#洢起讀知識
我們會因為周圍的事物甚至是突如其來的想法或感受,而有不同的情緒,快樂是一種,而憂鬱也是一種,心理的健康更是我們應該要去正視的。
奧運讓人感受到了競技的魅力,相當多的臺灣選手更是在今年東奧當中打破了許多臺灣的歷史紀錄,但值得我們關注的美國女子競技體操選手—西蒙•拜爾斯(Simone Ariadne Biles)。
拜爾斯曾在2016年里約奧運獲得四金一銅的佳績,而在今年東奧女子團體體操金牌戰中,她為自己的心理以及精神健康,而做出退賽的決定。網路上有許多關於拜爾斯的故事,而今天我想和大家聊聊關於憂鬱症。
憂鬱是一種很複雜的感覺,會反應在生理、認知以及行為等層面,甚至還會影響我們的生活。說到憂鬱症就會想到「血清素」,而憂鬱症和血清素的研究起源於1965年由Schildkraunt提出生化理論是單胺理論,而憂鬱這種感覺,其實是腦內化學物質分泌的改變所引起的。
「運動」確實能夠改善我們的情緒,在訓練的過程因為「多巴胺」和「去腎上腺素」,透過這兩種化學物質支持肌肉的活動、心跳加速、急促的呼吸以及神經功能。在訓練結束後,兩種化學物質被消耗殆盡時,「血清素」濃度會逐漸升高,而血清素能帶給人安寧感,這是因為身體在運動中獲得生物化學方面的補償。在許多的實驗文獻當中,以40分鐘,運動強度60-65%最大心率,每週三次,憂鬱的程度就能明顯下降。
血清素和褪黑激素也有很重要的關係,人體在白天分泌血清素,在夜晚分泌褪黑激素,相輔相成的關係讓身體充滿活力,預防老化。而血清素分泌的高峰在中午十二時左右,在這個時間點運動可以大量分泌血清素,也能夠增加褪黑激素,提升夜晚睡眠品質,許多跑者在晨間訓練,也能夠達到同樣的效果喔!
除此之外,「呼吸」和「咀嚼」也能夠活化血清素分泌,透過腹式呼吸訓練,也能幫助自己在疫情期間戴口罩運動時,能夠更快調節呼吸。在咀嚼方面,嚼食口香糖也是有效的,這大概就是為什麼小洢這麼愛吃,因為我是在讓自己快樂呀!
最後,憂鬱並不是抗壓性差,許多人在憂鬱症前都承擔了一般人無法想像的創傷和壓力,所以不要把自己的想法去思考別人的故事,我們可以陪著他們寫下後面的續章。除了運動員的身心需要備受重視之外,我總在固定的時間貼出自己捐款家扶中心的收據,為的不是讓大家知道我做了什麼,而是希望身邊的人多重視受虐兒的問題,家庭習以為常的愛,卻是他們遙不可及的願望。
#運動知識 #憂鬱 #憂鬱症 #運動 #有氧訓練 #血清素 #褪黑激素 #受虐童
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安 本集節目由美國止滑訓練衣【A7 Bar Grip】贊助播出 折扣碼:【CHIOUGRR】享優惠折扣! 🔗 A7官網傳送門:https://www.a7tw.com/ 🔥 A7夏日免運節,官網即日起至8/1,消費滿$1,000,全台超商免...
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運動員睡眠心跳 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的精選貼文
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
📍10.【心智訓練|心智工具】
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
➤ 增強心智之前,需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具,才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號,擁抱大會:沒用~~~~
➤ 心智工具:【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃,策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源,容量有限,不能隨意浪費。
➤ 目標設定,關鍵在於:『有挑戰性』&『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論,與目標設定失敗舉例,小女生學游泳破奧運紀錄?
➤ 自我效能,【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素:成功為成功之母。🔥
➤ 不可控因素:失敗為成功之母。重要!🔥
➤ 一年的平均,三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
➤ 動機策略?內在動機?外在動機?差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說,重要!🔥
➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍11.【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍12.【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
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📍 10. 心智訓練|心智工具
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➤ 先學習使用心智工具,才可藉由心智工具變強壯。
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➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
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➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
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➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
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📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
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📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
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運動員睡眠心跳 在 syreeta SIK Youtube 的最佳貼文
舒壓甜睡芳療 x 無重漂浮體驗
一共有三個水療房,我進入其中一間,一隻白色巨蛋立即在眼前,他解釋原來在外國已經很流行,通常是運動員用於運動治療,放鬆肌肉,另外亦受創作人歡迎,躺進空間內專注思考創作或冥想,靈感會特別多!我正是兩項都需要啊。
踏進漂浮艙內,就好像在死海中無重漂浮,徹底舒壓,整個過程足足一小時呢!
