#身心防疫力【坐在椅子上、推著牆都能做的3個居家運動,一起站起來「鬆」一下】
因應新冠肺炎疫情警戒升級,許多職場及工作處所為確保營運不中斷,除遵守企業持續營運指引之防疫規定之外,也已升級為異地、分區、分流或遠距辦公。落實辦公防疫措施外,營造運動健康氛圍,才能使上班族累積足夠的健康資本,產生最大的生產力,提升健康防護力。
穩固的核心肌群(軀幹和骨盆)可維持良好的體態和脊椎健康,擁有靈活有力的上、下肢活動有助於預防下背痛和肩頸痠痛問題。國民健康署提供3個在家也能做的「核心肌群運動」,趕快學起來吧...⬇️⬇️⬇️
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #SimpleProtein贊助播出 #SBDTaiwan 本集節目,由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出: 好的蛋白質 提升生活品質,全國唯一雙潔淨標章認證,清爽好喝不甜膩! 輸入折扣碼【CHIOUGRR】享優惠!官網滿599還免運! 🚀 傳送門:h...
跑步後下背痛 在 烏烏醫師 Facebook 的最讚貼文
過去很多人提到建立運動習慣,第一時間就是想到跑步,因為省錢方便,又不需要人陪,一雙跑鞋就可以出發。我也注意到這幾年,政府衛教文宣全民運動,海報中的人物通常都是在跑步。甚至也有些專業人士分享經驗,,主張靠跑步就能提升下半身肌力,未必要去健身房。很多網友因此很迷惑,詢問我如果想要培養運動習慣,到底該選跑步還是肌力訓練?
以自己為例,當初我就是從跑步開始擺脫坐式,養成了規律運動的習慣。。從跑半小時就快死掉到完成好幾場全馬,為了累積跑量完成比賽,我開始調整生活作息,早睡早起,減少酒精攝取、了解食物營養素,還動手準備健康餐點。不僅體脂回到正常,整個人精神氣色甚至脾氣也變好。那陣子就常有同事和我開玩笑:「烏,跑步讓妳變成一個更好的人!」
基於好東西要和好朋友分享的概念,迷上跑步後,我開始不斷勸說身邊的人也跑起來。結果我先生跑沒幾次,就頻頻抱怨腳底怪怪的不舒服,我還安慰他「一開始都這樣,跑多就好了」。結果,他不但沒改善,還越跑越嚴重,足底筋膜炎發作,每天下床踩地,就痛得該該叫。「本來沒運動沒事,一跑就出事」那陣子他總是把這句話掛在嘴邊。雖然我表面上一直笑他肌力差、不耐操,心裡卻愧疚認定是自己亂給建議,才會害他受傷。所幸後來傷好,他願意再相信我一次,換成一對一的肌力訓練。在教練督促和我的鼓勵之下,持續鍛鍊一年後,不僅能無傷痛每週跑6K,扛攝影器材拍攝整天也變輕鬆。
事後檢討起來,我認為,要培養運動習慣,一般人未必都適合從跑步開始。以我先生為例,因慢跑時反覆碰撞水泥地板,他長期久坐、久站,下肢肌肉緊繃無力,忽然增加跑量時,就容易引發足底筋膜炎。如果真的開始練跑,該同時注意肌力是否不足,避免運動傷害。我忽略每個人身體素質不同,就直接把自己成功的經驗強推給他人,就導致了他運動傷害。
如果是身體已有小病痛、甚至退化的人,要開始運動我現在比較會建議從肌力訓練開始。我就有不少朋友因久坐上班,常常下背痛,到後來彎腰都有心理障礙,擔心又會閃到腰,後來藉著肌力訓練的呼吸法,找到核心出力的方式後,漸漸不再腰痠背痛。另外也有認識的長輩,骨質已開始流失,靠著大重量訓練,這一、兩年骨密度微幅提升。這些好處都不是靠著跑步能得到的。
半年多前,我姑姑也終於願意開始重訓,雖然在那之前她已養成一天走一萬步的習慣,但第一堂課身體評估時,教練仍發現她雙手無法舉高,且無法不靠支撐蹲下坐起。姑姑平時為避免跌倒,穿褲子都會扶著牆壁,坐捷運也都搭電梯避免爬上爬下。一週一次的肌力課程到現在,她發現自己可以走得比較快,也敢爬樓梯,手也能抬得比較高,穿脫衣服不再感到疼痛,連睡眠品質也改善。更有趣的是,最近上課她還會得意地說,「肚子知道出力,就可以拿重」,也從一開始和教練討價還價,不願意加槓片,到現在會主動說「我覺得還行,還能再加!」
另外針對時間有限一週只能運動一次的人,我會建議直接找資深專業教練安排全身性的肌力訓練。因為在訓練量不足下,強度一定要夠,就得確保在安全的情況下增加重量。好比產後媽媽長期抱小孩、餵奶,一週一次的肌力訓練不僅是心情轉換,還能維持肌力與關節活動度。很多媽媽和我說,訓練後肩頸痠痛改善許多,身心靈都更有能力投入育兒。
要重申,每個人的身體條件、可分配的時間和金錢不同,所以該怎麼開始運動的答案也未必相同,專業人士即便是醫師的經驗和知識分享固然可貴,但有時也會出錯,大家還是得斟酌自身狀況去選擇適合的方式且不斷調整適應。
跑步後下背痛 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最佳貼文
【阿賢碎碎念】~自行車fitting
趁自己剛做完fitting ,來談一下為什麼fitting 那麼重要吧。
根據之前的研究資料,自行車受傷的主因除了外傷以外,就是慢性的肌肉骨骼傷害了。
就像跑步要去調整跑姿,爬山要知道上下山行進的技巧;自行車運動更是如此,而且當很多人騎到後來開始上卡,追求人車一體的同時,沒有一個好的設定,最後真的不知道是你在騎自行車,還是自行車逼著你去適應它。
人是容易習慣的動物,鞋子楦頭太緊,沒關係,穿幾次也就習慣了,長期下來反而可能造成姆趾外翻;辦公桌的設定也是一樣,每次職醫去公司訪視時,也會遇到許多長期下背痛或肩頸痠痛的員工,到辦公桌一看,調整過後,可能下次臨場服務時就不藥而癒了。
簡單來說,fitting 就是一個和身體對話的過程。
每個人的肌肉強度、關節活動度、過去傷病史等等都不相同;絕不是就看看身高和腿長那床麼單純。
所以建議真的想好好騎車,一開始買車前就先做fitting ,才不會車買來,削足適履;本來是要騎身體健康的,搞到全身傷病。
*今天來騎個宇老,結果朋友遲到,在馬武督7-11發發廢文。
跑步後下背痛 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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#32 總量訓練管制?長跑訓練建議,邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練,規律生活,Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作,那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰,下背痛。
➤ 放假太久回來訓練,邱個閃到腰?訓練過頭?
➤ 訓練過度,常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷,肌肉拉傷?急性受傷?可能的原因是什麼?
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎,請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛,反射性收縮疼痛,須重新建構脊椎(核心)穩定性:
