中秋連假最後一天了,晚上睡前或是明天下班做個簡單的墊上運動吧!能舒緩妳忙碌工作的厭世感唷😊
今天要分享 #靠牆運動
利用牆壁來幫助我們做訓練。
Step1:踩牆橋式(12下)
將雙腳屈膝踩在牆壁上,小腿與大腿大約呈90度雙手放置身體兩側,吸氣骨盆卷,屁股往上抬高,注意不要過度拱腰,抬到與大腿平行即可。
Step2:踩牆單腳橋式(左右各12下)
預備姿勢雙腳一樣屈膝踩在牆上,將一隻腳抬起並伸直,臀部往上頂,往下的時候屁股不要碰地板。
Step3:彈力帶踩牆橋式變化式(上下各12下)
雙腳屈膝併攏踩在牆上,在墊上時先做一個腿外開,接著骨盆卷屁股往上頂、再做一個腿外開。
Step4:靠牆開合腿(12下)
將雙腳抬起伸直靠在牆壁上,做開合的動作。這項訓練可以幫助髖部放鬆,還可以瘦大腿內側喔!
Step5:靠牆抬腿捲腹(左右算一下/12下)
雙腳抬起伸直併攏靠在牆上,做捲腹的動作,讓妳的手指盡量去碰到腳尖。
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大家中秋節快樂🌝
明天一起運動唷💪🏼
同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過20萬的網紅A力地方媽媽,也在其Youtube影片中提到,人情,有時侯脆弱得像一朵枯萎的花朵, 徒有花形,無色無芳,稍有壓力,就碎滿地! 好啦~我們不要這麼灰澀..... 有時會被親近的人傷害,只是我們自己太脆弱, 有時會被生活欺騙,只是我們自己太天真~ 心要怎麼鍛鍊呢? 受傷多了,要不就墜落,要不就堅強~ 健身是這樣的,一次次的力竭中, 感覺到自己,就算...
靠牆抬腿運動 在 Akrofitness 健身部落格 x 健人健智 Talks with Kevin Facebook 的最佳貼文
前勁運動小教室 - 【小腿放鬆伸展】
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示範教練:阿燁
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不只是久坐工作者常常會有身體不舒服,其實有很多需要久站的人
也有很大的比例會有小腿緊繃的問題!
我們都知道身體上任何一塊肌肉都是相互有關聯的,所以小腿長期緊繃的人也容易會有腳底疼痛、膝蓋疼痛等問題,不可以輕忽喔!!
所以今天教練就來教大家如何放鬆與伸展小腿,一起來舒緩一整天腿部的疲勞吧!!!
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#小腿腫脹緊繃
#不需要天天靠牆抬腿
#只需要正確的放鬆與伸展
#趕快學起來
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靠牆抬腿運動 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最佳貼文
✨【啟動訓練系列 - 下肢推 】✨
在訓練 #深蹲 #分腿蹲 #增強爆式訓練 之前,加入強度更高 #啟動訓練,可以更有效率的熱身,好的訓練動作是讓你銜接之後主訓練的重要推手喔,相信對你會很有幫助的。
動作看起來很簡單,但其實操作時還是有細節需要的修正,一開始不求做到完美或者滿分,只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強,就不要硬撐囉!這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家,也可以詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。
試試看,也歡迎留言 或者 tag 我,說說你的感受。
✅動作1
LFE split squats 螺旋分腿下肢推啟動
🌀LFE = Limit Force Elastic
首先將重心放在前腳,以右腳為例,保持頭部對準右邊足部(正面),軀幹平行於脛骨(側面),右腳重心放在第四五根腳指頭,髖關節稍微往外轉,對側腳則向內轉,身體以第九肋為中心,往右邊側彎以及胸椎旋轉,螺旋側肩胛內收下壓後傾,對側肩胛外展上提前傾 ; 螺旋側骨盆前傾、向上向前移,對側骨盆後傾、向下向後移。
如果是第一次嘗試這個動作,建議不用太在意秒數,能夠維持在那個姿勢下的時間慢慢拉長,感覺體體提高、身體張力慢慢提高即可。
►建議劑量 每下x 10-30s seconds x 2sets
✅ 動作2
Wedge squat 推牆下肢深蹲
將身體向前傾斜,慢慢地往下蹲下,保持重心在第4.5腳趾,腳掌微往外轉,保持膝蓋對準第2.3腳趾,蹲到底的時候保持身體平行小腿,之後快速推地板站直,想像身體往前把牆推倒。
