【動作之王:最有效率的動作】
『只有十分鐘能運動,會做什麼動作?』
『重訓什麼動作是最有幫助的?』
時常學生會問到什麼動作是最好的、最有效果的,不管是為了運動表現、增肌減脂、體態、還是讓自己能更健康。這個答案其實是依『當下最需要什麼』來做決定,例如剛做完肩關節手術的網球選手,可能是肩胛骨的穩定訓練;需要下肢爆發力的短跑選手,可能是上搏、抓舉等舉重動作。
但如果沒有特定目的,單純想讓『身體更健康、提升生活品質』,例如偶爾去爬座山、上下樓梯不會感到太費力,又或者退休、年紀大時不會因為跌倒受傷,讓生活無法自主,應該提升肌肉量跟骨質密度當作身體的本錢。
若是給一般大眾,或者說建議每個人都練的,我會選『深蹲跟硬舉』,有以下四個原因:
一、能承受的重量最大
相較於其他動作,例如臥推、引體向上等,能承受自身一倍體重已經很不錯了(70 kg的男子臥推70 kg),然而,蹲跟硬舉這兩個動作,經過訓練往往可達到1.5-2倍自身體重或更高。
『用進廢退』,給身體的刺激越足夠,身體的適應或改變會越大。因此當一個動作能舉的重量越重,對身體的刺激越大,也代表對身體的生長也最大,而這些生長包括肌肉量、心肺能力、骨質密度、微血管密度等。
舉例來說,長期臥床的人,大腦接收到的訊息就是『骨頭跟肌肉不需要太強壯,因為我只要躺在床上』,就會導致骨質密度跟肌肉量逐漸下降。反之,當身體規律地承受一定的重量例如重訓,大腦收到的訊息會是『我還需要這些骨頭跟肌肉,再給我多一點』,而促使骨質跟肌肉量的合成。
二、與日常生活的動作相似度高
蹲就像是從椅子上坐起、坐到沙發上、蹲馬桶等,同一類動作像是單腳蹲、分腿蹲,更模擬走路、爬山等需要的動作。硬舉則像是把重物從地上拿起來。
訓練的動作『相似度越高』,越有機會『轉換到實際的動作』。就像明天有國文考試,今天狂念微積分,可能效果不大。但對一個無法從沙發坐起來的奶奶、或者沒辦法在外面上蹲式馬桶的爺爺,訓練蹲就非常有幫助,因為『運用到的肌群、需要的要素例如平衡跟穩定性等』都與實際需求非常相似。
三、隨時、隨地都可以做
硬舉跟蹲,不需要特別的器材、場地就可以操作了。從徒手訓練或不拿任何重量開始,有時連續蹲個十下,可能大腿就痠了。慢慢地,也可以開始拿家中的重物,不管是箱子、水桶等,都可以增加一些負重。最終,如果家裡能拿的最重的東西都用完了、也不會讓身體感覺疲累,這時候健身房一根槓鈴、一些槓片就可以讓你不斷增加負重,增加對身體的刺激。
四、同時訓練其他能力
如同上述,蹲跟硬舉可以做到極高的重量,『身體也為了能做到極高的重量,許多其他身體能力是必要的』。專業人員指導下,這些能力包括呼吸、核心穩定、平衡、動作控制等,在蹲還有硬舉時就可以同時訓練到。雖然上述的能力也可以個別練習,例如單腳站練習平衡跟本體感覺、或用瑜伽球練習核心穩定,但如果時間有限、要有最大的效率,我會選擇蹲跟硬舉,因為每個能力都會練到一些。
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過8,500的網紅醫適能 蔡奇儒,也在其Youtube影片中提到,國際四大證照是什麼?最難考的是哪張?該考哪一張?未來考試資格的重大變革? 你們聽過NSCA-CSCS嗎?根據官方美國肌力與體能協會,全台灣目前只有不到150人有這張證照,是傳說中最難考、在肌力與體能界又最具權威性的證照。 這張證照的考試將在2030年有考試資格的重大變革? 同時,大家應該覺得很...
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9月21日(週六):證照介紹/基礎科學
9月28日(週六):運動員營養/ 體能測驗
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時間:早上10:00-12:00 (11:30-12:00為問答討論時間)
費用:三堂 1000元/人, 單堂400元/人
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2018/12/31 寫在跨年前夕
雖然台灣已經倒數完了
美國這裡還有五六個小時才跨年XD
妳/你的這一年,過得如何呢?
