今年五月,本欄曾介紹了美國馬拉松精英庫布爾(Scott Fauble)與教練羅沙里奧(Ben Rosario)合著而成的《Inside a Marathon》——這本書詳述了庫布爾在2018紐約馬拉松的十八週備戰實況。讀者可從一位精英運動員的眼中,得知美國專業長跑團隊Northern Arizona Elite(下稱NAZ Elite)的馬拉松訓練原來是何等模樣。
不諱言,專業運動員是少數。對於一般跑者來說,這是可望而不可即的世界。所以今次介紹的一本新作,相對「貼地」一點。著名運動作家、業餘跑者費茲傑特(Matt Fitzgerald)為求突破自己馬拉松成績,決定跟隨NAZ Elite入營「閉關」九十天,備戰2017芝加哥馬拉松。事後他將經歷寫成了書,並於早前五月出版。這本書,就叫做《Running the Dream》。
其時,費茲傑特四十六歲,想再突破原本已經很不賴的馬拉松成績(2:41)並不容易。所以這本書單從副標題「年齡只及我一半,實力是世界級,與這一隊跑手生活、訓練、出賽的那個夏天」,相信已經令不少中年跑手(恰好是馬拉松世界的主流)熱血不已。
《Running the Dream》就如日記,由「倒數九十天」開始,以天為單位劃分章節,直至出賽,以及賽後的一點補白為止。如果閣下對馬拉松訓練有興趣研究,翻開這本書你會像看到一齣「真人騷」,仔細見證到費茲傑特這段特訓每天如何過。反之,如果你只喜歡跑,卻沒興趣花心思研究「馬拉松怎麼練」,這本書對你來說可能會有點流水帳,哪怕作者已經筆觸幽默、描寫細緻。
此書的一大特色,是作者頗為落力自嘲,這對大眾讀者如我頗為無地自容。除了因為費茲傑特以業餘跑者來說馬拉松成績相當優秀之外,他本身也是教練,而且出版了逾二十本跑步和三鐵等運動著作。其中最著名的包括了談長跑訓練方法的《80/20 Running》與談運動心理的《How Bad Do You Want It》。然而在書中,你會看到他把自己說得像個甚麼也不懂,馬拉松要五、六小時才能完成的超初階跑手。明顯地,這是作者的幽默,更是作者的謙遜。
在幽默背後,作者仔細描述了不少集訓細節,除了跑,尚有伸展、按摩、醫療等項目。在其字裡行間,你會看到他縱然對耐力運動甚具心得,但親身接觸到NAZ Elite專業訓練之後,還是有不少既有觀念給顛覆過來。除此以外,作者在這九十天也與隊友,也就是美國頂尖跑手有了不少近距離接觸。他將庫布爾對治療情況罵髒話,他將首個出櫃的職業跑手利拉諾(Matt Llano)的背景等旁枝融入敘述,除了使人對這班美國長跑精英有更深理解之餘,內容更使人讀來興味盎然。
NAZ Elite的集訓地點是海拔高逾2100米,美國西岸亞利桑那州旗手市(Flagstaff)。該處天氣乾爽,夏天日高溫最多二十六七度,低溫可至十度左右。加上優美風景,單從費茲傑特文字描述已覺當地實在是跑步訓練的理想地方。作者能在此地有著這樣非一般經歷,著實使讀者如我欽羨不已。只是不知道,作者既然自覺獲益良多,會否把舊著作的跑步理論有所更新?我們暫且拭目以待!
雖說費茲傑特相比起EAZ Elite成員已經在成績方面較為「貼地」,但其實能抽出九十天的空閒去像專業運動員一樣追夢,對我們大部分人來說仍然很是「離地」。在疫情尚未看到盡頭,下一賽事遙遙無期的非常時刻,離地之感,可謂更甚!
原載於2020年9月號《Sportsoho運動版圖》雜誌
蝦叔專欄「巴克利一頁」
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➤軍警消 = 戰術體能人員 = 超級運動員
➤執行任務的危險性與難度非常高。
➤美國推薦警察全面訓練【柔術】Why?
➤柔術是制服敵人溫柔的技術。
➤軍警消的操體能,是不是真正能提升肌力體能的方法?
➤任何白痴都可以讓一個白痴變得很累,只有厲害的教練可以讓人變強。
➤【肌力】就是【戰力】,怎麼說?
➤原來訓練的基本錯誤是什麼?