腹式呼吸,核心呼吸法保護核心,不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年,還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺,Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收,Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表,永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉,只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激,輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉,注意,核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久,重新回來訓練,問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉,重點不是熱血,是規律。
Q2:自我訓練測驗PR與訓練的問題,來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激,疲勞,恢復,適應。刺激只佔一個小部分,疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的,就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水,唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行,連專業選手都算困難。
➤ 睡眠,推薦TED Talk演講,Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片:
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書:Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者:Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練,很重要,好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質,無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下,必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好,7~9小時的連續睡眠建議,盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜,就一定要減量訓練,因為恢復不了,何苦堆疊疲勞?
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論,重要。
➤ 課表調整,用不同的RM數來調整與評量,還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站),高背低背槓,高箱蹲/全蹲,變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血?低強度訓練的療癒效果,是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激,疲勞則是『多元』的。
Q3:長跑的重訓?(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後,專項轉換就要調整,將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練,最低繳款金額訓練法?(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議,重要!
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點,爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人?人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵,麵包包加油!
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論,是科學的大勝利嗎?
➤ 運動科學的限制:短期研究,初學受試者,小樣本。
➤ 科學素養的需求,邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議,多著墨邏輯判斷,少做規範限制。
➤ 推薦好書:『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球?真的假的?
Q5: 國軍on-line,如何當兵建議訓練?
➤ 國軍伙食,給軍人蛋白質攝取量不足,以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制,蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制,建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
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跑步後下背痛 在 Leanne Wu Youtube 的精選貼文
#腰背痛 #物理治療 #Physiotherapy
【物理治療師大分析】總是單邊腰在痛?拉筋都拉不好?背後原因是你意想不到!
腰痛可以算是我接觸最多最多的痛症問題,
那其實我都試過,就是之前去泰國學習瑜伽時,
因為做太多前彎動作以至拉傷了韌帶,都痛了差不多一個月。
還好現在也已經沒事了!
這次就想講一個比較普遍會有的腰痛例子,就是腰方肌損傷引致單側的腰痛。
但當然也不是這麼的簡單⋯⋯?
看下去就知道了!
最後也準備了十個復健訓練動作,大家可以參考試試。
但記得腰痛的成因還有很多很多,如果大家已經自己試過很多方法都搞不好,
或者現在是有急性痛症,最後當然是尋求專業人士的協助,
幫你仔細地檢查清楚,找出真正導致痛症的原因,
給你針對性及個人化的治療和復健運動。
大家如果有什麼問題也歡迎留言或傳訊息給我。
也請給這條影片按讚,分享出去和訂閱我的頻道,
那我之後就再分享其他常見的痛症問題吧
1:42 腰方肌的解剖學
2:01 腰方肌的作用
2:23 腰方肌的激痛點
2:44 腰方肌損傷的原因
4:30 Lateral sub-system
5:32 10個復健運動
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Music by Jonathan Pressley - Desire - https://thmatc.co/?l=4A69A9E1
Music by Connor May - Be Mine - https://thmatc.co/?l=DB69A244
Music by Ryan Little - Talk To Me - https://thmatc.co/?l=47815145
跑步後下背痛 在 我是小馬 A Man in his Cave Youtube 的最佳解答
國王的宮廷秘術治什麼?
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