#Yahoo運動採訪 part.2
「聰明訓練」、「優質飲食」及「正常作息」是幫助跑友進步的三大要件,其中飲食更是提供跑者能量供給及身體修復的關鍵,RUNiROUND特別專訪 #運動營養師楊承樺,透過他的專業觀點指導跑友正確的運動飲食知識,同時很多人對牛奶與雞蛋的營養與攝取因為網路各樣的訊息充滿不正確的迷思,楊承樺營養師除了告訴我們正確觀念,並提供大家「飲食的時間點」對於跑者來說也是非常重要的知識,跑友們一起來看看楊承樺營養師的專業說明!
許多跑友對牛奶與雞蛋有不少誤會,認為一天之內不要喝太多牛奶或吃太多雞蛋,除了網路文章常說牛奶多喝會致癌、或是雞蛋吃太多會膽固醇太高對身體不好…….等等似是而非的訊息。楊承樺營養師表示,雖然蛋白質的均衡來源攝取仍是最好的方式,不過對於健康跑友來說不用害怕吃太多蛋讓自己的膽固醇飆高,人體大部分膽固醇都是由身體自行製造,多吃雞蛋或海鮮並不會立即讓身體的膽固醇有太大改變。雞蛋本身是一個非常優質的蛋白質來源食物,有運動習慣且沒有高膽固醇血症的跑友一天吃1至2顆雞蛋大可放心;另外牛奶也是一個營養容易吸收的食物來源,除了很多人知道運動後喝牛奶有助蛋白質的吸收幫助肌肉生長,其實在運動前適量補充牛奶可以有助訓練的效果,最重要的是雞蛋及牛奶都是我們日常生活中,非常容易取得且可以馬上食用的食物,對於忙碌的現代人來說是優質蛋白質的便利選項。
當我們了解了吃什麼東西對身體有幫助,接下來的問題就是「什麼時候」才是補充蛋白質的時機。楊承樺營養師表示,專業運動員飲食的重點在於掌握身體吸收養分的正確時間點,如果跑友希望讓養分盡量讓肌肉吸收,最佳的時間點是在「運動完馬上吃」,才能達到最佳的吸收效果。楊承樺營養師透露,1999年日本學者 Masashige Suzuki 與他的團隊研究發現白老鼠在特製研究器材上進行重量訓練後馬上進食,十週訓練後對於增加老鼠肌肉與減少脂肪的效果有顯著幫助。另外楊承樺營養師建議跑友可以在運動前5分鐘,先吃少量好消化的碳水化合物再出門跑步,可以幫助中等至中高等強度訓練時的狀況,但若為高強度訓練建議最好提早至訓練前2~4小時攝取。
一般人多會認為運動前最好不要吃東西,除了避免腸胃不適的問題,也認為空腹運動及運動後不吃東西可以更有效燃燒脂肪,事實上這些都是不盡然正確的觀念。運動前補充適量的碳水化合物,在運動時可以讓身體有足夠的能量使用,但需要注意的是避免在運動前15~45分鐘這段時間內攝取碳水化合物食物,有研究指出這會使得部份的人在接下來的運動中發生暫時性血糖降低的狀況,雖然過一段時間後身體會提升血糖回來,但在歷經低血糖時的無力可能會讓愛好運動的你感到不適與挫折。
另外運動後如果刻意不補充食物,當身體有組織修補的需求像是肌肉有損傷卻沒有所需要的養分,會導致受損的肌肉細胞得不到該修補的養分而折損崩解,長期下來肌肉量可能變少。有些女性讀者讀到這裡,會以為肌肉變少體重變輕是件好事,但殊不知身體最好的減重幫手是反而是增加的肌肉量,正確觀念是利用肌肉來提高代謝,因為肌肉也會以身體的脂肪當作維生的熱量來源,因此可以在時時刻刻都在幫我們消耗脂肪量同時也減少復胖發生。
其實看似複雜的健康飲食方法,跑友們只要記得掌握正確吃東西的時間點,就能有效增加營養為身體帶來更大的幫助,讓跑友每次訓練完都能立即補充到足夠的營養,幫助身體肌肉有效修復,唯有透過正確觀念打造更好的體質,搭配紮實的訓練累積,跑友會發現自己會變得比過去更健康,你的跑步表現自然而然也會跟著越來越好!
