✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前,除了放鬆跟動態伸展,加入強度更高 #啟動訓練,可以讓你更有效率的熱身,好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手,相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分,只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強,就不要硬撐囉!這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家,平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看,也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結:�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉,下肢最具功能性的動作之一,包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎,加入胸椎旋轉的特性,會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例,右手掌朝上,利用木棍抵住牆壁,胸椎往右邊側彎加旋轉,左手掌朝下,肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力,來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應,包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日,腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中,實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候,腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉,進行身體加速和減速的的動作,除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式,也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作,提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱,創造一個高度,讓臀部得到更多的關節動作範圍,搭配上肢做出螺旋的動作,可以讓上下肢得到更好的神經連結,以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表,最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度,也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同,也可能會因為經歷而有所改變,只要能找到進步的方式,就足夠成為自己持續前進的動力了,希望大家都能夠在無痛中堅持,在汗水和淚水中成長,讓自己的身體越來越越強壯,體態棒棒的🤙🏽
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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,安安~今天的影片要來到健身房教學特輯,介紹的是身為初學者,想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材,分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高,相當...
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列舉一週三與五天重訓計畫
重訓應該採用多肌群還是分部位訓練呢?
看情況。
如果是剛入門,我會建議採取多肌群訓練,如果已經重訓一陣子,則採分部位訓練對增肌會更有效率。
網誌好讀版:
http://rainymom.com/three-to-five-day-weight-training-routine/
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《多肌群訓練》
所謂多肌群訓練,就是會訓練到三個肌群以上。如果一週安排兩三次肌肉訓練,最好選擇包含全身的多關節、多肌群訓練,我目前分享的影片都是針對這個方向的肌肉訓練,可能採用徒手、或輕微的負重等,這通常也是建議入門的方向。
👉健身影片索引:
https://bit.ly/3kYJIEU
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《分部位訓練》
如果希望提高肌肉訓練強度,一週可以改為三至五次分部位肌肉訓練,訓練強度提高了,會需要更多時間讓訓練部位休息,才能有效增肌。
分部位訓練最好採用覺得重量有點吃力的負重、器械,若是徒手就選單腳的動作,才能有效提升強度。
要選擇可以一口氣做8-10下的重量或強度,如果可以輕鬆做超過10下,就表示重量或強度要再升級。
如果您剛開始練習徒手重訓,也感覺很吃力,那麼也可以採用這個大架構來規劃重訓菜單。畢竟感覺是因人而異的。
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以下試著列舉以啞鈴或槓鈴為例的五天、三天訓練菜單。
【五天訓練/ 5-Day Routine】
👉第一天-下半身/Day 1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge:8-10下,3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise:8-10下,3組
👉第二天-推與核心/Day 2-Push And Core
▶️臥推/ Bench Press :8-10下,3組
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press :8-10下,3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise :8-10下,3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise :8-10下,3組
👉第三天-拉/Day 3-Pull
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift :8-10下,3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row :8-10下,3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up :8-10下,3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl :8-10下,3組
👉第四天-上半身與核心/Day 4-Upper Body And Core
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press :8-10下,3組
▶️俯身側平舉/Rear Lateral Raise :8-10下,3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press :8-10下,3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/Lying Leg Raise :8-10下,3組
👉第五天-下半身/Day 5-Lower Body
▶️負重深蹲/Weighted Squat:8-10下,3組
▶️負重踏階/ Weighted Step-Up :8-10下,3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
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【三天訓練/ 3-Day Routine】
👉第一天-下半身/Day1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge:8-10下,3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise:8-10下,3組
👉第二天-上半身與核心/Day2-Upper Body And Core
▶️臥推/ Bench Press :8-10下,3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise :8-10下,3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press :8-10下,3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise :8-10下,3組
👉第三天-下半身與拉/Day 3- Lower Body And Pull
▶️負重深蹲/Weighted Squat:8-10下,3組
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift :8-10下,3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row :8-10下,3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up :8-10下,3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl :8-10下,3組
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leg curl臀推 在 La Dolce Vita in Oz 澳洲微甜人生 Facebook 的最佳貼文
🍑蜜桃臀養成菜單 (減量版)
5組,組間休息1分鐘
✔️槓鈴相撲深蹲 15 下
✔️(超級組)羅馬尼亞硬舉10下+相撲硬舉10下
✔️槓鈴臀推 15下
✔️趴式雙腿彎舉 15 下
✔單腿繩索後踢 (每腿20下)
🤎前3項運動我用史密斯機台完成,如果沒有機台,也可以只用槓。
5 sets, 1 min rest between sets
✔️Barbell sumo squats 15 rep
✔️Superset
Romanian deadlift 10 rep
sumo deadlift 10 rep
✔️Barbell hip thrusts 15 rep
✔️Prone leg curl 15 rep
✔️Cable kickback (20 rep each leg)
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leg curl臀推 在 May Fit Youtube 的最佳解答
安安~今天的影片要來到健身房教學特輯,介紹的是身為初學者,想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材,分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高,相當適合健身新手!