今年對我是生活變動很大的一年。
六月底離開八九年的工作崗位,
來到陌生的國度生活。
重拾學生身份,專心學習,是個讓人感恩的機會,
但一開始其實也有很不適應的地方XD
以前學過的一切,累積過的經歷,
在這裡幾乎都不太適用,
必須要把自己當作白紙,承認自己還有很多都不會,
也不停思考什麼才是真正有價值的東西。
學業方面,其中一門課,因為考過NSCA CSCS以及丙級,
大概有一半的概念已駕輕就熟,覺得還不錯。
另外比較意外的有兩件事情:
一個是我們在心肺復健室的實習,讓我發現這個program比我想像中的還要貼近臨床,
比預期地還要貼近病人(去運動的人都是有心臟或是肺臟疾病,且是剛出院不久的病人,有些人同時有糖尿病)
一個是硬著頭皮多修了一門跟資料處理相關的課程,結果每週都在趕那門跟運動沒有直接相關的作業XD
一學期四個月,就在無止盡的寫作業找資料中終於暫時告一段落orz
另外,跟班上同學其實很難『變熟』。大概有一兩個月,其實我『完全聽不懂』同學在『閒聊』什麼XD
老師上課我可以聽懂九成五以上,但同學私底下的『閒聊』,我覺得大概速度是托福考試的『兩倍』以上...orz
聽不懂同學在閒聊什麼,自然就很難跟別人閒聊了。除了上課發言以外,下課就處於隱形人的狀態。
這個情形一直到開學快兩個月去心肺復健室實習後,才開始改善,因為開始跟同學會單獨相處,慢慢開始有一點點閒聊的機會。
生活方面,比想像中還要簡樸『很多很多』。除了三餐幾乎都自己煮以外,也自動開啟小當家模式XD
(夠嘴饞又沒得買,只好自己想辦法做)。簡單來說,在這邊很少消費(一方面沒有收入,省吃儉用,
一方面這裡沒人一直灌廣告給你,想買東西的慾望也降低很多),多出來的是手作的踏實與滿足。
門打開就是樹木綠地,看不到什麼人煙。娛樂就是出門運動,還有跟朋友聚餐或是打桌遊。
如果要說最大的收穫,大概就是找回遠離『飢餓行銷』的簡單生活吧。
以前在台灣,很容易看到別人在學什麼,別人去進修什麼,就會需要努力去分辨自己『需不需要』,
是不是真的像『廣告』、『使用者見證』那樣急迫地需要去『取得』。
在這裏,因為什麼都太遙遠了XD 所以變得專心唸書『就好』。
(另外一個可能是來這裡時間還不夠久,廣告商還無法觸及到我..XD)
『靜下心』來思考,本身就有很多好處。大部份的事情,其實都不真的急迫,只有一兩樣事情是真的比較重要的。
祝大家新的一年,也能遠離焦慮,找到真正對你重要的事情:)
cscs考試時間 在 醫適能 蔡奇儒 Youtube 的精選貼文
國際四大證照是什麼?最難考的是哪張?該考哪一張?未來考試資格的重大變革?
你們聽過NSCA-CSCS嗎?根據官方美國肌力與體能協會,全台灣目前只有不到150人有這張證照,是傳說中最難考、在肌力與體能界又最具權威性的證照。
這張證照的考試將在2030年有考試資格的重大變革?
同時,大家應該覺得很奇怪,為什麼我要一直強調自己自學考取CSCS,又強調自己是全大中華地區第7位ACE-CHC(Certified Health Coach),難道,這代表我想表達的是:
考證照就很了不起?是一種作為教練篩選的機制嗎?
我自己又怎麼看「證照現象」?建議應該以什麼心態看待?
透過這部影片,根據我的經驗分享給大家。
如果大家覺得有幫助,請一定要記得幫我點個讚/愛心喔!
有什麼鼓勵、想問的問題,未來還想看我拍什麼內容的影片,
也歡迎都留言給我,我都會盡量回覆喔!
#四大證照 #CSCS #健身產業
近期 MedEx 醫適能 |特殊族群專業訓練 課程資訊:
1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程
時間:6/13(日) 9:30-16:30
▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構,輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課
▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習,更對於四大證照有清楚的分析,對未來方向將有更清晰的了解
▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗,並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者;同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構,致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會
▋報名網址(早鳥5/20前或額滿截止)
https://forms.gle/yMAXojHTdZ72dCcf6
2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂PPES課程很重要?
