【#ELLE美妝圈】楊丞琳這狀態真的維持超好!
#楊丞琳 #168斷食 #運動 #ELLETaiwan
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過9萬的網紅黃君聖Sunny營養師,也在其Youtube影片中提到,如何勸長輩運動? 看到年長的姐姐身體漸漸開始出毛病 做後輩的其實都希望長輩能保持健康 除了知道飲食要注意以外 也會希望長輩能夠去運動 所以也會勸他們能夠健身 但是你以為勸了就有用嗎 當然事情沒有你想的那麼簡單 我也一直勸而且長輩也答應你 但是往往都是左耳進去右耳出 講了很久結果還是都沒有改變 ...
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168斷食運動 在 Facebook 的最佳解答
[ ✨營養麵包瘦身經歷分享✨含168斷食後續~ ]
很多人以為我是天生瘦,其實不然。
我只要沒有嚴格控制飲食,很容易就會體重上升。
這是一篇很單純的生活分享,請暫時將學術什麼的拋諸腦後🤣
🌱人生第一次的瘦身🌱
人生第一次瘦身是在高二升高三,那時體重大約47公斤(157公分),當時其實不覺得自己胖(也真的沒有過重),但是因為麵包媽很瘦,所以每天都碎念"妳怎麼那麼胖!?",在某天被碎念後,我憤而下定決心要減肥。
當時並沒有正確的營養觀念,自己看了一些雜誌以後(居然是雜誌啊!!)把飲食調整為:早餐正常吃,午餐減半,晚餐只吃青菜。很巧的是,當時媽媽在百貨公司抽中一台"扭腰擺臀踏步機",我就每天踩2000下。因為年輕的關係,兩個月體重就從47公斤掉到39公斤,後來變成媽媽拜託我不要繼續減了🤣
後來上了大學,到研究所,我的體重大約都維持在42-44公斤。每天攝取的熱量則嚴格控制在1500-1700大卡之間。
🌱人生第二次瘦身🌱
第二次瘦身就是生完麵團之後了。我懷孕前體重是44公斤,到生產前是52公斤,生完以後體重一直停留在46公斤。直到去年的1月,我開始每天做運動,五個月不間斷的運動以後,體重降到45公斤,但其實我還是很想恢復到44公斤,所以嘗試了很紅的168斷食,想知道它是不是真的這麼神,在「不改變三餐內容」的情況下對我這個BMI本來已經過輕的人也有效。(很多人執行168是直接跳掉一餐,但這樣就算有減重也不是168造成的,而是因為少掉一餐的熱量)
當時有拍YouTube影片跟大家分享,嘗試了168斷食法之後,2.5個禮拜就從45.25公斤掉到43.95公斤(當時真的覺得很神奇!),後來共持續了一個月的168斷食法,體重還是停留在逼近44公斤,沒有再繼續往下掉。因為早上九點到下午五點進食這樣的時間,跟家人實在太難配合,所以就放棄了。
然後呢!重點來了!
跟其他所有的減重方法一樣,一放棄之後,體重馬上又回復到45公斤多🤣🤣🤣
產後最討厭的是肚子!其實在我去年五個月不間斷的運動之後,上腹部有出現馬甲線!(這輩子不曾擁有過的東西!!!)但是馬甲線歸馬甲線,因為裝過一個小孩的關係,肚子還是很大,大就算了,還有點鬆🤣真的很崩潰RRRRRRRR
不瞞大家說,今年初我又嘗試了第二次的168斷食,為了方便執行,這次把時間改成中午12點到晚上8點。
大家猜結果如何?
體重完全沒有任何變化!
體重完全沒有任何變化!
體重完全沒有任何變化!
其實覺得蠻慚愧的,因為產後體態變化急於改善,連我都想走捷徑減重...其實均衡飲食+運動才是維持體重跟體態的最好方法啊!
