今天一起來練川字肌還有我們的側腰腰線💪🏻
今天的3組動作很簡單,利用3組棒式跟側棒式的變化來鍛鍊我們的核心肌群跟川字肌還有緊實的腰線.
有上我的課的同學都知道,在做訓練的過程,請大家著重在每個肌群的穩定度,一開始訓練速度不用快,組數如果做不了這麽多組,請先從一半的組數開始練習。
動作正確的小細節請大家注意/
*手掌關鍵跟肩關節的位置
*做棒式跟側棒式的訓練過程請確實保持從頭到腳一直線,臀部不下沉也不過度往上提
*做側棒式時請將力量放在側腰與核心上方,切勿把所有的重心放在手腕上方
*記得不要拱背
大家立馬跟上練習❤️
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Omitsai Mama's Exercise Life,也在其Youtube影片中提到,#黑面蔡媽媽 #產後腹部運動 #15分鐘運動 ▍運動教學:不是只能消肚子,每天15分鐘馬甲線速成精華菜單大公開! 腹肌分手運動實測終於來到最終回了, 這28天我其實很焦慮, 擔心自己砸自己的招牌, 今天結果要大公開了, 黑面蔡媽媽的六塊肌究竟有沒有分手呢?🤔 不過~我要大聲說一下, 這次的實...
3組棒式 在 mydress.com.tw Facebook 的精選貼文
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【下犬式】
舒展背部、肩頸,同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果,並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉,是一款非常適合久坐上班族的姿勢!
步驟:雙手手掌貼地、腳往後踩,上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。屁股往上翹,雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地,注意背部須打直,避免拱背。一組30秒,一次做兩組,感受全身肌肉放鬆的感覺。
【蛇式】
蝸居工作的日子,緊繃的肩頸、彎曲的脊椎需要好好地伸展放鬆。做完會有輕鬆的感覺
步驟:先趴在地上,雙腳打直、腳背貼地,再慢慢以手掌撐地抬起上半身,手臂打直與肩膀同寬,頸部向後仰,維持平穩呼吸,每組30秒,一次3組。
【棒式平板撐】
棒式不僅能訓練深層的核心肌群,減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力,還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉,提高新陳代謝率,長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題,一個動作就可以練到全身!
步驟:手肘與肩膀同寬,呈90度撐地,雙腳併攏、腳尖踩地,背部、腹部與臀部呈一直線,維持平穩呼吸。從一組30秒、每次五組開始挑戰吧~過程中記得隨時提醒自己四大要點:背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子!
【側抬腿】
「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處,在於側抬腿能夠修飾大腿兩側,同時雕塑腰部線條。加上這個動作可以開展髖骨,對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。
步驟:側躺並用一隻手撐起頭部或上半身,一腳側邊貼地,另一隻腳向上打開與地面呈45度。單邊做20下後再換邊,重複整套動作兩次。
【單腳橋式】
「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度,對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助,還可以打造蜜桃翹臀,動作簡單、好處又多。
步驟:平躺後雙腳屈膝併攏,接著屁股收緊,用力往上抬,背部、腰部與大腿呈現一直線,接著一隻腳向上伸直,一組15秒後換腳,一邊做四組,就會明顯感受到臀部的痠脹感。
【腳踏車捲腹】
「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹,是一款捲腹變化式,能鍛鍊腹斜肌,打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。
步驟:平躺在地板上,雙腳微微騰空。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋,交替動作。須注意在動作過程中,下背部須保持貼地,只有肩膀離地。建議每次10-15下為一組,一次做3-4組。
【舒緩運動】蛇式/下犬式
最後再回到蛇式或下犬式做舒緩,結束這一回合!
3組棒式 在 黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Facebook 的最讚貼文
#黑面蔡媽媽 #產後腹部運動 #15分鐘運動
▍運動教學:不是只能消肚子,每天15分鐘馬甲線速成精華菜單大公開!
腹肌分手運動實測終於來到最終回了,
這28天我其實很焦慮,
擔心自己砸自己的招牌,
今天結果要大公開了,
黑面蔡媽媽的六塊肌究竟有沒有分手呢?🤔
不過~我要大聲說一下,
這次的實驗對我的馬甲線非常有幫助,
變得更加明顯了,有沒有?……有😀
之前沒有跟上腹肌分手運動的朋友不用擔心,
我幫大家整理了5個精華動作,
不需要任何工具,
只要每天花15分鐘,
就能幫你快速拿下馬甲線,
歡迎大家一起來做實驗。
⋐15分鐘馬甲線速成菜單⋑
▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔
❶仰臥抬腿:每組做10到15下重覆3組。
❷剪刀仰臥起坐:每一組做12到15下,共3組。
❸踩腳踏車:每組左右相加24到30下要做3組。
❹俄羅斯旋轉:每組左右相加24到30下做3組。
❺棒式扭臀:每組左右相加24到30下做3組。
這次的菜單,
雖然都是徒手但也屬於進階訓練,
想要再加強一點可以在手腳上負重,
記得運動前要先熱身喔!
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#15分鐘運動 #產後運動 #腹部 #六塊肌運動 #核心運動 #訂閱YT頻道
3組棒式 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳解答
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❷剪刀仰臥起坐:每一組做12到15下,共3組。
❸踩腳踏車:每組左右相加24到30下要做3組。
❹俄羅斯旋轉:每組左右相加24到30下做3組。
❺棒式扭臀:每組左右相加24到30下做3組。
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