『馬拉松訓練周記4』
#能跑步的日子都是好日子
every running day is a good day
今天是個五味雜的日子,下午一陣混亂的訊息後,終於確認本週日2021的渣打馬拉松取消了!當然我的馬拉松主持處女秀也泡湯了。這不打緊,大家都能理解防疫第一,不能冒險。萬一有任何確診者跑在比賽中,那後果將會非常嚴重。
但我知道對於一些沒抽到台北馬,把渣打馬當作目標賽事的朋友們心情更複雜,連續錯過兩場比賽,將近半年的訓練可能又要回到原點,重新開始,真的開心不起來。我自己也是跑者,也進行了大半年的訓練,那種感受我懂,很落寞!
不過星期二的跑班課程還是要上,雖然大家都有找不到目標的空虛感。但對我而言,好消息是,拉傷的小腿似乎已經復原了,就趁晚上的金字塔間歇來測試一下吧!
上次去世奇podcast節目時,他建議我小腿壓在滾筒左右轉的方法看起來蠻有效的。過去我滾筒都是放在腳底上下嚕,還真的不知道這樣的方式更能有效排除痠痛。幾乎每天跑完都有乖乖照著做,也推薦給小腿不舒服的跑友們。
#你不需要很厲害才能開始 #但你需要開始才會變得厲害
今天金字塔間歇的課表是「800公尺X7趟」,配速原則是:馬配/半馬配/10K配/5K配/10K配/半馬配/馬配,就是一個金字塔配速的概念。
我們330組(全馬預計3:30分)目標是M配/4:58,半馬配/4:45,10K配/4:30,5K配/4:19
結果人丁眾多的330小組跑出的七趟800公尺配速成績是:(根據我的錶)451/441/423/403/406/423/428
沒錯❌又超速啦!一切都在預期中啊,而且4:06是320小組的5K配速耶 OMG😱😱😱
感覺沒了渣打馬大家開啟了一種怒跑模式。(但實際是每次間歇幾乎都超速)我們到底在拼什麼?我也不知道,因為雖名為萬金石全馬班,但到底會不會有萬金石?好像也沒那麼樂觀,而且去年萬金石就已經取消過一次了😭😭😢😢
「馬拉松的訓練就是這樣,不管有沒有比賽,我們都需要用不斷週期的訓練,去墊高自己的基礎」智群教練在收操時這樣安慰大家。
但至少這次跑完間歇後我的小腿沒事了,耶✌️,我回來了!這是今天唯一開心的事。
回家按照營養師建議,運動後30分鐘內喝了吸收比較快的豆漿,再一顆橘子🍊。馬拉松訓練的快樂就是這麼樸實無華且枯燥!
精釀啤酒,就留在下週吧🤫🤫
#森林跑站 #萬金石全馬班 #謝謝你耐心看完並按👍🏻
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公館河濱一早只有7度,天氣乾冷,讓我回憶起2019大阪馬的隔天,再跑回大阪城跑步的情景(如今不知何時能夠再去..?)
邊跑邊聊天不知不覺就快了。心裡盤算了一下週訓練負荷,考量明天還要跑5K配速.. 決定到11公里提早收工!
昨晚睡前太座懷疑地問我:「明天真的會有人去嗎?」
當然啊!這種天氣最適合練跑了!😁
#訓練很有挑戰也很有趣
#跑步即是生活
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「五千跑得好,全馬沒煩惱。」
極速訓練營使用的是非線性週期化訓練模型,雖然4個組的訓練內容與目標差異很大~然而同步提升「耐力」與「速度」的大方向是一致的。在第一週期,速度訓練的焦點是 #5公里,即將在第4週進行5公里測驗。
[ 破5公里PB=用原本無法達到的配速跑完5公里 ]
如何能用原來無法達到的配速完成5公里呢?
除了各項基礎訓練,「5公里專項訓練」是重點。
#什麼是專項訓練?
對於長跑項目來說,「專項」指的是針對特定距離的訓練目標。因此對訓練營的同學們而言,5公里是目前的目標,專項訓練指的就是針對5公里的訓練。
課表利用步步推進的方式,提升負荷,讓身體適應5公里的目標配速。讓身體跑在目標配速之下的疲勞減少、累積的速度變慢、也更具抗疲勞能力。
#3種常見的專項訓練法
1. Top-Down Method(由上而下的方式):固定距離,讓速度由慢至快,逐步讓身體適應專項配速。(圖中範例:HM半馬配速 > 10K配速 > 5K配速)
2. Bottom Up Method(由下而上的方式):固定速度,增加單趟距離,逐步提高專項耐力。(圖中範例:400m > 600m > 800m)
3. Alternation Method(交錯法):總距離不變,逐步增加專項配速的距離、降低緩跑的距離。(圖中範例:400m+1200m > 600m+1000m > 800m+800m)
*圖片第3~5列是5公里專項訓練的演進範例(階段1 > 階段2 > 階段3)
僅採用1種訓練法的效果較差(心理上也較容易疲乏),透過2種以上的方式訓練效果較好。
你也正在訓練5公里嗎?
#突破5公里PB
#教練我想跑步
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瑪瑪信箱107:2021/9/7
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5k配速 在 Linda Loves Cycling Youtube 的最佳貼文
#羅山林道 #登山車 #戶外活動 #PiA #Xterra
喔耶!又是登山車日!太開心啦❤️
今天與XTERRA Taiwan出任務
帶好朋友PiA吳蓓雅到羅山林道體驗一下越野生活
跟創作歌手出門,靈感就是會源源不絕地蹦出來
平常在台北想不出來的文案都迎刃而解了😂
第一次騎羅山林道北線
一早從台北開了兩個半小時的車
經過超長山路
終於來到南北線分岔點
因為南線地貌比較原始,不這麼適合新手
因此帶著PiA往北線騎上去
特地準備了電助車讓第一次騎登山車的PiA體驗
想不到PiA協調性跟平衡感都超好!無敵上手!
整段路程騎起來又舒服又愉快
北線好多段都騎在杉木林間
海拔一千兩百公尺就有這種大景實在很幸福
最後在5K處紮營
享用野炊午餐搭配PiA自彈自唱
野外生活說有多愜意就有多愜意❤️❤️❤️
希望能讓更多人入坑
一起體驗登山車樂趣🙌🏻🙌🏻🙌🏻
+++
嗨,如果你是第一次看我的影片
我是Linda,一名單車運動上癮者
秉持對於健康與美的追求
致力推廣公路車運動
希望能讓更多初學者迅速上手
女孩們,快和我一同享受公路車之美吧!
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小弟大概從5月底開始斷斷續續的
開始慢跑 到現在跑了一個多月
一開始是一週跑一次2k覺得很累
目前的情況是
每週跑三次
每次跑到5k左右
但是每跑1.5-2k 就需要慢下來用走的喝個水
加上個性偷懶不敢讓自己太拼
所以連走路喝水的時間也算進來
5K平均跑速只到 5分29秒/km
然後也很不耐熱
剛剛在太陽下33度的操場跑了5k
速度剩下 6分21秒/km .....
想請問一下,假如想讓5k速度更進步
菜單應該怎麼安排
訓練才比較有效率呢?
感恩~
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