#運動後快速補充營養的食物
這幾年運動健身很夯,在健康飲食與運動的搭配下,除了可以控制體重以外,還能養出好肌肉提升基礎代謝率;但大家常遇到的問題就是「運動後一定要吃東西才會長肌肉嗎?」、「健身、運動後該怎麼吃才能幫助恢復體力與增加肌肉量?」,或者身為忙碌的上班族「運動後吃什麼最快速?」以下針對這些問題給大家一點建議。
#問題一、運動後一定要吃東西才會長肌肉?
首先你要先了解為什麼運動後要吃東西?
因為運動時肝醣會消耗,人體需要補充能量到肌肉中,否則肌肉會有疲勞、無力的現象發生;例如我慢跑60分鐘後,腿部的肝醣被消耗殆盡,會感到雙腿無力、甚至發抖的現象,這時我要快速補充營養進入身體,便能補充能量讓腿部肌肉不至於那麼疲勞。
但是當我慢跑不到30分鐘,腿部肝醣並沒有完全消耗,我也沒有感到疲勞,這時就不需要補充那麼多的營養,甚至我只需要補充水就好。如果我在沒有充足的運動之下補充過多營養(熱量),只會讓這些多餘的能量累積在身體裡造成肥胖,結果會造成減肥效果不彰,你就會覺得「我運動那麼多也沒用!」
所以運動後要依照運動強度與運動時間來決定份量,不是運動後就可以大吃特吃。
#問題二、運動後該補充什麼營養素?
如果你已做到有效的運動,例如:慢跑或健身30分鐘以上、運動後心跳速率有明顯增加,肌肉也有明顯的疲勞感,這時我們可以選擇含醣類、蛋白質、高礦物質與維生素的食物來吃。
#含醣類食物: 醣可以補充葡萄糖,讓肝醣快速合成回填入肌肉中,降低你的疲勞與無力感。
#蛋白質食物 可以提供胺基酸,讓耗損的肌肉獲得製造肌肉的原料,才能達到「增肌」的目的。
#礦物質 例如鈣、鎂、鉀等也很重要,可以降低運動後抽筋的機會。
#維生素 E、C等抗氧化營養素則是可以降低延遲性肌肉痠痛的問題。
#問題三、運動後吃什麼最方便又有足夠的營養?
我推薦適合運動後吃「營養又方便」的食材如下:
1.方便攜帶型:堅果、果乾
2.用喝的就行:鮮奶、豆漿
3.超商購買型:茶葉蛋、水果
例如我去慢跑時,我會準備堅果15克加果乾10克在包包中,熱量不到150 大卡,但醣類、蛋白質、不飽和脂肪酸都有,還有很好的礦物質與維生素,小小的ㄧ包可隨身攜帶,非常方便。
如果運動量大一點或有搭配重訓時,可以去便利商店買兩顆茶葉蛋加一根香蕉;如果趕時間想邊走邊喝,可以買一杯鮮奶或豆漿,補充水分、蛋白質與醣類。
大家要記得依照自己的運動強度與時間來選擇食材,獲取適合的營養素幫助運動後的營養補充。
每日優果食品 的堅果與果乾美味又方便: https://f-days.cc/Z3pG1
運動後,心跳 在 身心科 李旻珊醫師 Facebook 的精選貼文
|每日,讓身體動起來。|
據調查表示,台灣人民平均壽命已提高至80.9 歲,
再過10年後,勞動人口的平均年紀將達45歲,也就是說,台灣已步入老齡化結構的社會。
老化這個議題,對於生命歷程是常態且不可逆,
所以 #預防醫學 這個議題對於每個人而言是非常重要的,先前旻珊醫師也和大家分享許多關於飲食、睡眠相關議題,今天想和大家分享 #運動 與身心之間的正向關係。
#運動的好處
1. 增強體力及穩定自律神經,降低肌肉緊張度。
2. 幫助降低焦慮、憂鬱、怒氣與敵意,改善睡眠。
3. 能提升抗壓性及調適力,罹患憂鬱症與焦慮症的機率較低。
4. 據心理學研究顯示規律運動的人較積極樂觀,較具信心,且有較高的生活滿意度。
#運動的頻率
國民健康局對於運動頻次也有提出建議 #333原則,每週運動3次,每次30分鐘,每次運動後心跳數達130下;如果平時比較少運動的人,建議可以先嘗試每次15分鐘,心跳數達100以上,循序漸進的方式來進行。
#運動的方式
每個人喜好的運動類型都不同,可先以運動強度比較低的瑜珈、快走等方式來自我評估,後續依照自身的需求調整或先多方嘗試。我們應將運動視為長期陪伴的一項機制,讓身體養成習慣且形成記憶感。
今天起,和旻珊醫師一起動起來。
運動後,心跳 在 欣儀的營養聊天室 Facebook 的最讚貼文
你是不是常有這樣的疑問?
好像什麼都不吃也會胖?
身體就像吹氣球般
難以遏止這令人苦惱的發胖之勢
其實每個人發胖的原因不盡相同
除了飲食習慣不正確之外
還有許多可能的因素
一般常見引起成人肥胖的主要原因如下:
1.飲食不良
偏好甜食、只吃肉不吃水果
常吃宵夜,愛吃漢堡炸雞等高熱量食物
2.生活行為不良
常有飲酒習慣、應酬
或常因壓力、焦慮、沮喪而增加食量
3.低活動量:
吃多運動少
無規律運動習慣者容易發胖
4.年齡
老化會造成新陳代謝率降低所以易發胖
5.遺傳
瘦素(Leptin)異常者容易造成攝食過量
易造成體脂肪堆積、能量消耗降低
最後體重上升造成肥胖
6.藥物或疾病
例如服用類固醇、避孕藥等易發胖
庫欣氏症候群、甲狀腺機能低下等內分泌疾病
會造成內分泌失調,便一直發胖起來。
其實除了疾病或藥物影響外
大部分的人都可以找出發胖的因子
並利用健康飲食瘦身成功
以下三項原則請牢記
1. 均衡的健康飲食
高纖、均衡、低油、少糖、 少鹽的健康飲食
減少攝取用精製糖做成的食品,如:蛋糕、巧克力
減少攝取高熱量的酒與含糖飲料
2. 生活型態
三餐定時適量,不可隔餐不吃
睡前2小時不進食
細嚼慢嚥
看電視時不吃東西
不以吃做為獎勵方式
3. 有效運動
規律運動養成,如快走、慢跑或游泳皆可
每週至少運動 3 次,每次 30 分鐘
運動後心跳達每分鐘 130 次以上
一起健康飲食、健康生活吧
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