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關於這幾年長屁股的辛酸史,
我試著把長長的筆記,翻譯成語言,
跟姐妹們相談了~
別嫌我囉唆~
我真的很努力講重點了!(暈)
01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受,怎麼叫醒屁股?
15:33 📌我的飲食攝取?
16:53📌為什麼臀型不明顯?
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長?
18:53 📌我犯過哪些錯誤....
其實練臀只有一個重點,重點就是:
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1.站姿臀側外展(臀大G)
2.彈力帶螃蟹走(上臀G)
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6.抬腿單腳行軍(下臀G)
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8.側姿蛤蜊(啟動上臀G)
9.超人抬臀(啟動臀與豎脊G)
10.三秒臀橋(啟動臀大G)
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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tabata運動有哪些 在 林俐岑營養師的小天地 Facebook 的最讚貼文
疫情以來,不知道你是否也和沙發融為一體了!😂
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相信居家工作者,長時間靜坐的型態,想必肌肉流失了不少。歲月真的是把無聲的殺豬刀,將近兩個月的三級警戒,讓人的生活型態都改變了,現在的防疫雖然官方的說法是「微解封」,但我覺得大家最好還是別鬆懈才是,把防疫工作落實內化到日常生活中,也強烈建議大家即使在家也一定要「#微運動」!
30歲後就該注意有無肌肉退化現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2至4%,尤其女性會比男性減少得更多,但持續有運動習慣的人來說,可以減緩肌肉流失的速度。
大家在家裡都會做哪些運動呢?跳一跳Tabata嗎?
沒辦法戶外跑步,也盡量在家忙工作之餘,每天做一些微運動,我有時會照著youtube網路上一些間歇性運動,能讓身體快速活絡起來,或是開合跳,再做些高間歇性運動像是是登山式,是一項可以運用到全身肌肉群的訓練動作,因為上半身需要用手支撐,同時下半身也要來回動作,除了訓練到大腿之外,也可以鍛鍊到上半身的肌耐力及核心的穩定度,認真做的可是會很喘的,也可以訓練到心肺功能。🤸♀️
適當的「微運動」也能幫助我們改善久坐後的姿勢性不良所引起的腰酸背痛喔!
別忘了運動完來點蛋白質豐富的食物,但避免油炸食物,像是這樣間歇性運動後,適合來一根番薯和一杯豆漿或是泡杯蛋白飲,我喜歡在早晨做完運動,接著就吃早餐,不僅可以趕緊補充營養,運動也有助於腸胃道蠕動,開啟充滿活力的一天。🌞💪
#微運動當道
tabata運動有哪些 在 營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 Facebook 的最讚貼文
【為什麼總是瘦不了】#營養師杯蓋
遇到停滯期❓體重都沒變化嗎❓
(大家還有遇到哪些問題呢?)
很多人在控制體重時,會發現,不是沒變化,就是體重掉很快,卻在某個時間點停滯不下,今天就來分享六個常見的原因,大家可以試著檢視一下,是否有踩到這些地雷,如果有的話,試著調整,也許會幫上忙🙌🏻
🔅原因一:坐式生活
大家可以檢視一下,平常運動量是多少,一般建議一週至少要運動三次每次30分鐘,運動時心跳率應達最大心跳率60%以上,這樣運動量才夠,如果運動量少,消耗熱量就會少,體重控制上,效果也比較差,如果一直以來都沒有運動習慣,建議可循序漸進的增加,有個運動還不錯「高強度間歇運動」,像是HIIT或是TABATA,建議可以在洗澡前做,每天花個5-10分鐘,讓自己慢慢養成運動習慣。
🔅原因二:長期極低熱量
如果為了減重,所以開始絕食或是常是極端方式,雖然效果會很好,但往往造成熱量過低,如果低於基礎代謝率,很容易造成日後復胖,不是長期飲食的好辦法,建議大家還是以均衡飲食,調整三大營養素比例的方式調整,才是最健康的方法。
🔅原因三:一昧減少碳水化合物
少吃碳水…這四個字可能大家很常聽到,雖然透過減少碳水化合物,確實成效會不錯,主要是因為與現有飲食模式不同,但長期下來,如果沒有增加蛋白質(豆魚蛋肉類食物)攝取,容易造成熱量過低,蛋白質熱量攝取不足,不但容易復胖,也容易掉肌肉,所以蛋白質一定要夠。
🔅原因四:想要快速瘦身
很多人會說,已經減重一段時間了,為什麼都沒效果,但實際觀察後發現,其實才執行不到三週,基本上體重控制是一個長期的戰爭,千萬不要求快,如果一直換方法,一定不會有成效,而且很容易放棄。
🔅原因五:完全不忌口
既然都已經要控制體重了,就要下定決心開始調整飲食,心態很重要,如果完全不忌口,甜食飲料、酒照樣吃,那一定瘦,這些東西不是不能吃,但一定要控制量。
🔅原因六:總是吃不飽而放棄
體重控制往往是透過熱量赤字的概念,熱量攝取會低於我們每日需要量,所以多少會產生ㄧ些飢餓感,但透過三大營養素比例控制,蛋白質攝取充足、蔬果攝取充足,基本上飢餓感會被壓制住,所以蔬菜一定要吃!
以上是常見的ㄧ些問題,希望能幫助到大家,最後,作息調整非常重要,睡眠絕對要充足‼️
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/8jwvQSYOPqQ
Free Download: https://fanlink.to/fKYn
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Track: Julien Fade & Godmode - King
Music Provided by Magic Records
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Track: Godmode & RVPTR & Yunay - Blood
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■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
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減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字!
但你知道要如何做,才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎?
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】:認知、心態轉變、環境、習慣
主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變!
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢?
分享給我吧~
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 總結
06:27 結尾
減肥 復胖 好可怕!營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果|營養師這樣說
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減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單|營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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