趁距離渣馬仲有少少時間,快趣去搵物理治療師解決IT band痛症問題,physio三大酷刑走唔甩:按、針、超(聲波),痛到成頭汗,喺間房呻吟不斷⋯
痛症總有因,教練執咗跑姿,輪到物理治療師 @chadphysio 幫我搵下弱點。發現左右hip嘅平衡力不足,令小腿進一步受壓,即刻捉我做多幾組針對性動作。
近排玩個 #stryd ,明明自己覺得跑姿已經改善咗,但 form power ratio 仲維持喺0.3左右,力量流失咗去邊?睇怕就係平衡力不足,導致身體擺動,如果練好平衡力,跑步效率應該可以提升。
多謝 @o2wellnesshk 嘅專業治療同教學,下星期繼續!
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過1,680的網紅勇宇挑戰-鄭博宇Po Yu Cheng,也在其Youtube影片中提到,100公尺要怎麼跑才會快?! 讓博宇來告訴你/妳 1. 起跑時,掌握到跌倒的感覺,讓腳自然跑動,同時讓膝蓋往前擺動。 2. 加速時,起跑銜接起身,讓身體重心跟上。注意手腳協調,想像自己像飛機起飛一樣。 3. 途中跑,維持動作、維持速度,保持輪轉流暢,一路邁向終點。 照片來源 @chrisph...
跑步 身體 擺動 在 Facebook 的精選貼文
#今晚我想來點 #髖內外轉控制訓練 🤟🤟
上週開始恢復跑量,週跑量65km,逐漸習慣戴口罩跑步。今天有點慵懶不想穿上跑鞋… 那就在家練習動作控制😎😎
#hip_err_irr
跑步時,腳不只是前後擺動,也包含大量的旋轉動作,步態過程髖不斷在外轉(err)與內轉(irr)之間轉換。一旦旋轉動作喪失、或是範圍受限,有可能會導致髖屈受到抑制,步態出問題。定期練習有助維持內外轉能力,確保步態效率。
ps: 今天實在有點疲勞… 多錄幾輪,就出現身體代償了… 沒辦法做到很完美
跑步 身體 擺動 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳貼文
【50歲後想要有顆「強心臟」,請將步行當日常】- 正確走路4步驟,讓步行更輕鬆:根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族,佔總人口比例達 14 %,若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉,國發會於2020年公布最新人口推估報告,預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人,到了2034年,全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
因此,與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,儘可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。
運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能讓美好人生維持得更久![1]
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)說,邁入50 歲,走路就是最好的運動。
娃森解釋,走路幾乎人人辦得到,而且隨時可上路,最容易執行。她建議所有不愛運動的人,想要無痛鍛鍊身體,第一步就是常走路:「事實上,走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
隨著年齡增加,運動強度可能有所受限。不過,依據個別體能、年齡,走路也有多元選擇,從散步、北歐式健走到超慢跑,你可以找到最適合自己的步行方式。
■低強度:散步的速度,每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示,每週走路5天、每天30分鐘,就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
研究成員之一的加拿大醫師雷爾(Scott Lear)表示,最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動,或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡,都有益心臟健康。
▶另外,雖然一般印象要「日行萬步」,但2019年美國一項研究顯示,每天走4,400步就能降低死亡風險。
▶年長女性每天只需步行4,400步,死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)預防醫學科流行病學李宜敏(I-Min Lee)教授,2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》(JAMA Internal Medicine)上一項針對年長女性的最新研究發現,每天平均步行達4,400步者,比起每日平均步行2,700步的人,就能降低41%的死亡率,而每日步行8,400步者,更能降低死亡率達58%。
精密計算後得知每日步行7,500步左右,死亡率即趨於穩定,也就是說,即使走到萬歩,效果攀升有限,因此如果運動時間緊湊,每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
■中強度:北歐式健走,可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級,挑戰斜坡快步走、或背負重物走路,也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走(Nordic Walking)。北歐式健走不但促進熱量消耗,同時還能活動全身80%的肌肉。
▶北歐式健走:
想像一下,廣闊的雪地配上清澈的藍天,空氣冷冽又清爽,你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白,展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下,你在自家附近模仿越野滑雪的動作,一邊在人行道或小徑上走路,一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行;這就是北歐式健走。
麻省總醫院心臟科專家巴吉許(Aaron Baggish)醫師,非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」,往前走的同時,上半身與手臂施力下壓健走杖,用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院(IRBMS)巴蓋特(Patrick Bacquaert)博士說,健走杖可幫助身體平衡,能減少關節負擔,也可減輕背痛。
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發,原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計,比起一般的走路,需要出更多力,能消耗較多熱量,加上健走杖強化穩定性,因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
北歐式健走不但是種心血管運動,也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋,「行走時不使用健走杖,只會啟動腰部以下的肌肉;如果加上健走杖,就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉,可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示,北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走,增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物,還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍,以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
