上集講完Minicut,今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol):
一連六集,剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容!!!
如果你曾經試過減肥但唔成功,又或者遇到樽頸位,可能你會想問
1: 點樣可以持續減肥 ?
2: 點樣突破減肥平台期 ?
3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?
今日就喺度同大家解開3大減肥難關!!!
我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你!!!
第1集:總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)
理想化泥講,減肥不過是Calories in and out,當我地使用既能量多過攝取既熱量,做到熱量赤字就得啦!
要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量,另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。
總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量,TDEE仲可以分折做
1:Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率
BMR是講緊一個人,就算攤係度唔郁,淨係一呼一吸,維持內臟器官功能運作所需要既能量。
睇番上面ge圖,BMR係佔左total 70%,由此可見,如果我地可以推高BMR,絕對有助我地消耗能量,從而超速加快減肥成效!
事實上,隨住年紀越大,我地既BMR會慢慢變小,所以你會發現,中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變,食同樣份量既食物,生活習慣都差唔多,間中做下運動,但係體重都會慢慢上升,開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐,唔做運動既人,更加唔洗講,佢地會肥得更快更嚴重。
原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少,多餘的熱量會累積在身上。
咁點可以增加BMR?
BMR被好多因素影響,其中一樣不得不提就係做阻力訓練,增加肌肉量,因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria),而線粒體又叫細胞的發電廠,佢負責做啲氧化既程序同產生能量,所以多啲肌肉會有更高既BMR。
2:Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應
NEAT是指做運動以外,日常生活既體力活動,例如行路,做家務,買野煮飯等等。
見到佢係佔第二多,雖然得15%,我地都要諗辦法提高佢。
我建議最方便快捷既方法係行多啲路,而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步,一泥measurable,今週平均3000步,下星期可以試下3200,循序漸進咁慢慢加上去;二泥執行上簡單,無需器材,只要keep住提醒自己冇野做行下,食完飯又行下,學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣;另外,有研究指行路可以增加新陳代謝,促進腸道蠕動,對消化系統有利。
3:Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應
跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多,不過為左最大化減肥既成效,我地要無所不用其極,搞盡腦汁都要做好埋佢!
先講TEF,佢既意思係指消化食物所需要既能量,
人體消化過程大致分為兩個步驟,
第一步,食物經過消化系統的初始代謝,令食物變做營養物質
第二步,營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用
籠統來說,一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化,例如你食一碗360Cal既魚旦河,我地吸收既過程會用左36Cal。
多小小補充,三大營養素既TEF如下,
脂肪(Fat)係0-3%;碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%;蛋白質(Protein)係10-30%;
所以,減脂期間可以選擇多食肉,食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感,減少過量進食的機會,仲可以增加TEF。如果好好配合運動,Protein仲可以幫助我地減脂過程中,不但保持住肌肉量,避免BMR大幅下跌,甚至可以增加肌肉量。
Reference:
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
4:Exercise Activity Thermogenesis (EAT) / 運動性生熱反應
EAT最簡單,就係做運動過程中消耗的能量,你up得出口既運動都係,包括行山、游水、健身等相關的活動。
你有做就有,冇做就冇,冇左依5%,同時地,你有冇發覺瘋狂做運動既影響原來係好細,都係得果5%。
現今減肥風氣既問題,好常見係,節食,唔食依樣唔食果樣,狂跑步做有氧,等等等等….
完成違反減肥既機制,搞到自己BMR低,嚴重者可能出現代謝問題,又唔願做運動,低NEAT同低EAT,一日食得一兩餐,TEF又低,只係透過食好小野去耗損健康,變到壓力大、精神緊張。短期減到,但maintain唔到正常lifestyle,最後一年半載又反彈肥番…..
要長遠、健康、唔反彈地減肥,根本唔洗如此折磨,好老土都係一句,做運動,控制飲食,冇Gimmick,冇速成,冇捷徑。
學我教練@marvin_physique話齋:Weak is a choice,要食好西又唔做運動,你預左自然會肥,就唔好埋怨,一係就Train Smart,Eat Wisely,操完未大可以開開心心陪屋企人/男女朋友,放心盡情去食好野!完全冇壓力!
繪圖:Jo
資料搜集:Ivan
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garmin Fenix 6 Pro solar裝備分享
這一次的玉山拍攝企劃中
圓糖佩戴了這支我夢寐以求的智慧手錶
大家都知道我熱愛上山下海
但是過去我在做任何運動無論是跑步或登山
從來沒有辦法有真正的數據紀錄
這也是我之前為什麼一直很想升級手錶的原因
而這一次 garmin Fenix 6 Pro solar 完全滿足了我的全部需求
分享幾個我日常生活以及這次登山使用到的功能
1 CLIMB PRO
2 PACEPRO配速助手
3 導航
4 高度適應
5 預載地圖
6 PULSE OX 脈搏血氧感測
上面幾項功能好幾項都讓我在這次登山中實際使用到
其中導入GPX我個人認為對於登山安全也是非常重要
過去我通常只存在手機
但現在我在手錶上就可以匯入
此外諸如海拔高度的顯示
以及我的心率等等都能全程監視
對我而言非常方便
最後呢應該是大家比較會在意的續航表現
據我之前使用Apple Watch的經驗
基本上是每天都要充電
而這次我在使用導航等耗電功能下
garmin Fenix 6 Pro solar卻可以完整的使用兩三天
我個人非常滿意
而這就要歸功於POWER GLASS太陽能充電鏡面
這個功能對於戶外愛好者真的是一大福音啊
總之我使用起來真的是非常滿意
現在也成為我的日常用錶了
接下來圓糖可能有機會還會再測試一下它的衝浪紀錄功能
畢竟我也好久沒衝浪了~~
#Fenix6Solar #太陽能盡興你所能
@garmintw #玉山 @ 玉山
apple watch跑步配速 在 Men's Game 玩物誌 Youtube 的最佳貼文
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(更新)
原來…運動中的錶面也可以編輯啊XDDD
已經調好了,下次練習就來試試看準不準!
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新手練跑進入第二個月,最近開始做一些變速的練習
比方說先用8分速跑4分鐘、再用7分速跑兩分鐘
這時開始遇到了一個問題,那就是我不確定apple watch顯示的速度到底是不是即時速度X
D
以這個跑步中的錶面資訊來看,7’58’’很顯然是已經進行的3.18公里的平均配速
那… 8’04’’是什麼呢?移動區段是什麼意思呢XD
莫非就是我想要知道的即時速度嗎?
如果沒有即時速度資訊的話,大家都是怎麼改變配速的呢
因為才剛開始練跑還沒有打算入手專業跑錶,超新手村應該用現有的工具就足以應付了XD
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