女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢,運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知,但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。
研發這門課程的目的,就是希望帶你從科學實證的角度,更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。
▋時間:6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址:https://bit.ly/30DxZUH
3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)
▋為什麼這堂SPES課程很重要?
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。
「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病,例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動,是本堂研習課程研發的目的。
因此,不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備,也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。
▋課程時間:5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址:https://bit.ly/30DxZUH
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各位前輩、巨巨好
小弟我自學考前吸收版上資源以及諸多前輩心得考過,同樣也回饋於PTT,幫助有需要的
人
2021-1-5考取通過 在2020版有更新題庫 所以2021應該算新了
正文開始-
NSCA-CSCS 被稱為「含金量最高的證照」
在國外被很多球隊,體能訓練隊、如果有這張證照,有些甚至還沒畢業會被挖角
在美國一些健身房有 拿證照加薪制度
LEVEL1 、Level2 諸如此類
CPT這一類被分為1-2
CSCS or CPSS 被歸類為3以上
甚至美大,有些學生還沒畢業但持有CSCS就被球隊挖角了。案例比比皆是 問題是要考得
上
為什麼CSCS這麼牛,因為他通過率很低,因為他們培養教練全面細緻很不錯的獨立思考的
能力。
EX:
一個健康者女性(沒有結構性問題)下樓梯時候,膝蓋落地時候內旋
可能 內收太緊
可能 外展肌太弱
可能 神經控制問題
問了二個醫生,3個教練 大多直覺給答案就是臀部太沒力,不然內收太緊,其實答案都有
幫助。
但真正有效改善問題,拯救膝蓋易損者(女人、老人)是 神經控制問題 ,一個人真正要
弱化到神經無法控制肌肉,那他真的退化很嚴重、不然就是完全不會控制肌肉,或是沒有
這概念
好好學會「長期維持良好關節位置」才是最重要的
例如有個客戶常常抱怨腰痠,(除非MC來)他肌力也沒問題,後來檢視他工作環境
,椅子太高 ,骨盆前傾,大台北小百貨75元買張小椅子墊在辦公室桌底下,就放置上面
,骨盆自然回到良好的力學力偶位置,長期就解決這問題。
而非花大把的錢跟無限洗課,還沒解決問題這就很不好了。
所以NSCA-CSCS考的是你獨立思考能力
客戶想要什麼跟你發現他沒發現的潛在問題,你必須像五星級大廚 ,炒出一道好菜。讓
他們吃得下去
例如:一個女生,想要減肥好看,只有想要回到還沒被社會摧殘的身材,大學生的身材,
緊實的大腿
沒有副乳
長時間逛街的能力
平坦的小腹
不垂的手臂
穿條leggings 就能拍出好看的照片
運動大多目標 「好看、以後無痛無病、發展自我所需的運動能力的生活。
怎麼運動用知識智慧,依照他現有條件跟生活習慣
就是教練的工作了
現在很多教練把自己的想法或是審美觀套在客戶上
就是狂尻深蹲,leg extension
結果股四頭大的好像腿部懷孕一樣,然後在安慰自己是練歐美系
歐美系有歐美的練法
亞洲女人味有亞洲的練法
總而言之,想吃什麼菜就應該煮什麼菜出來
以上小小心得—以下進入考試範圍
上網買掏寶、題庫、什麼pocket 是幾乎沒幫助的,頂多就是讓腦變成行動資源庫
就算你把那本厚厚的小藍本背到爛掉,考出來分數還是很可能讓你懷疑人生
但整本沒有背個90%肯定是不可能過的
接下來就是考試技巧,根據這方法,也幫助1.2個人一起通過
1.淘寶題庫不用浪費錢了
2.
基礎肌動學-裡面 很好解釋 ,現代人關節節律,肩胛擠的問題,以及基本知識
3.
肌力與體能訓練 「增修版」
增修版有改善一些錯誤,不過其實還是有一些錯誤,網路上有資源能拿到改善的內容
4.官方考古題-「想要一次考過的朋友強烈建議。
考古題可以先讓你寫到懷疑人生
(想通過朋友直接看這) 直接幫各位整理好了
—注意事項-
成績單下出來,兩科通過才算過
考場壓力大,要驗護照 ,搜身 、進去就不太能講話,在廁所講話都會被他們警告 、監
視器超級多。
官方有權利當下沒收你的考試、並送警告給你的機構
第一科-基礎科學
1. 肌肉的收縮原理 要熟你可以教會下一個人程度
在哪個階段力量可以最大 Z A H這一類會考機會大
(考你對肌肉的發力原理)
2.兩個姿勢 站著做 跟 坐著做的差異性
考你怎麼安排訓練到姿勢對肌肉影響
(練健美選手)這觀念要很清楚,影響很大
畢竟方法比努力重要
例如有女生不喜歡比目魚肌大大一塊,影響審美觀,但很需要他生活品質上升,怎麼安排
比較好?