►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets
✅動作3
Wedge sissy squats 靠牆娘娘腔深蹲
身體靠著牆壁往後傾斜,雙腳自然站姿,腳掌也可以微朝外,重心一樣落在四五腳指或者前足,慢慢的將膝蓋往前往下推,可以想著膝蓋要去找地板,過程背部、臀部以及腿後肌保持自然用力,當你覺得大腿或者身體很緊繃的時候就可以停住,慢慢在回到開始位置。
►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets
✅動作4
CCT RFESS 單側螺旋後腳抬高蹲
後面主訓練的下肢課表之一,融入螺旋肌力的概念下操做,難度又更高一點 ,也期待之後跑動的感覺更輕鬆。
🌀CCT = Coiling Core Training
每個人的運動目標跟追尋的方向都不同,也可能會因為經歷而有所改變,但只要能找到自己想進步的目標,就足夠成為自己前進的動力拉,訓練的方式很多種,希望大家都能夠在無痛中堅持,在汗水和淚水中成長,讓自己的身體越來越越強壯,體態棒棒的🤙🏽
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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #傷後復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活
靠牆抬腿運動 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文
人情,有時侯脆弱得像一朵枯萎的花朵,
徒有花形,無色無芳,稍有壓力,就碎滿地!
好啦~我們不要這麼灰澀.....
有時會被親近的人傷害,只是我們自己太脆弱,
有時會被生活欺騙,只是我們自己太天真~
心要怎麼鍛鍊呢?
受傷多了,要不就墜落,要不就堅強~
健身是這樣的,一次次的力竭中,
感覺到自己,就算五官扭曲也可以撐得過去,
回歸到生活,就算現在什麼都做不了,
忍著撐著一切糟糕的事情也會塵埃落定!
失去了重要的東西,心痛難免,
在靠近心臟的地方,一起酸痛,
撕裂後成長,慢慢變得更強健的,
好像也不是只有身體而已!
今天的|療心菜單|菜單:核心練起來!
1.開腿捲腹 馬陸受驚
2.蝴蝶捲腹 毛蟲記憶
3.蛙腿捲腹 青蛙禪修
4.肘撐轉體 走心出牆
5.仰式開合 無聲炸裂
6.抬腿單放 嚇腹之最
7.臥撐抬腿 搞屁攻腹
8.仰臥風車 自我供電
9.高棒收臂 連擊洩憤
10.跪姿臥推 療心漲胸
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影-我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-苔苔我/彭佳琳
音樂資訊-
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Track: Ship Wrek & Essy - Fools Gold [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/gBt9kSpQCBk
Free Download / Stream: http://ncs.io/FoolsGoldYO
Track: GALLIUM - All I Wanna [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/NUUsxM-1sQ0
Free Download / Stream: http://ncs.io/AIW
Track: Wanden & Slashtaq - Better Off [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/CnekLFazlxo Free Download / Stream: http://ncs.io/BetterOff
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靠牆抬腿運動 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文
每到夏天我要去海邊~
海邊有好多漂亮高雄妹!!
真的好想去海邊,結果只能看自己改編,
也不錯,看看今年的自己,
比去年的自己強壯多少~
當年我膝蓋孱弱的時候,
別說深蹲跳的衝擊了,
稍微施壓的動作都要避開,
腿肌成長需要時間,
屁股也不是一兩天就失憶的,
失去的力量要找回來,需要多一點耐心!