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單,有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)
DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下
DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下
健身房:健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯:Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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leg curl臀推 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
安安大家好,
今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合
加上了重量負荷和組間不休息的超級組,短短半小時也能達到很棒的訓練效果。
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此訓練需要一條阻力帶與啞鈴,如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習
初學者可以先從徒手或低重量開始,太喘的話請自行暫停休息!
完整菜單如下:
part1. 下半身40sec 20sec rest
Banded Goblet Squat 高腳杯阻力深蹲
Banded Thrusters 阻力火箭推深蹲
Banded crab walk w/ Squat Jump 阻力螃蟹走與深蹲跳
Dumbbell Lunge (R) 啞鈴跨步蹲(右)
Dumbbell Lunge (L)啞鈴跨步蹲(左)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(R)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(L)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Reverse Lunge 啞鈴後跨步蹲
Side lunge 側跨步蹲
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part 2. 臀推超級組 30 sec no rest. 2 rounds
Weighted hip thrust 負重阻力臀推
1/2 hip thrust 負重1/2阻力臀推
Single leg thrust(R)單腳臀推(右)
Single leg thrust(L)單腳臀推(左)
Banded hip thrust 阻力開合臀推
part3. upper body 上半身40sec 20sec rest
Back row 啞鈴背部划船
Reverse flys 啞鈴反向飛鳥
superman 超人式
back extensions 背部伸展
dumbbell chest press 啞鈴臥推
dumbbell close grip press 啞鈴窄握胸推
knee down push ups 跪姿伏地挺身
shoulder press 啞鈴肩推
shoulder front/lateral raise啞鈴前/側平舉
bicep curl 二頭彎舉
part 4 core 核心30sec no rest
mountain climber登山式衝刺
plank arm raise 平板抬手
plank toe taps平板輪流點地
plank rotation 平板轉體
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居家撕裂者腹肌10分鐘運動,早晨或睡前做一輪!
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運動手錶:Garmin Venu
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#stayhome#withme #跟我一起 #宅在家
leg curl臀推 在 Mark Sir 教室 Youtube 的精選貼文
【伙伴就是健體器材! Partner Workout 三大用法:阻力、助力、工具! 】
今集 《 #與區議員居家運動 》 繼續邀請到 李鳳琼議員、陳榮泰議員 一起示範,你的伙伴就是你的健體器材
因應武漢肺炎疫情加劇,林鄭政府新增規例,禁止群組聚集。 健身中心需要暫停營運,有效期14日;連公園的健體設施亦遭圍封,連街頭健身也受到限制。實際上,只要我們懂得健體發力的原理,小如兩口子家庭亦可以做到 Gym 的效果
今集的動作都是在健身室會做的練習,不算 特別 Instagram Friendly,沒有 Gimmick,不花巧卻實在
伙伴在二人練習 Partner Workout 的作用可以分類為三種:
第一種是助力。伙伴提供協助,讓力量較弱者能順利完成動作,適用例子包括掌上壓、引體上升,降低動作難度
第二種是阻力。拍檔充當鐵餅的角色,把練習加辣,例子包括練下腹的負重舉腳 Leg Raise 、把掌上壓變成負重推胸 Bench Press 、用於練背和肱二頭肌的划艇 Rowing
第三種係工具。 相當數量的下半身練習需要健身器材,比如 負向膕繩肌捲曲 Hamstring Curl 、 硬舉 Deadlift 都可以由同伴協助進行
推而廣之,更可『製作』普通健身房沒有的練習方法,影片裡就示範了可以練臀部肌肉的反應平板支撐 React Plank
除了以上三大功用,伙伴之間互相打氣,其實也可以提升訓練質量。 影片分享的只是眾多變化之中的少量練習,理解運動出力原理,簡單兩個人就可以製作出無限玩法,一起運動吧!
leg curl臀推 在 #沒想法健身日記35 #臀12/7 Hip trust 臀推 ... 的推薦與評價
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最近碰到一個問題就是我臀推的重量可以做到35公斤但是我手能拿的重量跟不上 ... 38 F 推kinny741224: 之前跟你有同樣困擾後來用leg extension或leg curl ... ... <看更多>
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