【#東進武嶺KOM攻略-經驗分享】
先說,東進真的比西進難上許多,不要被你的朋友騙了!!
我分別在2018年及2019年參加東進武嶺 #KOM 挑戰賽,
還記得賽前跟朋友的對話是這樣…
「聽說你有比過東進哦。」
「嘿呀! 你要去哦?」
「對呀!感覺很難捏。」
「吼!一路上都緩陡坡,還好啦!西進比較難!」
「真假?」
「真的啦! 我就騎過,嘸軋你騙啦!」
然後,我在騎的一路上都在臭罵這個朋友,真的是被唬爛了
接下來進入正題。
⚠️「挑戰武嶺一定有風險,騎乘前應詳閱公開說明書。本文純為個人經驗分享,如需更專業資訊請洽鄰近車行或各大教練。」⚠️
這兩年的成績分別是:
😎2018年
抵達武嶺時間12:33:05/ 完成時間05:52:21
(我也不知道為什麼2018年成績沒有其他路段的計時記錄)
😩2019年
抵達碧綠神木10:28:12
抵達大禹嶺11:45:22
抵達武嶺13:14:08/ 完成時間06:43:08
看得出來我在2019年的成績退步快一個小時,其最重要的原因是「我爆掉了」。
回過頭來看自己為什麼會爆掉有三大原因:
1⃣練不夠。我在賽事前一個月才開始練,因為在那之前我參加由 SUPERACE舉辦的敦煌超級馬拉松,練的都是跑步,單車肌群不同,成績自然就不夠理想。
2⃣追集團。跟在集團後面的好處是可以少一點風阻,但如果你的肌群沒有辦法負荷選手等級的高強度的話,你還是依照自己的「節奏」來騎會比較合適,我們重點是完賽麻,對吧!
3⃣ 補給不確實。賽前沒有預吃香蕉、賽中又沒適當補給,爆掉也只是剛好而已。
那要怎麼調整,才能安然完賽,領到KOM的獎牌呢?我們就直接針對上面三大原因做調整,對賽事如何準備還沒有頭緒的你來說,相信有些助益。
1⃣練不夠這件事,你可以針對幾個部份下手。
🚴♂長距離騎乘:KOM總距離是105公里,對於長距離的體適感需要經驗積累,讓肌力可以習慣及感受長距離帶來的強度。一般來說我會多騎1/2,大約是150公里,但次數不用多,只是要讓身體有記憶。
🚵♂長時間騎乘:第一名所費時間是3個多小時,也就是說無論你再怎麼會騎,3小時以上的長時間騎乘是需要練習的。以我個人為例,如果我這一次爆掉所費時間是6小時43分,意思是我必需要練習單次7小時的騎乘,讓血量表在6小時爆虐之後,還有餘額可以使用,好應付KOM的長時間挑戰。
🚴♀混合騎乘:KOM雖然是一路都是緩陡坡居多,然而根據統計12.5%以上的陡坡就長達6.6公里之多。你可以想像平常我們在騎12%陡坡時,光是500公尺就很虐人,在這裡還有6公里等著虐爆你。所以如果上面兩個項目長時間及長距離的路段裡,再加上陡坡的踩踏及抽車練習就變得格外重要。
2⃣ 追集團這件事就交給高手去做,我們要做的就是保持自己的踏頻節奏。我個人還沒有加裝功率計(廠商快找我業配),但會透過心率帶跟踏頻器去留意自己的狀況。不爆心跳、保持踏頻在70左右(上坡除外),就是我最舒服的騎乘。
3⃣補給不確實真的很不可取。在抵達每個補給站之前,就要預先為自己定時、定量做補給。所謂定時就是可以設定每20分鐘一定要吞鹽錠或能量包,定量就是以每10公里為單位或是更少公里數就要補給。而每一個補給站,能停下來補水或吞一根香蕉就不要客氣,切記,我們要的是完賽、完賽、完賽!