所以現在我告訴自己,45公斤也沒什麼不好(其實就體重來說還是過瘦),但是希望可以增肌減脂(懷孕真的讓肚子跟大腿多了一圈脂肪),提高休息代謝率。
討厭運動如我又開始了每天運動的行程。前陣子看了原子習慣這本書,書裡提到,要持續一個習慣,必須讓這個習慣容易執行,我覺得非常有道理!之前做過比較困難的運動,每次要做之前心裡都非常抗拒,所以這次將運動難度又更下降了!與大家分享我現在每天做的運動XD
1. 韓國減脂舞| MAMMA MIA
https://www.youtube.com/watch?v=JrbOznI6F0I
我沒有迷信他可以兩周瘦十公斤什麼的(怎麼可能),只是覺得跳起來很開心,也不會很難。
2. 20分鐘低難度有氧運動 | 腰腿| 燃脂| 無工具高體脂大基數入門適合
https://www.youtube.com/watch?v=LZAQQOH5n8g
這款運動真的很!簡!單!連運動白癡如我都覺得簡單,所以相信大家一定有辦法跟著做,因為簡單也比較容易每天持續做!
3. 五分鐘在家瘦腰運動!一個月看見馬甲線腹肌瘦肚子!適合初學者
https://www.youtube.com/watch?v=vx7I0X7-32U
這個去年就分享過了,我的馬甲線應該可以歸功於這組運動,所以也很推薦給大家。
除此之外,我又買了一台踏步機,如果當天不想做上述三個運動,就規定自己在麵團睡著後看電視的時候要邊看邊踩,每次至少30分鐘!
開始運動,核心比較強之後,產後的腰痛也改善很多。這篇文章沒有什麼學術的東西,完全是我自己的生活經歷分享~希望大家就輕鬆一點看待XD有什麼推薦的運動也歡迎分享給我喔~~~~
#營養麵包 #產後瘦身 #168斷食 #運動
168斷食運動 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最讚貼文
感謝這位讀者這麼用心的私訊☺️
雖然還沒有來看診,但是她很用心的在看完書後實踐了一個月,得到各種身體上的改善,也從過去168斷食+運動無效的情況下,看到了脂肪繼續下降的契機。
#只是稍微可惜的是,一個月4.3kg,脂肪只有2.3kg,肌肉流失1.2kg,這樣的「脂肪減少比例」跟「肌肉流失公斤數」在我門診的標準來說都不太理想😅
王醫師的門診,都會要求整個減重流程中:
#肌肉的流失不能超過1kg,而且最好 #完全不流失或是 #甚至要增肌。而且脂肪的減少比例必須要在 #減掉體重的80趴以上,若是BMI正常的肌少型肥胖症,甚至 #減掉的脂肪要超過體重數字,表示肌肉還有回到應該有的量。
以這位讀者來說,應該是BMI 正常的女性,在我這裡體重如果有掉到4kg,體脂率通常都是5-10%的下降,舉例來說,50kg,體脂率30%的女性,脂肪重量15kg,以四公斤都是 「純脂肪」來看,46kg,脂肪重量11kg,體脂率應該變成23-24%,足足下降6-7%‼️
這就是為何,書本只能給妳一個「健康瘦身飲食的方向跟核心」,能不能達到最好的增肌減脂效果,保留每一份寶貴的肌肉,還是要來門診由醫師根據身體組成跟過去減肥經驗討論(通常經歷168久的人肌肉都比較差,需要加倍吃好吸收的蛋白質)。
感謝這位讀者用心的回饋,讓身為作者的我覺得非常欣慰😄(膽固醇可以正常就太好了),也希望提醒所有正自己看書進行飲食法的人,一定要注意⚠️把保留肌肉當最重要的事,一旦比例不對,就要快點停損或是跟醫師諮詢調整飲食內容喔!
#線上初診課程正緊鑼密鼓趕工中
#線上諮詢也正在規劃中
168斷食運動 在 黃君聖Sunny營養師 Youtube 的最讚貼文
如何勸長輩運動?