巴吉許醫師表示,它還有另一個好處:「使用健走杖時會更加穩定,因為與地面有更多接觸點,而非僅止倚賴雙腳。」[6]
■高強度:碎步般的超慢跑,燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆,不妨轉攻「長距離慢跑( Long Slow Distance)」,也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
超慢跑有個「微笑速度」的定義,也就是邊跑還能邊微笑,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里,雖然只比健走的4公里快一些,消耗的熱量卻多很多,原因在於,即使速度超慢,但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間,會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
超慢跑發明人德國醫師亞肯(Ernst van Aaken)強調,超慢跑是步行與慢跑的結合體,看重時間長度,而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門,再慢慢增加到1小時,長期鍛鍊下來,成效相當顯著[7]。
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」,矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤,除了讓人走不了多久就會累,嚴重的話還可能產生足底筋膜炎,或是造成其他身體上的病痛,為了讓大家不為「走路」所苦,物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟,只要確實執行,7天後就能看出成效,想要「走」回正軌很簡單。
【步驟1】:遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步:重點在從腳跟到腳尖的順序施力,讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
【步驟2】:運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步:使用到大腿後側和臀部肌肉,腿部就能自然抬起,輕鬆走路。
【步驟3】:微縮小腹,穩住身體核心。
正確走路第3步:要微縮小腹穩住身體核心,走路時下肢肌肉才不會過勞。
【步驟4】:雙手要擺動。
正確走路第4步:注意雙手有沒有自然擺動,若無就得回頭檢查,下半身推進力是否出現問題。
詹珞瑤強調,其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」,只要連續7天確實執行上述4步驟,身體就會明顯感受到變化,走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)呼籲, 50歲之後,一定要多走路。雖然走路人人都會,但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑,走對了,心臟自然好[7]。
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險,也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則,如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
運動的強度以中等運動強度為原則,運動頻率建議每週三至五次,亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動,每次運動持續的時間建議30分鐘以上,如果較高齡或體力無法負荷的長者,可以一天分開數次來運動,加起來的時間超過30分鐘亦可。
總括來說,維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動,如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動,加上每週兩次的肌力訓練,對健康的好處更多[9]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰」:https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」:https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好!)「年長女性每天只需步行4400步,死亡風險就能降四成」:https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同;登山杖附有可以套上手腕的腕帶,健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋,「你是將手部滑進去,然後利用掌心而非手指,將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路 歐美健身新趨勢,「北歐式健走」是什麼?」:https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」,醫生:請將步行當日常」:https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90%的人都錯了!正確走路姿勢注意4重點,執行7天就能「走」回正軌」:https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90%的人都錯了!正確走路姿勢4重點 7天就能「走」回正軌:https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者:臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師):https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心:https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
今天想要跟大家聊聊小腿
你在意自己小腿的形狀嗎
不時的我會收到一些女孩的訊息
跑步會讓我蘿蔔腿嗎?
我做完有氧機小腿變粗了怎麼辦?
其實這部份有很大的誤會
跑步或有氧機
並不是造成你小腿粗大的原因
像我在走路跑步騎單車
這類的有氧運動的時候
我們使用的是慢肌纖維
他是訓練肌耐力的
我們看跑者
馬拉松運動員
他們的腿不算粗大吧
如果走路跑步騎單車等
這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話
那他們的腿應該不是長這樣
那為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢
這只是在運動過程中肌肉遭到破壞
造成的短暫充血腫脹
幾個小時內就會恢復了
隨著肌肉的恢復
身體也會創造新的肌纖維
但在低強度有氧的前提下
這些新創建的肌纖維
不太可能會增加你肌肉的圍度
而是讓你有更緊實的小腿線條
相對的
短跑選手 滑冰運動員
他們就會有比較粗壯的肌肉
這張圖呢
左邊是馬拉松跑者
右邊是短跑選手
有沒有看到短跑選手
他是相對比較壯的
因為短跑這樣的爆發性運動
他會增加更多的快肌纖維
而像健美運動員
他必須非常努力的進行力量訓練
並且要漸進式超負荷
還要嚴格控制他的飲食
他才會有精緻跟扎實的肌肉線條
也有人問
我骨架很大有辦法瘦腿嗎?
讓我們來看看這九百磅的男子
他的骨架有比較大嗎?
其實大多時候我們誤以為的骨架大
都是脂肪惹的禍
那到底為什麼小腿會粗呢?
