聊有氧會不會流失肌肉?多少運動量才夠?
早安!連假結束,新的一週又開始了,妳喜歡怎樣開啟嶄新的一天呢?我喜歡當早鳥,最好在家人起床前可以自己悠哉吃點東西、做做運動、看一點書,然後再來準備家人的早餐、陪家人享用早餐。只要在那萬籟無聲的時候能擁有獨處的時光,我就覺得是揭開一天的美好序曲。
上回讀者問我:有氧會流失肌肉嗎?
(真感謝一直有讀者願意提出疑惑,讓我有機會寫下經驗並整理文獻。)
我最初有這個概念,是在《妳的身體就是最好的健身房》這本書裡看到建議週六以健走取代慢跑作為徒手重訓休息日的燃脂運動,並表示:如果很喜歡慢跑,還是可以享受慢跑,但不要跑太多,以免流失肌肉。
後來又看到另一本書叫做《吃培根,別慢跑》,書裡提及:慢跑會造成肌肉流失,尤其晨跑都是在消耗肌肉。
因為這樣,有一陣子我不太敢跑步,即使我熱愛慢跑。
也有一陣子我在下午或晚間跑步,因為擔心晨跑流失肌肉。
同一時間,WHO、美國、加拿大政府是怎麼建議的呢?
「18-64歲的成年人應:
1.每週累積至少150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動。
2.每次有氧運動應10分鐘起跳。
3.如果可以的話,中度有氧運動達到300分鐘或劇烈有氧運動達到150分鐘,會更好。
4.再另外加上一週兩次以上的肌肉訓練。」
「中度有氧運動比如健走、騎腳踏車。
激烈的有氧運動比如慢跑或滑雪。」
臺灣衛福部也已經在2018年底修改了過去的「三三三」建議,沒錯,「三三三」已經過時了,「一週三天,每次30分鐘,每次心率達到每分鐘130下。」過去這樣的運動量是不夠的。
新的建議為「成人每週運動累積應達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘。」運動內容也改為兼顧有氧、阻力、柔軟度訓練。
聊到了這裡,就能發現有氧還是很重要。因為心血管疾病仍然是我們要面對的重要課題,而有氧運動就是最佳解方。台灣流行病學學會研究甚至發現,「重訓只練上半身,反而會造成心血管疾病。」
我也看到國外志在參加健美先生的教練拍的影片,除了重訓之外,還會加入早晨空腹時健走一小時來削去脂肪。
我的教練也會在空腹的時候從事慢跑運動,他說:「只要有持續重訓與補給,就不需要擔心肌肉流失這個問題。」
在健身圈聞名的Men’s Health雜誌也有提及:「的確耐力型運動不會增加肌肉,但如果一週跑個幾次30-45分鐘?中瑞典大學(Mid Sweden University)研究結果反而證實有氧會使肌肉量會增加,因為能提升胰島素敏感度,並且增加肌肉內的血管數量,進而促使肌肉更能有效率的吸收營養與運作。」
再者,定義有氧或無氧會因人而異,如果沒有練過長跑,慢跑對於一般民眾仍然是無氧運動,而健走可能才是其有氧。
還記得上回分享的文章嗎?
http://rainymom.com/how-to-start-to-exercise/
想要增肌,那麼身體需要的的確是阻力運動。
想要減脂,那麼有氧與無氧仍然不可偏廢。
因此:
1.我們不只需要肌肉,而且也需要有氧來提振我們的心肺機能。
2.30-45分鐘的有氧運動對於增肌其實是有幫助的。
3. 如果擔心慢跑損失肌肉量,可改以騎腳踏車、健走或HIIT取代。HIIT已被證實能有效增加睪固酮與生長激素HGH,進而促進增肌。
👉 http://rainymom.com/burning-fat-hiit/
4.運動後正確補給,是避免流失肌肉的不二法門。
👉請參考小雨麻整理的運動後補給守則:
http://rainymom.com/sports-nutrition/
===
參考資料:
1. WHO:Global Strategy on Diet, Physical Activity and Healt
https://bit.ly/34e6LFr
2.加拿大政府建議的運動量
https://bit.ly/3kV856W
3.美國政府建議的運動量
https://bit.ly/2HB18JR
4. 衛福部國健署身體活動建議量
https://bit.ly/33wegIO
5.重訓別只練上半身 專家:血管硬化風險增
https://bit.ly/2HFETm1
6.Will cardio burn muscle?
https://bit.ly/3ihSDAi
===
下一篇來聊:
有些狀況的確會造成肌肉流失,有哪些狀況?該如何避免?
且待下回分曉。
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跑步心率150 在 Yu Hsiao Triathlete Facebook 的最讚貼文
紀念我居家隔離最後一個長跑
總距離24k (後面加了3.2km的cool down)
90分鐘跑步機Progression Run 完全沒有停 只有喝水
20分鐘心跳110-130
20分鐘心跳130-140
20分鐘心率 140-145
15分鐘 心率146-150
15分鐘 心率 150-160
#garminsports #garmintaiwan
跑步心率150 在 圓糖混哪裡Roundcandytv Facebook 的最佳解答
garmin Fenix 6 Pro solar裝備分享
這一次的玉山拍攝企劃中
圓糖佩戴了這支我夢寐以求的智慧手錶
大家都知道我熱愛上山下海
但是過去我在做任何運動無論是跑步或登山
從來沒有辦法有真正的數據紀錄
這也是我之前為什麼一直很想升級手錶的原因
而這一次 garmin Fenix 6 Pro solar 完全滿足了我的全部需求
分享幾個我日常生活以及這次登山使用到的功能
1 CLIMB PRO
2 PACEPRO配速助手
3 導航
4 高度適應
5 預載地圖
6 PULSE OX 脈搏血氧感測
上面幾項功能好幾項都讓我在這次登山中實際使用到
其中導入GPX我個人認為對於登山安全也是非常重要
過去我通常只存在手機
但現在我在手錶上就可以匯入
此外諸如海拔高度的顯示
以及我的心率等等都能全程監視
對我而言非常方便
最後呢應該是大家比較會在意的續航表現
據我之前使用Apple Watch的經驗
基本上是每天都要充電
而這次我在使用導航等耗電功能下
garmin Fenix 6 Pro solar卻可以完整的使用兩三天
我個人非常滿意
而這就要歸功於POWER GLASS太陽能充電鏡面
這個功能對於戶外愛好者真的是一大福音啊
總之我使用起來真的是非常滿意
現在也成為我的日常用錶了
接下來圓糖可能有機會還會再測試一下它的衝浪紀錄功能
畢竟我也好久沒衝浪了~~
#Fenix6Solar #太陽能盡興你所能
@garmintw #玉山 @ 玉山
跑步心率150 在 Men's Game 玩物誌 Youtube 的精選貼文
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#workout #健身 #跑步
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