『慢性拖拉症可以分成兩類。一類是“激進型”拖拉症患者,另一種是“逃避型”拖拉症患者。拖拉症的成本高昂是很令人吃驚的!拖延會造成很多不良後果:內疚;小問題變成大問題;心理壓力;挫折忍耐力降低;要達到的主要目標受阻;出現自我傷害行為;經常焦慮和抑鬱。戰勝拖拉症當然是有技巧的。一個簡便而強大的技巧就是除掉環境中誘發我們衝動天性的信號……』
拖延症:拖延的成本高昂,後果嚴重
晚上10點多,高明特意從家裡又回到公司,他要把那個拖了半個月的設計圖紙趕出來。客戶已經催了幾次,他在QQ上發了一個抓狂的表情。沒過一分鐘,這哥們聊起剛結束的NBA半決賽來。他從家裡趕過來加班,居然先看了一場比賽。
沒有誰會否認高明是個才華橫溢的設計師。“就是磨嘰!拖拉症重症患者!”如今的合夥人直言不諱地說,“不到最後時刻不會幹活,兩年裡活生生被他拖黃的項目就有三個。”明明事情擺在眼前,而且舉手就可完成,卻總是拖著不辦——在生活節奏越來越快的今天,像高明一樣的拖拉症卻像流感一樣日益蔓延。
這樣的生活工作狀況在職業相對自由的人群中尤其常見。當天該做的事情總要拖到明天、後天甚至下個星期,雖然心裡著急,可行為上卻總是拖拖拉拉的,進度很慢,不到最後時刻就積極不起來,直到實在拖不下去了才臨時抱佛腳。心理學家給了他們一個專有名詞——“慢性拖拉症患者”。做事拖拉其實是一種“心”病,或者說是心理不健康的表現。
拖拉症,就像是網絡時代的“感冒”一樣,雖不致命,卻無處不在。特別是在選擇和誘惑太多、碎片思維盛行的時代,拖拉症更是家常便飯。高曉鬆說:“每次打開跑步機決心鍛煉減肥,就覺得應該先彈會兒琴,打開琴又覺得光彈琴不寫歌浪費,於是打開電腦,然後上網亂看個把小時;腦子被攪亂了,無法寫作,便上樓吃飯,吃完飯腦袋缺血,必須睡一覺,臨睡前安慰自己,雖然吃完了睡覺就會長肉,但是睡醒了會去跑步機上鍛煉減肥……”
網絡上自稱“拖拉症重病患者”的人越來越多,帶著些許苦惱,夾雜著些許時髦。拖拉症這個400多年前已經出現的詞語,如今在國內迅速擴散流行,讓拖延一族找到了組織,甚至還有人寫了首《拖拉症之歌》。然而,廣大拖拉症患者們嘴上嚷嚷著“我有病”,實際上並不把它當回事。大部分人其實不了解拖拉症究竟是什麼,成因為何,有得治沒得治,更不會為此上醫院掛號求診。
慢性拖拉症可以分成兩類。一類是“激進型”拖拉症患者,其特徵是自信能在壓力下工作,喜歡把事情拖到最後一刻以尋求刺激。另一種是“逃避型”拖拉症患者,這類人通常對自己缺乏自信,因害怕做不好事情而遲遲不肯動手。
由於完成任務的時間跨度較長,有些人總是要熬到最後才動手,這其實是慢性拖拉症的典型表現。這種毛病乍看起來沒什麼了不起,似乎只要下定決心就能很快克服,但實際情況不是這樣。這種毛病遠比人們想像得複雜和普遍,而且克服起來難度很大。做事拖拉作為一種不好的習慣,一旦形成就會對當事人的生活、學習和工作產生一系列不良影響。從小處說,使當事人不能按時完成工作和學習任務,有時把事情拖到實在不能再拖,即使趕在最後把任務完成,質量也根本無法保證;從大處說,會使當事人形成懶散消極的性格,工作效率和創造力也會大受影響。
其實,“拖拉症”除了表現在工作上的“拖延”,還包括在一些生活中的事情,如早上鬧鐘響了之後,一定要它鬧到不響才起來;或者是已經到期要還賬的信用卡賬單,卻總要拖個幾天才去交;有些人一直想去考個在職研究生或跳槽,卻遲遲不見行動;甚至有時在家躺沙發裡看電視,可以坐上幾小時連廁所都懶得去……這些似乎很難克服的拖拉,大多又會混雜著內疚、焦躁、逃避等種種複雜情緒,令人沮喪。
拖拉症的成本高昂是很令人吃驚的!有些人深受拖拉症困擾,並因沒能在最後期限把申請材料湊齊,錯過了一次美國留學深造的機會。前面說到的高明的設計公司因為拖延而黃的三個項目“不算前期費用,損失也在10萬元以上”。而在美國,相關的研究顯示,每年因為不能及時填寫報稅表便浪費了數億美元。哈佛經濟學家戴維·萊布森則證明,由於拖著沒有參加退休計劃,美國工人失去了大量本該領到的退休金。得青光眼的病人當中,有70%僅僅是因為沒按時滴眼藥水便面臨失明危險。
