各位今天練臀腿了嗎?
上次介紹Cable glute kickback的動作,不知道你們有沒有認真看🥺
這動作,你能做得好就是練臀必做動作;做不好就是摧殘下背。
出錯的機率也是很高,不是臀無感就是下背痠或腿後痠。
今天想跟你們分享常見錯誤,
不論是我在健身房看到女生做,或是好幾個學生們回傳給我的訓練影片中,我都會看到這些錯誤‼️
為什麼會下背酸?
💡核心沒用力,上半身在過中太大晃動。
骨盆沒有固定,反而跟著運作腿一起擺動。
甚至在開始動作前,下背就已經先凹起來了。
為什麼會腿酸?
💡1、用甩的,還甩很快
2、運作腳打太直
3、臀部沒有正確參與
與其想著往後踢,請改想成『臀部先啟動的往後上方抬起』。
目標為集中臀部訓練,避免代償,踢的動作膝關節會跟著活動,此時你的腿就會跟著幫忙出力。
尤其,往下的時候,臀肌不要直接放鬆,要綁持出力對抗拉力,速度自然會放慢。
遇到覺得難的動作,代表缺乏練習,訓練時多用心思體會動作,堅持就會慢慢學成。
你是不是有犯上面的錯誤?
在留言 讓我知道以上資訊對你有沒有幫助吧!
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,佛系健身?傷患復健、保留肌肉的等長收縮練習:Isometrics 今集《#與區議員居家運動》 繼續有身兼註冊護士的 杏花人。黃宜 Christine Wong 與大家分享傷患復健運動 復康期間不等於不能做運動,留意的是不宜觸動痛處,感覺痛楚是警號。這正正是 Isometrics 等距收縮運動登場...
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glute臀腿訓練機 在 Kofgym Facebook 的最佳解答
練靚”欏柚”(臀大肌)呢個概念通常都係出現響時下女性又或者係健美運動員身上,因為女性追求嘅係S形凹凸有致嘅身材,而健美運動員就係追求整體肌肉嘅完整性,但當響一般普通人嘅角度嚟講,尤其是係男士就會覺得練欏柚係無意義嘅因為我地都唔係靠個欏柚去吸引異性
但如果咁諗你人生嘅意義將會越嚟越少,因為你忽略左其實臀部帶俾人體嘅除左單純嘅外形美觀之外仲有更多唔同嘅影響,包括你日常生活舉手投足,只要係影響到你行動力就會牽涉到你嘅臀部,所以臀大肌就好比人體力量之源,所以一旦你嘅臀大肌受傷,你體能變弱嘅速度可以話係一瞬之間
就係咁誇張,臀大肌的損傷會嚴重影響人的生命以及日常工作。
首先我地要知道臀大肌就係指盆骨臀部外圓形彎曲形狀包覆著的最外層肌群,可以突顯人體曲線,另外佢嘅功能係有助於控制下半身嘅動作,通過控制髖關節以及大腿令你在行路或跑步時保持平衡。收緊臀大肌就係用以幫助身體向前活動,同時也有助於使身體從蹲下姿勢起立以及上樓梯等動作.
臀大肌一塊咁厚實(本應)嘅肌肉通常嘅受傷原因都係因為過度使用或濫用肌肉,不良姿勢或外傷可能導致臀大肌受傷或積弱,不過一般都好難定斷係咩原因做成,而診斷困難嘅原因係,臀大肌無力或受傷可能會導致身體其他部位(包括(下)背部,臀部和膝蓋)疼痛。
好多人進行劇烈運動前。如果不首先伸展好腿筋,則臀大肌有機會受到影響。下半身嘅大部分肌肉都係互相連接,因此膕繩肌疼痛通常係臀大肌受傷嘅症狀之一。當跑手嘅腳無力頂唔順嘅時候,通常係由於膕繩肌無力所引起的亦可歸究於過度伸臀大肌而引起引起疼痛。
而可能導致臀大肌疼痛和受傷嘅運動包括游水,上斜坡,武術訓練之中嘅反複踼腿,舉重(例如深蹲蹲和硬拉),跌親又或者坐得太耐。
一般徵狀有三種:
第一種係臀大肌綜合徵,就係當你坐低或起身嘅時候肌肉會出現痙攣或繃緊,有機會係拉扯(脊柱)尾骨而引起疼痛。而疼痛通常發生響一邊嘅臀部,當你一旦坐低左痛就會停,但係有機會再經由臀大肌與尾骨嘅相交點受按壓而再出現,痛感有機會係壓痛,刺痛或髖關節嘅活動度受限制。
臀大肌的另一種傷患,就係當臀部肌肉中三個觸發點之一出現痛楚。當內側觸發點疼痛出現時,會感到尾龍骨嘅骶骨至肌溝或大腿後部出現壓痛。當較低的觸發點產生疼痛,就會感到整個臀部區域有好很嘅壓痛,仲有機會響坐姿嘅時候出現刺痛。最後就係尾骨觸發點係指痛狀出現於尾骨,通常一坐就會痛。
臀大肌的第三種傷患就係當肌肉被拉扯或收縮時。主要症狀係臀部區域出現劇烈疼痛,當你進行嘅運動係需要收縮並擠壓臀大肌。至於其他相關的其他常見症狀包括壓痛,僵硬,痙攣,瘀傷,腫脹和虛弱
基本上你聽到以上嘅痛症都係一啲煩到你莫講話訓練,連起居飲食,連瞓醒起身果一下都令你行動不便,正正因為臀大肌係位於一個人身體嘅核心部分,唔係話你想避就可以避到唔陏嘅位置,就算你想話做一啲上身孤立嘅動作,你都好大機會要用到核心去穩定令你嘅動作質素提高並降低上身嘅受傷風險,但而家你連做呢一樣選項你都會覺得痛苦,你就知道你嘅臀大肌不能失守嘅一個重要陣地,至於點樣唔失守呢,最好嘅方法唔單只係點樣令臀部變得更柔軟,更加係要令臀大肌變得更加強,咁先至後預防受傷嘅最好方法,下次先同大家再講下,加強左臀大肌嘅訓練有啲咩好處!!!