看到年長的姐姐身體漸漸開始出毛病
做後輩的其實都希望長輩能保持健康
除了知道飲食要注意以外
也會希望長輩能夠去運動
所以也會勸他們能夠健身
但是你以為勸了就有用嗎
當然事情沒有你想的那麼簡單
我也一直勸而且長輩也答應你
但是往往都是左耳進去右耳出
講了很久結果還是都沒有改變
不過後來就漸漸能理解他們的心態
最主要也是不知道該如何開始運動
就算到了健身房也不知道該做什麼
這對他們來說這是相當困難的事情
所以與其一直勸說
最好的辦法就是跟他們一起運動
幫他們建立運動習慣才是第一步
愛營養優質好物賣場
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營養師的連結
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#營養師
#安媽健身日記
#黃君聖Sunny營養師
168斷食運動 在 Even玩食尚 Youtube 的精選貼文
身為超級吃貨的我…平常最受不了無聊的飲食
但吃精緻食物久了真的很不健康..加上我又是體脂偏高的人
所以想說來超認真實測10天,飲食控制、原型食物
加上168斷食、運動的輔助,順便清理一下身體~
也觀察看看短短10天身體能不能有所改變!?
所以這次很殘酷的天天量數字inbody!
-
影片中產品部份都是之前合作剩下的,剛好派上用場
如有需要就在此提供給大家:
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168斷食運動 在 [心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的推薦與評價
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文(#1RnUKjsm)被推爆後,開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了,這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解,看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理,但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長,會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 (如果沒有自動開圖,可能用這個閱讀比較方便)
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前,我的習慣還是先把一些事情講清楚:
1. 斷食不是特效藥,每個人體質也不一樣,不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上,既然叫做假說就表示還不是個定律
,也仍存有爭議,若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化,如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦,請不要斷食,強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多,所以到底什麼是間歇性斷食?」
簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下,規律地將進食時間限縮,
並於剩餘時間(一般來說至少 16 小時)中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多,像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口;而 5/2 比較
特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢?」
這邊,先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸,我都只會點到為
止。若有必要,這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二:葡萄糖&酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解(這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用),酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源,當找不到足夠的葡萄糖使用時,就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食,就是透過極低碳水飲食,使身體無法
獲取葡萄糖,最終被迫把酮體當作身體主要能量來源,達到高度燃脂的效果。
簡易圖示:身體兩大主要能量來源:葡萄糖&酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素,但許多人不知道的是:胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西,血糖會升高,此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂,你只要了解下面這張圖就好:
簡易圖示:胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好,如果你能了解以上兩點,後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道,若要讓身體更容易燃燒脂肪,則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態,但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項,唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後,身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢?
根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14
小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定)。一旦葡
萄糖用完,你的身體就會進入最佳的燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔?所以間歇性斷食真的這麼神奇?」
就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上,所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面,以我個人觀點,實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素:
1. 人的胃容量有限,在較短的進食窗口中,能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行,本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制,自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃,讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力,讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃,也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同,不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法(這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌,但一樣我們不細講)。
「安安帥哥,可以給個斷食菜單參考一下嗎?」
可以,叫對稱號就給圖。
16/8 斷食,一日菜單
補充幾個點:
1. 這時我的基礎代謝率(BMR)大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主,不會被人體吸收,雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單,會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
,我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊,那個…我還有問題欸」
很正常,所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題:
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎?咖啡?高蛋白?茶?油?
啊就都叫斷食了,基本上你只能攝取沒熱量的東西,所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的,高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分,包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我,我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的,所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉?
簡單回答,不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦?
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷,基本上前面
幾天撐過去,後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦?
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格,所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事,那就吃吧!不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手,我適合走間歇性斷食嗎?
這其實很難回答,畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試,
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態,因為只有自己身體的回饋才是最真實的,別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77,怎麼辦?
很簡單,不要斷食。瘦身有很多方法,斷食充其量只是其一。
=============================================================================
對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向,然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題,也歡迎提出,我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇(Cortisol)的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時,也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐,讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦,只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止~
感謝過來人Z大給推
哈哈哈,這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回,不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答,可以
對,其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦,但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差,不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說,我會盡量在還可以進食的時間重訓,這樣練完可以馬上補充
(但也是有研究在說如果實行斷食,即便練完不馬上補充也沒關係,只是我怕會餓XD)
有氧我就沒特別做了,一方面本來就不喜歡,另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答,今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷!
我上面講的皮質醇可能會有影響,但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用,我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處,但對我來說,如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話,要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合~
其實就是正常吃,然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多,理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式,也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
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