以放鬆的心情與配速跑步,達到促進新陳代謝加速恢復的效果,這樣的跑步就叫 #恢復跑 (Recovery run)。
恢復跑時間不能太長,強度不宜過高,否則就喪失了原本的目的。《Advanced Marathoning》建議恢復跑心率維持在76%最大心率、或68%儲備心率以下;主管感受上,#恢復跑的感受像是在儲存能量,而非流失能量,結束後身體感到煥然一新 (Refreshed)。
為達到上述目的,挑選平坦、柔軟的路面能讓恢復效果更顯著。跑步機也是不錯的選擇;特別在濕濕冷冷的下雨天,室內跑步機還能免掉不必要的風吹雨打,讓你將精力留到強度訓練。
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這兩天若課表是恢復跑,不妨就挑跑步機吧!😉
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過51萬的網紅Men's Game 玩物誌,也在其Youtube影片中提到,上市日期約9月下旬 | 除了支援雙系統,最重要的是Gomore的獨家APP可以預測你的體能狀況,讓你知道如何配速(跑步、騎車) Gomore ✩ Website - http://gomore.me/zh_tw/ ✩ Facebook - http://goo.gl/56HYqx ✩ online...
配速跑步 在 艾瑪好辣 Facebook 的精選貼文
運動一定要超過30分鐘才能燃脂?
是不是前30分鐘消耗糖,糖用完了才開始燃燒脂肪
答案:錯~
體內的糖主要來源:血糖、存在肌肉的肌糖原、存在肝臟的肝糖原
都可以為運動提供熱量
一般來說
人體內含糖量約:5(血糖)+100(肝糖原)+400(肌糖原)=505克
1克糖釋放熱量=4大卡
人體所有糖含的熱量=505*4=2020大卡
假設60kg 6:00配速跑步,一小時可消耗600大卡
假設此人要消耗體內所有糖
需要2020/600=3.5小時
30分鐘燒完糖再燒脂是不成立的,這反而能說明為何全馬比賽撞牆期通常在3-3.5小時因為體內糖原消耗完畢導致體力不支的原因
實際體內三大供能:糖、脂肪、蛋白質(供能很少可以直接忽略)都是混合式工作的,只是供能比例的差別。
低強度:脂肪供能比例高
高強度:糖供能比例高
運動生理學研究先驅Edward L.FOX指出有氧運動前三十分鐘糖供能比例大於脂肪,在30分鐘時糖與脂肪的比例各為50%,之後脂肪功能比例增加,這就是運動要超過30才能燃脂說法的來源
但之後大量運動科學家開始實驗此論點,部分研究指出脂肪功能不可能超過50%但基本一致的結論是超過三十分鐘脂肪供能比會增加
那如果要減脂是不是一定要運動超過30分鐘?
答:答對一半
數學時間開始
體重60kg 6:00配速跑
假設
前30分鐘 糖60% 脂肪40%
後30分鐘 糖40% 脂肪60%(實際不會那麼多)
1克糖釋放熱量:4大卡
1克脂肪釋放熱量:9大卡
照前文,此人一小時可消耗600大卡
以下為跑步一小時的消耗量
糖的消耗量=300*60%除4(前半小時的消耗量)+300*60%除4(後半小時的消耗量)=75克
脂肪消耗量=300*40%除9+300*60除9=33克
結論跑步一小時可消耗 75克糖跟33克脂肪
那假設比例維持在 糖供能60%脂肪40%會差很多嗎?
糖消耗量:600*60%除4=90克
脂肪消耗量:600*40%除9=26克
脂肪燃燒比例增加
不過只多了33-26=7克脂肪
這麼渺小的差別可直接忽略啊~
結論
只要開始運動都會燃燒脂肪跟糖只是30分鐘後脂肪供能比例會稍高但也是有限的
想要減肥只要肯運動都有幫助,
不需要糾結沒超過30分鐘會沒效
配速跑步 在 Sam Hsieh(謝昇諺) Facebook 的最佳貼文
Ironman Taiwan
這一次比賽沒有職業組,於是我以加油團的身份飛往澎湖感受鐵人的熱血,而這一次對我來說也有另一個重要的目的。
從今年5月中開始,幫一位吹風團的朋友YL安排9/29 Ironman Taiwan的課表,目標設定再拿一次Kona門票,由於每個週末都會跟吹風團騎車跑步,也一起去過Kona,因此對他的狀況比較熟悉,加上YL對自我要求高,因此決定就試試看,以不受傷、不OT、不厭世的原則開始安排。
每一週的訓練針對YL的工作、家庭、出差時間來安排,總時數落在13-15小時,每週游泳3次、騎車3次、跑步4次,執行課表的3個多月期間,還有幾次跟吹風團的瘋狂行程,訓練課表做微調,跟夥伴一起搞一些Crazy的事情會更有動力訓練,訓練都在可以掌控的範圍,YL對課表的執行率超過90%,這一點讓教練非常滿意,雖然前二個月對每週課表的強度有些疑慮,但在後期慢慢地感受到自己身體的改變,直接反映在比賽前一個半月的比賽強度訓練,每一次課表都可以在身體能控制的狀況下完成,沒有太誇張的課表內容,也沒有太激烈的強度安排,一切都針對個案所面對的比賽來做安排。
比賽當天其實我比參賽者還緊張,早上5點起床,5點半到蒔裡沙灘,選手們都準備下水熱身,這個時候我真的感覺到自己有一點像教練了。給YL和吹風團下水熱身的建議之後,靜靜地站在沙灘上看著大海,這3個多月大家訓練的氣氛真的很棒很團結,無論結果如何,相信吹風團的所有人都會很享受比賽的每一刻。
比賽過程快轉,我坐在跑步賽道邊,手上的tracker不斷傳來每個吹風團朋友的CP時間,經過加油團前除了加油還是加油,YL也跑得很穩,配速是我們賽前設定的目標,游泳52:16(超標), 自行車5:23:21(達標),接下來就讓他判斷身體狀況來調整配速,跑步過程一直維持在前三名,只要這樣穩穩地跑著就可以跑進Kona了,我心裡這樣的想著。看著tracker上YL的里程越來越接近終點,算一下時間,有機會破10,激動的我往他的方向跑過去,陸續先看到Jason, Gary,大喊著:加油,一路衝回終點,有機會破10! 接著看見YL,一樣拉開嗓門的喊著:衝啊!衝回終點就破10了!看著Jason, Gary跟YL用盡全力地往終點狂奔的背影,真的又帥又感動!
YL在最後大概600公尺的衝刺後,以9:59:52順利破10,也再一次拿到Kona門票,我在終點也好感動啊!眼眶紅了但眼淚忍住了,你們真的好樣的!SHCoaching也順利地幫助一位朋友圓夢!
#IronmanTaiwan
#Dream2020
#SHCoaching
配速跑步 在 Men's Game 玩物誌 Youtube 的最佳貼文
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