➤傳統軍警消 訓練模型金字塔:
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 肌耐力
底層 = 有氧能力
➤新的典範轉移 訓練模型金字塔:
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 專項肌力 與 能量系統 ✯
底層 = 最大肌力 ✯✯
➤執行任務時,有氧能力不應該是一切的基礎。
➤低強度有氧,鍛鍊得是『對抗低強度疲勞的能力』,無法對抗『高強度阻力』
➤對抗負重任務,需要先有肌力能力先對抗阻力,才有機會發揮有氧能力。
➤長時間有氧是一種特例,移除阻力的耐力訓練。
➤現代化步兵,長距離移動不是唯一,更需快速移動重裝備,與對抗阻力的能力。
➤肌力變強,你要救人或是揍人都變容易。
➤肌力是一切的根本,當肌力強的時候,什麼都變得簡單。
➤週期訓練專家,射擊需要肌力,假設你能輕易提槍,射擊多發之後就需要穩定性。
➤精準項目需要足夠肌力,穩定性才能隨心所欲。
➤軍警消執行任務,需要爆發力,技術,耐力,而最大肌力可以推高這些。
➤日常生活與戰術情境底下,耐力被挑戰時,通常會有肌力的挑戰前提。
➤肌力夠強,才會有耐力的表現機會,肌力才是一切的基礎。
➤能量系統:磷化物系統,乳酸系統(快速醣解系統),有氧能量系統。
➤長距離耐力訓練只能練到有氧能量系統。
➤在沒有肌力提升為前提的情況之下,任何能量系統都是災難。
➤肌力弱去練耐力,是一個災難的崩解開頭。
➤【什麼時候熱血會變成一件壞事?就是方向錯的時候...】
➤你也是許願年底要參加一場馬拉松?
➤Mental training? 格鬥選手都要練『膽』,但不代表所有訓練都應該這樣。
➤合理的要求是訓練,不合理的要求是磨練,沒有效果的都是亂練。
➤超負荷訓練一定要存在,但不是變強之前就那樣操。
➤訓練圈很多人分不清楚:心智訓練,肌力體能訓練,技術訓練。
➤技術訓練需要精準,高品質,要避免疲勞,因為疲勞會拖垮品質。
➤心智訓練,要收放得宜,需要理解。
➤訓練強度,疲勞度的區別。
➤如果用意志力為門檻在淘汰篩選人員,或許是對的,但如果沒有把人變強的手段,則是枉然。
➤測驗需要具備:選汰人員,評價能力,引導訓練。
➤人數不用倍增,但是肌力可以倍增,等於戰力倍增。
➤把一個人的初學者效應開發完成,他也會變強很多。
➤公發版槓鈴?公發版深蹲架?器材真的不是問題,技術才是重點。
➤傳統思維:吃苦耐勞就是體能訓練......
➤如果軍警消教官長官,能接受專業體能訓練。
➤無論國家處於怎樣的局勢,國防人材都是非常重要的。
➤經驗與體力,有經驗沒體力?有體力沒經驗?
➤測驗一直不改變,一直不投入信效度實驗,永遠沒救。
➤Matt Wenning 到遊騎兵部隊的故事 @Wenning Strength
➤Matt開始訓練美軍,首先暫停長跑,大重量訓練介入,立竿見影。
➤軍隊重量訓練之後,回去長跑,全部都進步了。(共軛週期訓練)
➤有氧能力是專項能力,最大肌力才是基礎能力。
➤最大肌力提升可以抵抗運動傷害。
➤軍警消的團體氛圍與動員能力絕對更好。
➤2015當時何老師有參與全國軍事體能講座,演講題目是如何提升現有的測驗成績?
➤要把仰臥起坐成績變高?就是不要測仰臥起坐。
➤軍中資訊可能不夠
➤肌力體能訓練,可以成為軍隊之中的專業技能之一。
➤當初跆拳道在蔣經國時代,從韓國引進軍中。
➤後來軍人學會跆拳道之後退伍,到民間紛紛開道館教授。
➤你會想要跟肌力體能教練學習?還是看起來比你經驗還不足的教練?
➤講真話是有代價的,不中聽的話就由我們來說~
➤消防特蒐 ➡️ 基層消防員
➤警察特勤單位 ➡️ 基層警員
➤但是軍隊真的不能等戰爭發生之後再來重新討論.....
➤若基層員警變強壯,直接提升處理案件與執勤的自信心。
➤一般年青人沒有訓練,雖非肩不能擔/手不能提,但肌力相對很弱。
➤強壯女性,絕對能勝任男性任務。
➤台灣國家小,改革效率絕對高,動得也快。
➤不必擔心爭得面紅耳赤的公共論述,是必經的過程。
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長跑訓練方法 在 健身入門 Youtube 的最佳解答
自從渣打馬拉松的興起,本地的長跑氣氛一直有增無減,但因長跑而引起的受傷及痛症亦越來越多。
除了改善跑步技術,將重量訓練帶入你的跑步訓練計劃是減低受傷機會的主要方法。
無論你是剛開始接跑步,還是已經跑了一段時間,你都需要進行相關的重量訓練,原因有三:
1️⃣透過重量訓練加強Connective Tissues如筋腱、韌帶,加強對關節及肌肉的保護。
2️⃣健康的關節及肌肉能夠提升訓練量及質素,以致跑步表現提升。
3️⃣重量訓練能加強肌肉力量,讓跑步速度得以提升。
重量訓練安排
✅一星期1-3次
✅訓練重量為6RM-10RM
✅根據身體的強弱點制定訓練動作
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