拖延會造成很多不良後果:內疚;小問題變成大問題;心理壓力;挫折忍耐力降低;要達到的主要目標受阻;出現自我傷害行為;經常焦慮和抑鬱。
如果一個人總是將事情推遲到將來,那他就是在逃避現實,懷疑自己,甚至是在欺騙自己。拖延時間的心理會使一個人在現實中變得懦弱,並不斷依靠幻想。他們總是不分事情的輕重,一律拖延,明日復明日,最終碌碌無為。
像高明這類人若有針對性地採取積極措施,改善“慢性拖拉症”是完全可能的。
戰勝拖拉症當然是有技巧的。一個簡便而強大的技巧就是除掉環境中誘發我們衝動天性的信號,皮爾斯·斯蒂爾在他的著作《拖延心理學2》中講到,“戰拖”技巧都是對付人的衝動性的,別指望意志力,根本就靠不住。
如果是性格衝動的人,最好的解決方案就是:一旦想到馬上去做,因為等衝動勁頭過了,就會有大量干擾信息湧進來,阻礙你的行動。如果是個慢性子,則可以把一項工作分為若干可付諸行動的小步驟。首先僅僅關注第一步直到把這步完成,然後再繼續下一步。這樣可以避免因自己顧慮過多而產生逃避,進而推遲行動的念頭。只要把它細化,一切就顯得簡單很多。
當思維過於活躍,無法集中精神完成任務時,不要強迫自己堅持去做。這個時候可以先停下來,做一下放鬆,比如讓身體動動、扭扭腰等。待注意力逐漸回到事件上時,再集中精力完成任務。
拖拉症的成本高昂是很令人吃驚的!拖延會造成很多不良後果
要先把任務中最艱難、最重要的工作放在最開始完成,或者把不喜歡的事放在待辦事項的第一位,在強化成就感的同時也避免了因重要任務還未完成而帶來的心理焦慮。要學會將大部分精力集中在極少數重要的事情上。
在工作或學習時,應盡量避開可能分散注意力的事物,例如關掉QQ、MSN等聊天工具、關上門等。而當周圍人拖延或忙於各種非重要事情時,也要學會跳出來,告訴自己要按部就班地完成自己的任務,避免一起陷入這種消極情緒,並嘗試將問題具體化,比如“如果去做,需要哪些東西”、“完成任務要分幾部分”、“準備花多長時間”等。
人們在面臨一項新的工作時,會為它的繁重與困難而心情緊張,沈重不安,去除這種緊張、沈重、不安的辦法,只有立刻著手去做這件事。當開始工作之後,我們會很意外地發現,事實並不那麼困難,從而就有了信心。
此外,要習慣做完事情後給自己獎賞,做完工作後聽一曲優美的音樂,品嘗喜歡的食物,或者看一場自己喜歡的電影,才會逐漸強化對困難的積極出擊,而不是消極拖延。
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《疫情期間怎麼維持體態》
#不看你吃虧
這段期間,我相信生活上很大的改變會帶給人很多的不安與焦慮感(歡迎大家在此分享給我),例如:有些人平時依賴外食而現在外食不方便、工作受影響牽連收入減縮、沒辦法在既有的運動場合運動、忽然重心比例不在工作、我家附近有確診足跡等等很多。
我本身呢會感到焦慮的、最焦慮的應該就是運動計劃受到影響,我生活裡有很大一部分是在運動中度過,而我又是極度喜歡跑戶外的人,失去「自由運動」的感覺真的讓我覺得身上的肉被剝了一大塊😭 因此最焦慮的就是我的減脂計劃,怕掉太多肌肉、怕沒辦法什麼都不想,直接在跑步機/操場戶外跑步做有氧,而這份焦慮讓我重新思考自己該怎麼去做?
之前防疫期間,發現大部分人也都增加體重甚至血糖、血脂數值都有負面影響,無聊亂吃+減少活動量+亂買防疫糧食(我覺得是防疫零食🤣)+晚睡,以上原因都不得了~
我想 #控制體重 這件事應該也是這段期間會給大家帶來麻煩的事!
身為一直在控制體重的人,來跟大家分享這段期間我認為有用的事!
👉👉👉
1.#不要持有能夠減肥的心態,帶著「維持」即可。
給自己過份的壓力是沒有意義的,而且若到時結果不如預期,只會崩潰然後放棄!