https://tw.news.yahoo.com/牛奶與雞蛋對跑步訓練到底有沒有幫助-讓專業營養師為跑者解答-020…
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅米米瘋ViViFunTV,也在其Youtube影片中提到,【米米瘋】新北捷運環狀線 熊站長帶你玩翻新北市 景點美食住宿懶人包 打卡集章隱藏版玩法 暑假帶著孩子跟著熊站長,一起環遊新北必玩Top 10 環狀線景點打卡衝一波🥳 🧡PChome旅行團專欄:https://reurl.cc/WdxOG5 🧡Line@ : line://ti/p/@nme98...
yahoo運動採訪 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的最佳解答
#Yahoo運動採訪
我們的身體到底需要多少蛋白質?許多跑友會認為運動強度越強要補充的蛋白質就越多,才能填補劇烈運動所消耗的能量及身體運動後修復需求。楊承樺營養師表示,以蛋白質來說目前建議的補充是依照個人的運動類型與體重來進行調配,一般標準是跑者每一公斤的體重需要1.2~1.4公克的蛋白質,假設跑友的體重是88公斤,那麼88 x 1.2=105.6克,也因此這位88公斤重的跑友一天需要攝取補充105克左右的蛋白質,但如果聽到105克誤以為只能吃這麼少重量的肉品或奶類或豆類那就誤會大了!
舉例:一杯240cc的牛奶含有大約7.7克的蛋白質,100克的雞里肌肉約含有23克蛋白質,因此要從日常飲食去攝取105克左右的蛋白質,絕不是吃105克的肉品這樣計算的,而是需要透過閱讀食品包裝上的營養標示或經過營養師計算來獲知。但現在一般成人透過日常飲食所攝取的蛋白質克數,大多早已充足居多,因此對於一般跑者來說並不需要再額外大量攝取。
許多跑友其實都已經十分清楚蛋白質能合成肌肉的觀念,但對於初入門跑步特別是想減肥的跑友,在出門跑步前往往特地空腹不吃東西,但楊承樺營養師反而建議跑友在出門跑步前應該要攝取適量的碳水化合物,只要跑前少量攝取易消化的碳水化合物不僅不會發胖,也可以讓跑友有足夠能量來完成高品質的訓練。
很多愛運動的跑友會認為攝取更多蛋白質,就能擁有更好的運動表現,楊承樺營養師表示事實上蛋白質只是肌肉合成必要的眾多營養之一,並不是多攝取蛋白質就能有好的運動表現。
楊承樺營養師表示如果跑友想讓身體更有效修復跟消除疲勞,盡快恢復,不是只有單純攝取蛋白質拒絕碳水化合物,反而應該在飲食中加上適量的碳水化合物,才可以幫助刺激胰島素,進而加速肌肉的修補和生長速度達到更好的增肌效果。部分愛運動朋友可能不了解自己到底需不需要購買乳清蛋白。楊承樺營養師表示,乳清蛋白產品主要是為了方便外出時,能簡單便利補充到足量好吸收的蛋白質。
如果跑友生活上能以一般食物預先準備好運動後所需的蛋白質補充,那也不見得有需要購買。更重要的是,若缺少足夠的訓練量或強度,即使補充乳清蛋白也不見得有額外的幫助。要從日常飲食補充足夠蛋白質不是那麼困難的事,也因此他建議跑友應該針對自己的生活模式進一步調整飲食的內容與搭配,才能在擁有均衡營養及足夠蛋白質的情況下,透過有效率的訓練讓你的跑步能力達到最佳的成長效果!倘若仍不清楚該如何設計合適的個人化運動飲食,可尋求具運動教育背景的營養師作諮詢。
http://runiround.tumblr.com/…/1…/我只跑步不健身到底要不要補充高蛋白-讓專業營養師告訴你
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