫玉以240.853公里排名第二,第三名由第一次參加東吳超馬的台灣選手闕鐵城,以237.146公里抱回第三名。女子組第一名則是第一次來台參與東吳超馬的澳洲選手裘蒂‧歐本(OBORNE,Jodie)以227.429公里成績奪下冠軍,她說,第一次來東吳跑超馬,場邊有很多活動以及學生熱情歡呼支持,這是動力來源,她也才可以在這兩天的賽程中堅持下去,她也強調,雖然遇到下雨,卻不是阻力,反而是奪取好成績的重要關鍵。
東吳24小時國際超級馬拉松這項極度艱困、挑戰個人極限體能的賽事,儘管今年氣候不佳,中間一度下起大雨,每位選手依竭盡全力跑出自己最好的成績,此次達到國際金牌賽事標準的選手有來自義大利的伊凡‧庫丁(250.731公里)、中國的趙紫玉(240.853公里)、澳洲的裘蒂‧歐本(227.429公里)、中國的單盈(220.686公里),臺灣選手闕鐵城(237.146公里),僅差2.854公里就達到金牌賽事240公里資格,因此今年東吳24小時國際超馬,也堪稱是是全球最接近金牌賽事的24小時賽。
金牌賽事標準:
★金牌賽事條件:男子240km以上、女子220km以上跑者共5位
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