以上為資料搜集所得內容,並醫學建議,如有任何詳細情況查詢或經歷類似傷患請盡早就醫,尋求專家意見.
Credit to Alexandra Unfried(Nursing education master’s degree) and Amanda Robb(Master in Science from Tuffs Medical School in Cellular and Molecular Physiology)
圖:Joisah 文:Burger
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RDL是一個非常有效率的動作!(Romanian Deadlift)
這動作可以加強你的Posterior Chain,即是你身體後方的肌肉:背闊肌、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌、小腿肌群、腳底肌群。
如果你想Deadlift得更好,RDL亦是一個不錯的輔助動作,加強你從膝蓋到Lock Out一段的表現!
但是,如果技術不佳,則會減少了Posterior Chain的訓練刺激,更有機會帶來腰痛,所以要好好學習這個動作!
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佛系健身?傷患復健、保留肌肉的等長收縮練習:Isometrics
今集《#與區議員居家運動》 繼續有身兼註冊護士的 杏花人。黃宜 Christine Wong 與大家分享傷患復健運動
復康期間不等於不能做運動,留意的是不宜觸動痛處,感覺痛楚是警號。這正正是 Isometrics 等距收縮運動登場的機會了!
肌肉收縮可以分成三種:
離心收縮 Eccentric Contraction: 肌肉長度增加
向心收縮 Concentric Contraction: 肌肉長度縮短
等長收縮 Isometric Contraction: 肌肉長度不變
由於 Isometrics 的動作是固定靜態的,關節移動幅度微小,講求穩定控制而非迅速爆發,相對不易使傷患復發。雖然有關動作不是增肌的首選練習,卻有維持肌力及身體線條的功用,在復健中後期促進康復速度
以下為等長收縮全身練習的兩個套餐,已涵蓋大部份的肌群:
套餐A
肩/斜方肌/三角肌: Planche Lean 肩沖
胸/肱三頭肌: Push-up Hold 掌上壓低位維持
背/肱二頭肌: Bodyweight Row Hold 反手划艇保持
腹: Oblique Plank 側腹平板 (舉高手腳可提升難度)
下背/臀部/膕繩: Single-Leg Glute Bridge 單邊臀橋
腿部: Extreme Iso Lunge 極遠伸展箭蹲
套餐B
肩/斜方肌/三角肌: Pike Push-up 蝦型半倒立
胸/肱三頭肌: Chest Fly Hold 胸飛鳥
背/肱二頭肌: Reverse Plank 逆平板
腹: L Sit 曲坐 (減辣版:單腿伸出;再減辣版:雙腿收起)
下背/臀部/膕繩:Single-Leg Hamstring Bridge 單腿膕繩橋
腿部: Single-Leg Wall Squat 單腳無影凳 (減辣版:雙腳無影凳)
A、B餐分別以稍微不同的角度訓練身體各組肌群,所以兩者都要做,建議於錯開日子進行 (例子:星期一、三、五做A餐;星期二、四、六食B餐,星期日休息)
套餐之內,每種靜態動作維持 30-60 秒,然後休息30秒做下一種,做完全部動作一次之後休息一分鐘。 這過程循環重覆兩次,即是總共做3次,最快可以於20分鐘完成
glute臀腿訓練機 在 Chelsea Chiang 雀兒 Youtube 的精選貼文
hello 我是雀兒!之前有人在Instagram 詢問過我的健身菜單,所以跟大家分享我平常臀腿訓練的菜單與健身前後吃什麼的料理食譜!都非常的簡單,最近我是懶人,只能做好吃又簡單的料理❤️差不多10分鐘就可以快速完成,有什麼問題歡迎留言在下方讓我知道🤗love you guys 💕
Hey guys! I'm Chelsea, Welcome to my channel! I love sharing and creating things here on YouTube :))) ! Be sure to subscribe if you like my videos! If you have anymore questions feel free to leave a comment below! I hope you babes enjoyed this vlog, see you in my next video Xx - Chelsea
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glute臀腿訓練機 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
基本上我的臀腿菜單都安排得很free style
但都依循著某種模組(供各位參考)
先喚醒臀肌暖身,接著做最累的複合式大重量動作,中間穿插單邊訓練和機械式訓練,有力氣的話,做個10-15分鐘的間歇或核心=完整的腿日菜單!希望今天的影片對妳有所幫助!
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暖身 glute activation 6選3個動作
螃蟹走 crab walk 搖擺腿leg swing 深蹲 banded squat 小幅度深蹲 squat pulses 深蹲跳squat jump 臀橋glute Bridge
大重量 compound movements 4選2or3
深蹲 back squat 硬舉deadlift 臀推hip thrust 腿推leg press
單邊 unilateral training 4選2
槓鈴跨步蹲lunges 保加利亞跨步蹲Bulgarian split squat 單腳臀橋single leg bridge 單腳硬舉single leg deadlift
器材 machine movements 4選2
後勾腿 hamstring curl 超人屈伸back extension Cable踢腿 cable kick 開腿機hip abductors
間歇/核心 hiit/ ab workout 10-15min
Total=約1-1.5小時
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