大家在看電視時,我在一邊靠牆坐隱形的椅子,
不用多久,前大腿會開始炸,
不自覺會把後大腿與屁股繃緊,
覺得可以進階,就開始抬單腳,
慢慢的,離開牆壁蹲還可以加上兩側阻力~~
就是這樣慢慢練習臀腿肌耐力,
在腿肌成長的過程中,
我還是有在持續訓練核心力量,
居家徒手的強度一開始我就是這樣,
用比較簡單的動作,
花長一點的時間累積,
就像一項新工作,上手了就不累一樣,
臀腿慢慢適應自己給的強度,
以前被迫要放棄的一些速效動作,
慢慢的也發現自己可以負荷了,
感覺非常好,
希望大家趕快找到滿血的力量~
我用腋下跟大家應援了!!!
這個做三組我也會冒汗~
一起來清涼一下~~
菜單:夏日模式start
轉體暖身
前踢後踢腿
蛙式抬腿
臥姿踢腿
坐姿抬腿
側趴抬腿
靠牆深蹲
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
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IG:local_mom_ellie
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攝影-我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-苔苔我/彭佳琳
音樂資訊-
Popping | Freestyle | 2018 | Dance | Billionare muzic
https://www.youtube.com/watch?v=cWSrl9OTtMQ&list=RDsfRoFSQgSw0&index=4
DJ Quads- It's True (Vlog Music)
https://www.youtube.com/watch?v=RPtWXx5rP8w&list=RDsfRoFSQgSw0&index=6
MEMEhttps://www.youtube.com/watch?v=7W13ENGo7Hk
嗚咦嗚啊啊 Witch Doctor
https://www.youtube.com/watch?v=S_zDFyx_U2g&t=75s
靠牆抬腿運動 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文
說好的年終旅遊,原來只是在公園野放,
沒關係!哈哈我當然理解!生活啊哈哈哈!
環遊世界隨時都馬可以去!
(大家一定都看不出我在377吧!)
(我這麼明大理,顧大局 怎麼可能377呢!)
這邊是忠明公園一帶,
以前可是出名的夜店街,
美食何其多!
貪吃魂千萬不可以輕易放飛!
搭不了飛機,行程倒是挺多的,
今天一樣集中在最大肌群,
勢必酸得它暈陶陶⋯⋯
訓練清單(上)只是”上“沒錯有“下”
1.原地吐槽!踩階跳暖身-20組
2.彈開來吧!爆米花深蹲跳階-20組
3.冷靜的芭蕾酸楚!後三抬腿-各20組
4.小姐錢包掉了!滑雪步-20組
5.螃蟹旋轉式!深蹲登階-20組
6.好了走吧!我不要咧開跳交錯跳-20組
7.我叫你走!原地收腹跑-20組
8.留下來吧!靠牆蹲抬腿20組
9.誰來阻止我!婦人狼的暴衝!洩完為止
有空可做兩到三組!會很開勳喔喔喔!
塔拉莊園的郝思嘉告訴我:(最好這麼熟啦)
上帝沒有給妳所想要的東西,
不是妳不配,而是妳值得擁有更好的...
God doesn’t give you what you want,
not because you don’t deserve it,
but because you deserve better.
-Gone with the Wind-
看她這麼誠懇智慧,我就相信她了!
不認識郝思嘉小姐沒關係!
不知道《亂世佳人》”飄“的也沒關係!
我只是賣弄一下阿姨的年代感!
沒關係的!
真的沒關係!不要揭穿我!!
#地方媽媽的健身筆記 #移動健身房 #台中忠明公園 #徒手訓練 #戶外健身
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Track: Unknown Brain - War Zone (ft. M.I.M.E.) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/d7JoJcEJYzY
Free Download / Stream: http://ncs.io/WarZone
剪輯-彭佳琳