影響小腿形狀的因素有小腿的長度
也就是你小腿的骨骼的長度
跟你的肌肉形狀
還有你脂肪的分佈
像是小腿骨比較長的人
他的視覺效果看起來就會比較修長
再來就是肌肉的位置
追求壯碩小腿的健美運動員
如果他的小腿肌的位置
是長比較高的話
視覺方面相對就會比較吃虧
脂肪分佈的話
你的脂肪最喜歡長在哪邊
哪邊的脂肪最難消
這個也是基因造就的
以上呢都是無法改變的天生基因
但是也不要太灰心
我們現在就來討論一下
可以靠後天改善的方法
一 減脂
雖然減脂無法保證你要減掉的脂肪
剛好就是你小腿肚上面的脂肪
不過我們可以試試Jeff Nippard說的
可能的局部減脂方式
方法就是在做完
你希望減脂的部位的力量訓練之後
馬上去做低強度的有氧
第二個 修正你的走路姿勢
我們先來看看這張圖
雖然這張圖是來自韓國整形的網站
但是我們可以看出有各種小腿
各種不同的形狀
以下也開放留言你的小腿是屬於幾號腿
那我這邊看呢
我覺得一號二號腿
他們是習慣性的內八或外八
施力不均導致肌肉發展也不均勻
那三號腿呢
肯定是很努力鍛鍊小腿的運動員
四號腿應該就是很勻穪很漂亮的腿
五號腿呢
就是前面提到的
脂肪惹的禍
看到這邊我們會知道
不同的發力方式
不同的走路方式
甚至是穿高跟鞋
都會影響你小腿的線條
那到底該怎麼走路呢
我們來看看物理治療師怎麼說
So your hips really need to do their job
Otherwise your knees
Your ankles have more stress
It's the back leg to push
Not the front leg to lead
他建議我們要臀肌出來上班
而不是用你的前腳出力去走路
手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動
避免用前腿帶動整個身體往前
你現在站起來
試著走幾步路看看
仔細觀察你的身體
如果你是習慣性地
用前腿去帶動整個身體的話呢
建議你可以多加強你的核心
跟臀肌的力量
正確的走路步伐
不但可以讓你的小腿更漂亮
也可以讓你避免傷害
第三點 運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
如果你希望自己的小腿
可以修長一點的話
你可以多做坐姿提踵的動作
去訓練比目魚肌
比目魚肌呢大部分是由慢肌纖維組成
對肌肥大的成長潛力相對比較弱
所以大家不用擔心
不用擔心你練一練就變蘿蔔腿
我自己訓練過幾個月的小腿經驗是
我的小腿圍度完全沒有改變
我每個星期都有做紀錄
但是視覺效果上面看起來是更云穪的
我想是因為小腿他本身
就是一個我們使用頻繁的肌肉
每天都要使用
每天都要走路
所以導致他的成長幅度很有限
加上我都是在我練完腿結束之後
多做個幾組小腿的動作
並非像那種
追求小腿肌碩大的
健美運動員的狂操狂練
所以外觀上並沒有很明顯的改變
不過當時確實有幫助到我的深蹲表現
那如果你是男生
你嚮往那種粗壯的小腿的話呢
不但訓練比目魚肌
腓腸肌更是不能錯過
腓腸肌的鍛鍊呢
主要就是站姿的提踵
第四點 拉筋
可以多做拉伸小腿肌肉的動作
讓緊繃的肌肉放鬆
不要結成一丸
像以前就會有人說
你的小腿結成一丸
就是因為你沒有放鬆
我覺得他講的對一半
因為你今天小腿肌長那樣
並不是因為你沒有拉筋而造就的
但是拉筋他確實多少是有幫助的
他可以讓你的肌肉拉長
那除了做這種拉伸的動作呢
我自己也會喜歡用滾輪
筋膜放鬆的方式去放鬆我的小腿肌
再來就是按摩
也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
其實這集小腿的影片我想要做很久了
但是一直被其他的影片耽擱
希望這集內容對你有幫助
也歡迎你分享給
你有小腿困擾的朋友們
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加上小鈴鐺
應該是這個位置吧
好 我們下次見
Peace
跑步 身體 擺動 在 黃柏偉 Youtube 的最佳解答
動作解說:
此動作與原地跑步雷同,但會有些許的往前。
✅在行進的過程中,身體保持直立與平衡,如果肌肉組成不平均的運動員,會出現前傾或事後仰,同時可以檢測自己身體狀況,手靠近身體前後擺動(手臂成L型),腳尖掂起,大腿抬高於另一隻腳的膝蓋(約90度)。
先從慢,熟悉後再從快進行訓練。
如果沒有輔助器材也可以做喔,可以直接高抬腿到半場為結束喔💪💪