到底這一小時所為何事?原來漂浮可以使大腦產生多巴胺(Dopamine),可改善情緒和焦慮問題,同時穩定心跳頻率,使身體平靜下來,從而進入一個深層放鬆狀態的狀態。據說1小時無重漂浮就大約相等於4小時睡眠!
漂浮過後,可以在房內梳洗,除了自家調配的護膚品外,亦可塗用NEOM的深層滋潤手霜或身體乳液,扮靚靚才離開。
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最近兩個禮拜每天跑步
跑很慢大概一次30-40分鐘 有時候會到50-60分
今天看智慧手錶發現 它說我運動過度
勸我休息讓身體恢復
睡眠時心率38(原本49)
靜止時心律59(原本大概62)
這樣是不是該去看醫生了?
還是有在跑步這樣算正常?
我過去四個月沒這麼頻繁跑步 只是每天走一萬步以上 有時兩萬步
還有常常爬樓梯 就這樣而已
還是單純因為我老了所以心率低很正常QQ ?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 172.107.154.78 (韓國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1679224043.A.250.html
QQ
原來有這種事
好吧 既然擔心還是看一下好了以防萬一
備註: 我健檢從來沒被講過心臟有問題或心律不整之類的
可是繼續掉下去不知道會不會停掉QQ
好奇有沒有鄉民健檢沒問題也是這樣的?
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:11:49
睡眠分數大概80-90之間 白天是不太會打呵欠
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:14:03
問題我不是運動員阿QQ
看來我還是去看醫生好了
感謝經驗談 我平常坐著自己看手錶大概是60-70幾
站起來走動80幾 說真的我也不知道這樣正不正常
FITBIT
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:16:23
我只有跑步會到13X耶
要怎麼知道自己心肺強不強?
最近四個月是有故意去跑捷運長樓梯
爬一般建築物的樓梯的話大概爬七八層會開始喘 爬十層以上還是會喘
感謝分享
您晚上睡覺時心率也是會到40以下嗎?
問題我就不是運動員>< 我是怕我死在睡夢中QQ
沒照過心臟不知道XD
感謝經驗談
您也是有在跑步然後也是心跳慢嗎?
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:19:10
好吧 我還是去看一下 保險起見
QQ我不想死阿還有很多好吃的東西要吃
感謝經驗談
謝謝以上各位回覆與經驗分享
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:21:07
謝謝回覆 我也是健診從沒被講過心臟有問題 做過貴的那種也是一樣
感謝經驗談
我沒游泳過但前幾天跑步有到150-160 覺得有點恐怖
感謝回覆
問題是說真的就不知道自己算不算心肺強><
既然這樣還是看個醫生給醫生檢測好了...
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:23:29
健診心電圖都沒被講過怎樣
前幾天用fitbit智慧手錶的心電圖功能也是說正常
好底 看個醫生安心也好
謝謝各位回覆
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:24:32
感謝分享QQ
原來有這種檢查 總之我去看醫生講一下看看醫生怎麼判斷好了
可是每天都這樣就有點恐怖....
在想是不是買別牌來比較一下
我用S尺寸扣第四格自己是覺得算蠻緊了(不到勒著的程度)
了解
有去做檢查嗎?
感謝經驗分享
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:28:08
感謝經驗分享
原來如此
阿阿阿好恐怖
原來如此 所以也許我真的心臟有問題只是因為沒做過24小時檢測不知道?
好的我去問問看醫生
我今天看到它那樣寫我就不敢運動了
它說我準備程度很低勸我讓身體回復
拍拍 祝您早日康復
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:31:10
感謝分享經驗
我就是因為不是運動員所以覺得有點毛毛的
問題是我就真的很菜 所以覺得怪怪的...
原來如此
好底
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 19:33:39
自己現在按脈搏是有超過60
我最高好像就16幾而已 可是不是要到最大心率比較好嗎?
感謝分享
我靜止時平常看手錶都是60出頭
59是沒真的看過 但app顯示有59的日子QQ
不會耶 最近體溫大概36點多 之前運動比較勤的時候平常靜止時體溫37點多(不是確診)
我現在在房間溫度計顯示21度的地方 我自己感覺我手腳是暖的
感謝分享
感謝各位分享 好高興知道也有人這樣QQ
好 會去做個檢查 這樣起碼以後就不用擔心了
好 謝謝建議
感謝分享
問題是我知道我很菜阿...所以才會怕
好底 感謝大家回答
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 20:02:19
感謝分享經驗談 的確去看個醫生確定沒事也好
感謝分享
感謝各位分享經驗
※ 編輯: levs (172.107.154.78 韓國), 03/19/2023 20:03:32
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