2. #培養想運動的慾望:
有閒錢的話,買新的運動衣服/比基尼(雖然今年能穿的機會少之又少),因為在看的時候會想像穿起來的興奮感就會比較有#目標 、積極度運動。極少花錢在這方面的我已敗金👍
當然可以有其他理由,但就是 #給自己理由 動起來!
3.#飲食記錄 :
現在時間變的比較多,記錄自己的飲食真的有助於控制一天的熱量或是否哪些營養素攝取過多/不足。
4.#每天量體重 :
了解自己的體重變化,一週量一次也可以,要控制就需要適度的監測。
5.#飲食三餐定時定量(減醣):
盡量不要在正餐外的時間進食任何食物,越簡單越能確保自己的飲食內容物。
6.#規劃與記錄運動時間:
我就如同以往一樣,每週會訂出我的運動時間,之前是一週3次重訓,1次體操技巧練習與核心,1-2次單純有氧,視強度規劃休息日。
現在也是重新由目前能夠居家做的訓練去安排,記錄自己做了什麼、一週哪幾天要做,也安排 #冥想 與伸展時間,心裡也運動,就會相對平靜且減少焦慮!
上面都是我自己用在自己身上覺得有效的方法,也打算繼續執行,也歡迎大家分享疫情期間的焦慮有什麼?或是大家怎麼提高活動量?都怎麼吃?
#最健營養師
#疫情期間體態維持
#我們一起維持就好
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【 健身初學者Q & A 】
既然是初學顧名思義就是零經驗、從未接觸、剛開始的人。
Q:這時候大家一致的問題都會是「我該如何開始安排訓練?」
首先
健身對目前的你來說最難的並不是「 堅持 」,而是「 開始 」。
我們都知道「 好的開始是成功的一半 」。
如果沒有一個好的運動規劃,讓自己知道什麼訓練方式適合自己,你就會像無頭蒼蠅一樣一直碰壁,舉例 —— 每次去運動只會幾樣固定的器材或是永遠只在跑步機、腳踏車上面,訓練沒有變化也沒有重點,又累又辛苦還花費了這麼多時間,重要的是看不到自己的成效,很容易會在三個月內就放棄了。
關鍵就是 —— 「有一個好的開始。」是往後「 堅持 」的動力。
所以今天來聊聊初學者們第一步
❶該如何安排自己的「 健身目標 」。
今天不聊太細節的訓練方法。
你的訓練「 目的 」一定要明確知道,才能「 對症下藥 」。
如果連自己的訓練目的都不知道,那基本上就是瞎練。
關鍵分以下幾種情況 ——
1. 如果你說:我想要減肥! 是的,大部分人ㄧ開始來健身的目的,多數都是減肥/減脂 。
目的 —— 減脂,那麼訓練計劃,就應該安排 「 功能性訓練、消耗量較大、持續時間較長 」的訓練組合。
舉例 —— 如果要減脂,卻每天練瑜伽想用瑜伽減去自己多年囤積的脂肪,而且瑜伽幾乎佔了自己90% 的運動量,只有另外10%是重量訓練,只能說這計劃是完全 loser 的!練到最後,可能進步的是柔軟度越來越好。
瑜伽相較重訓能消耗的太低了,其實是不怎麼適合減脂的。
當然,瑜伽也是有它的優點,你可以把它當成拉筋放鬆的訓練。還是可以練瑜伽,但不要把瑜伽訓練的比例排得太高,因為目的是減脂。
⒉ 如果你說:我健身是想練線條、緊實體態。那就需要考慮體脂率和肌肉量。
關鍵就是 —— 體脂率多少?肌肉量是否足夠?整體上有哪些欠缺?可以針對局部需要加強的部位多進行訓練來彌補等等一些問題。
其中最有效率的訓練,就要數bodybuilding「 重量訓練 」。
⒊如果你說:我健身是想提高「 力量 」。
那可以進行powerlifting「 健力 」或者weightlifting「 舉重 」的方式安排。
基礎的力量訓練,包括三大要素蹲、舉、推,還有各種輔助肌群等訓練。
❷ 不能忽略運動前的「 熱身 」與運動完的「伸展 」。
許多人在訓練前什麼熱身也不做,就開始進行重量訓練,訓練完也不放鬆肌肉直接收工。這等於是進行了一次「不完整」的訓練。如果一直持續這樣下去,身體會越來越緊繃,也會隱約影響線條,活動度也會受到影響,會非常容易受傷。
熱身/伸展,是非常重要的一部分!甚至可以說,沒有熱身和放鬆,根本不能開始訓練,它至少要佔到訓練總時間的 20% 甚至更多。
希望以上對積極學習的初學者們有大大的幫助
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