3.力學槓桿 練熟 ,力矩的大小
例如: 前蹲舉、背蹲舉、下背槓 哪個力矩最大
拿紙出來畫其實是意想不到的前蹲舉
(可以了解為什麼大部分人前蹲舉都比後&下背槓來得弱)以及怎麼降階阻力難度
一個新手需要自信成就感,把訓練降階會做的容易,而且才能達到真正生理需求改變
4 能量系統:血糖 肝醣 要運用的很了解
5. 訓練對身體的影響
EX 一個人練阻力訓練
EX:一個人練馬拉松
EX:兩個人都練
在考你活用,怎麼對某個人達到他的生理需求改變對應身體 不只外觀上,還有賀爾蒙改
變 要好好思考對長輩或是三高做什麼才真的有益
6.訓練恢復:
怎麼安排,才能進步而且不至於過度訓練
恢復對進步很關鍵。
考你怎麼安排訓練量
7. 年齡 男女性 老年人差異:
考你 小朋友哪些動作不能做 ,做了直接毀一生長不高,老年人需要做什麼才真正有幫助
女生其實力量天生比男生力量小嗎?
考你不同的性別跟年齡怎麼安排才好
8. 心血管 :
考你原理,以及肺活量一些基本觀念
9.營養學:超級重要
現在做教練接的大概5成都是 減肥 減肥 增肌
所以非常非常非常重要 幫助真的真的很大
考你怎麼安排減肥(注意事項)
考你吃什麼對比賽的幫助
考你怎麼增肌
考你怎麼快速增加身體能量
吃什麼好 吃什麼有影響
風險
第二章節
相對簡易 但相對難。
1.阻力訓練安排(也是幫助很大)
肌耐力安排-肌肥大-肌力-爆發力-增強式訓練
-大力士訓練-變動式阻力訓練、
都要看的很熟,每個重量的%數一定要背起來,組數 休息時間比,對應的週期化
現在網路很方便大家都知道8-12下 能長肉肉,但真正達到沒幾個或是進步很慢,這章會
學到真理
2.心肺訓練安排
基礎心肺-進階 -間歇。
最大攝氧量、乳酸閾值、
馬拉松有些人心肺很好,但有些心肺很好,又可以維持跑得快 就章看完會知道怎麼訓練
兩個人最大攝氧攝氧一樣大,不代表可以維持速度會一樣,要很清楚。 運用的燃料,休
息的時間比、以及肌肉纖維改變、怎麼安排才發生最有效率的生理改變
3.測試方法:人的能力
體脂,活動度、敏捷度、力量,爆發力,心肺,耐力
常模90%背起來,分析很重要,例如就算打羽毛球選手他臥推很爛,可是他需要的爆發力
要分清楚,一個男生臥推300KG手臂跟怪手一樣大隻,也打不出戴資穎那種球速
4.影片分析姿勢,重心的轉移,姿勢技巧
應用,例如很多人其實 應舉,臥推 ,呼吸改一下 姿勢調整一下,信心加下去 1RM都能
進步不少
會問你怎麼改善 也是當教練很重要技能。
捕手 哪些動作要安全員,哪些不用
5.法律 設施:器材怎麼擺設 ,教練怎麼保護自己,場內要注意什麼這些
最後總結一下各選擇
ACE-台灣最普遍的證照-主打心裡、行為改變技巧
ACSM-醫療運動科學
NSCA-訓練的權威機構
NASM-以矯正出名
實用選擇
教導三高特殊族群 NSCA OR ACSM
教導一般大眾 :NSCA ACE ACSM NASM
訓練,馬拉松,各職業運動員,健美, 健力,NSCA
最後個人感言
證照不代表實力,但可以代表你的過去。
知識會過期,但智慧不會。
最後小小打一點個人廣告
最後開始經營IG
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以上考試有任何問題都可以信箱,另外如果有什麼意見也希望能給點不吝嗇信箱給點意見
感謝
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