【龍姑娘話健康】關注壓力下的「零食依賴」
都市人為了生活,每天都面臨著巨大的工作壓力,所以經常都會感到肌肉緊繃酸痛。針對此類情況,之前試過和大家談論在辦公室如何調整、簡易伸展等。除了這些,最近有朋友發現,在工作壓力增大時,整個辦公室的同事會開始買零食,邊吃邊做。亦有朋友詢問我,自己在壓力大時而會感覺吃不下東西,時而又會不停吃零食而導致增重,面對如此情形怎樣才能健康的應對壓力呢?
其實,很多人在壓力大的時候,都會忍不住的想吃東西;或者明明是到了該進食的時候,都還是食慾不振,絲毫沒有想吃東西的慾望,這是因為你受了荷爾蒙影響,產生了壓力反應。每個人在面對壓力的時候,都會採取不一樣的反應;壓力會令杏仁核出現反應,刺激上視丘啟動一連串的生理反應,其中,腎上腺會開始分泌更多的腎上激素,活化交感神經系統,讓神經系統產生「戰或逃」(FIGHT OR FLIGHT) 的反應。腎上腺素流入血液之後,會開始心跳加速、呼吸加快、血壓上升、增加壓力下的警覺與清醒,也因此消化功能在此時顯得較不重要,為了讓其它部位能夠更好的運作,腸胃蠕動會變慢,造成食慾不振。
另一種情況是,身體為了要補充所消耗的能量,食慾會增加,出現了另一條路徑,即下視丘會分泌促腎上腺皮質素釋放激素(CRH)進入腦垂腺前葉,產生一連串的電生理訊息,刺激腎上腺皮質分泌糖皮質素,這反而增加了食慾。所以,當身體長期處於壓力下,兩種激素會同時影響身體,而心理上又無法使用正向方式排解這些情緒時,就容易造成「情緒性飲食」,表現出「暴飲暴食」,或「厭食」等極端症狀。當你感覺食慾被工作影響時,證明了身體已經處於壓力之下,就要注意好好減壓了。
有氧運動和曬太陽一直都被認為是有效的減緩壓力方式。我們透過運動,可以幫助降低不安情緒、抵抗壓力,甚至還可促進身體分泌多巴胺(Dopamine),β腦內啡(β-endorphin),血清素等物質,幫助我們釋放壓力,讓人有幸福感;同時有強化自體免疫與預防老化等正面作用。
有氧運動包含了慢跑、健走、踩單車等運動,指心跳在運動時達到最大心跳率(參考值為220減去實際年齡)的 65% 至 85%之間。有氧運動應慢慢以有序漸進的方式增加至每週三次,每次30分鐘,加上10分鐘暖身運動及10分鐘的緩和運動來進行。
曬太陽本身雖沒有辦法提高多巴胺的分泌,但會提高多巴胺的受性,會加強身體對多巴胺的利用,從而達到讓人快樂的效果。而且只需要五到十分鐘就會開始有效。因此,建議每天在辦公室工作的人,可以趁午休時到外面散散步,曬曬太陽,如果能在有太陽的情況下做有氧運動,就更能起到減壓的作用。
飲食方面,因為身體需要酪氨酸來產生多巴胺,所以可以多進食富含酪氨酸的食物,例如
雞、魚、牛奶、酸奶、奶酪、花生、杏仁、南瓜籽、芝麻、大豆和香蕉等食物,來促進多巴胺水平的正常化;蔬菜和水果中的抗氧化劑則可以減輕自由基對多巴胺的影響。
壓力是促進人提升工作效能的動力,好好的調適能讓人更有力量去面對每天的工作,當你面對壓力的時候,不妨去試試做有氧運動、曬太陽及進食富含酪氨酸及抗氧化劑的健康食物,以此取替舊有的處理壓力方式,你會讓自己活得更健康。
#不運動的人動起來
#動起來的人持續動
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10分鐘暖身運動 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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上集邱個慘烈閃到腰,本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單!
➤ 1. 暖身:任選三個動作,總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單:
循序漸進硬舉熱身,慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練:硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組|70~75%1RM
➤ 3. 輔助訓練:
📍 赤字硬舉:5下*3組|依照當天的狀況,調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳:10下*3組|40% 1RM
➤ 4. 收操:
📍 核心訓練:任選兩個動作,各做30下*2組
📍 伸展:當天訓練的肌群
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10分鐘暖身運動 在 coffee_where_ Youtube 的精選貼文
當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰
每日原則:
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉
7/7開始實行,跳繩從200下開始循序漸進往上加(一開始喘得像地獄)
7/12開始每天1000下,會先爬樓梯做暖身,跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘,訓練深層肌肉
最後拉筋伸展,有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天,兩週下來,身體感覺差很多,
我自己食量偏大,如果食量變小可能會瘦更快!
好處:
1. 燃脂消耗熱量很快,比慢跑效率更高,同時訓練心肺,兩週後,大腿圍整個縮小嚇到,真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好,可能是釋放的多巴胺,放鬆情緒很有感,最近很少出現負能量
3. 運動完,晚上很好睡,之前還會失眠,現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行,因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服,涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時,第一次跳1000下40分鐘,兩週後每次只需要20分鐘就能跳完,快速又方便的運動,一整天的運動只花1小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉,每天都要吃的習慣,但不吃後,身體感覺變很輕,不知道是不是心理作用,但不容易想睡,思緒變得清晰非常明顯
建議:
1. 循序漸進增加跳的量,當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳,記得一開始一定要伸展,才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒,休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹,收操很重要!也可以按摩、泡腳加速腿部循環,確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧,但可以自己考量!
6.一開始可能會很累,但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累(會想再加跳的那種,所以之後繼續實行也可以再往上加)
7. 最後,一開始會有點痛苦但堅持很重要!一定會看到收穫的!
希望對大家有幫助~
防疫期間還是要維持健康飲食和體態!
Thanks For Watching!
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IPHONE 11 PRO
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