#補充一點,如果你覺得很有感覺快爆了,立刻補充BCAA,真的很有用。個人經驗是爆掉之後遇到善心人士提供補充,經過短暫休息,抽筋現像真的舒緩許多。下次賽事,肯定會帶上幾包,一是自用、一是助人。
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調整完上述三個主要原因後,接下來就補充一些你在賽事需要留意的小地方。此賽事總共有四個補給站,依序為西寶國小、新白楊、碧綠神木、關原休息站。
✔開騎時請抱著輕鬆愉快的心情慢慢騎、輕鬆騎,在西寶國小之前好好欣賞太魯閣的特殊地型,在第一個補給站之前不要搶快,當熱身即可。需要留意的是,這一路上有部份路段容易有碎石,之前看到有選手壓到碎石重心不穩摔車,所以必需留意。
✔在抵達新白楊補給站時,你會感受到明顯疲態,這是正常。因為你已經騎了64公里,爬升來到1644公尺。很多人到這裡就爆了,我在去年也是一樣,新白楊根本就是在收集第一批爆掉名單。所以建議在新白楊之前雖然有時間壓力,但還是不要搶快。配速、踏頻、節奏都不可以亂掉。
✔碧綠神木就是關門點。過了這個點,可以先讓腎上腺素緩一緩,因為你有很大的機會完賽了!!而且再往前騎五公里,就是瘋狂下坡的獎賞,然後就到最後一個補給點-關原休息站。
✔最後的大魔王路段就是大禹嶺之後十公里。在這條路上如果你跟我一樣堅持不想牽車的話,建議你騎到對向車道。(比賽時間交通管制沒有車,過了交通管制後,請小心車輛)對向車道的好處是有欄杆可以扶,相信沿路都有我的手印,加上陡坡較緩,多少減輕腿力負擔。
✔最後一個下坡就在合歡山莊。可以透用這個下坡助攻,讓自己滑上下一個陡坡,接下來的2公里慢慢推也要推上去。要留意的是,合歡山莊路段總是會有人潮聚集,下坡時要小心,看到人走在路上大喊借過提醒一下用路人。
接下來,我期待在7月6日看到你完賽。
話說那一天剛好也是我隔離結束出關的日子 😁
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關於齒比或輪組,請參考上一篇
【西進武嶺攻略-更新版】https://reurl.cc/z8LN4y
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2018KOM賽事記錄:https://youtu.be/eBDhr67J34E
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【本週主打星】Pain is inevitable, suffering is optional
用跑步寫下自己的故事,關於跑步,包子想說的是……
Q:最難忘的一場賽事?為什麼?
A:我不是什麼很有經驗的跑者,初馬卻傻傻地報名了合歡山馬拉松,高山爬坡痛苦不意外,也大大的考驗了自己的毅力,最後僅僅在時間內完賽,成績雖然不理想,卻是我生命中寶貴的回憶。
Q:比賽過程遇到撞牆期,都是如何撐過去的?
A:老實說這一部份我並不算有創意,我還真的常想著村上春樹那本幾乎每個跑者都會看的《關於跑步我想說的是……》裡面提到的:”Pain is inevitable, suffering is optional.”那句話,冬天的早晨跑著的時候邊想著,怎麼不在被窩裡好好睡要出來受這種苦? 一邊這句話就會浮出來;比賽的時候跑不下去想開始用走的,這句話也會浮出來,是自己選擇來到這裡的,那就要好好跑完它。
Q:請用一句話來形容跑步的魅力。
A:可以靜靜的思考自己的存在的好運動。
跑者小檔案
姓名/暱稱:李昱呈/包子
跑齡:3年
參加跑團:無
最佳成績:5:51(全馬)
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合歡山馬拉松傳憾事!第一次跑半馬 男子終點前倒地猝死
2018-11-03 16:20
〔記者佟振國/南投報導〕2018合歡山馬拉松今晨開跑,但參加21公里半馬的43歲蕭姓男子,行經台14甲線19.5公里過翠峰路段,突然倒地昏迷,現場工作人員先行急救,後續轉送清境假日急診醫療站、台中榮總埔里分院救治,惜仍無效宣告不治,死因由檢警進一步相驗。
https://m.ltn.com.tw/news/society/breakingnews/2601039
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R.I.P. 記得以前也有發生過沒病史卻突然猝死.....><
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※ 編輯: huntergirl14 (101.13.32.176), 11/03/2018 17:34:14
※ 編輯: huntergirl14 (101.13.32.176), 11/03/2018 17:34:43
※ 編輯: huntergirl14 (101.9.5.10), 11/04/2018 02:38:10
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