續之前分享的英國爆食巔峰時期與錯誤的運動和飲食觀念後
今天來分享我念完碩士回來後那個階段經歷了什麼🏃🏻♀️
我回台灣的那一年🇹🇼
還是沒有去了解蛋白質對人體的重要性🍳
只有限制自己的飲食🙊
繼續做hiit、跑步、到運動中心把一排的固定式器材“摸過一遍”
我連想都沒有去想碰自由重量
因為非常陌生、怕受傷🤕
而且那時還是有“怕變太壯”的錯誤觀念🦍
當時的我自以為做很好
認為自己很會運動、身體有瘦下來💃🏻
但一直沒有到很滿意的感覺😟
為什麼沒有馬甲線?
為什麼沒有腰身?
為什麼腿還那麼粗?
但我就像被矇閉眼睛的馬🐴
繼續照做原本以為很棒的方法。
-
那我是怎麼從這個模式轉到上教練課、做自由重量訓練呢?
其實這個契機很好笑,也不是什麼特別勵志的故事!😛
那一年八月
我平常習慣去的運動中心因為世大運休館一個月
我想說 「糟糕,要有一個月都無法運動!」
然後就去萵苣看看。
在那之前從來沒想過要去俱樂部
因為看起來很貴 😂
結果進去暸解之後,發現跟運動中心的月票差不多!
就很開心的入會😄
新會員都會有一堂免費體驗課
我那時沒有很了解俱樂部的行銷模式,
傻傻的、單純覺得 「爽啊~賺到免費的課了!」
萵苣那時幫我配的教練
就是傑!
當時傑問我想要學什麼,有什麼目標🏋️♀️
我也不知道我想要學什麼,反而是我朋友說 ”我想要學深蹲跟硬舉!“
我就跟著說對~ 😂
在體驗時傑教我基本的呼吸方法、硬舉動作。
我覺得他教得很好,那一年我也有存錢 (都沒有什麼娛樂上的消費)
豪邁的直接跟他購買24堂課😤
就這樣,我開啟了我的健身人生!🙌
幸虧當時我被配到的教練是傑
我才能安全的、正確的學習重訓🏋️♀️
也幸好因這樣的機緣遇到傑
今天才會擁有這麼優的男友~💕
你是怎麼開始接觸健身呢?
Tell me your story.
-
-
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#婉兒的故事
#健心路歷程
#運動 #健身 #健身女孩 #重訓 #舉重 #訓練 #肌肉 #健康 #健心 #一起變強 #exercise #fitness #fitnessgirl #fitspo #fitnessmotivation #training #girlswholift #muscles #active #strongnotskinny #progress @ Hsinchu, Taiwan
同時也有24部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好 只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單! 經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字! 但你知道要如何做,才能維持著自己辛苦減...
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「我要做幾下才會瘦?」
「我要跑幾公里才有效?」
這個問題應該是很多剛開始運動的人會有的疑問,但其實想要有效燃脂,看的並不是你跑多遠或是做幾下波比跳,更應該注意的應該是「心率」與「時間」☝️
一般來說有效的運動時間最好在30分鐘以上、一小時以內,避免皮質醇賀爾蒙上升影響增肌減脂效果。那麼心率呢?找對心率區間,同樣可以讓你運動成效更好。
我自己在運動的時候,會比較注意自己心跳率,可能是因為剛踏入健身世界沒多久之後就懷孕了😹 懷孕期間運動要特別注意心率跟喘度,所以生懷這兩胎下來也讓我養成了注意自己心率的習慣。一開始我大多會穿戴心率帶或是戴運動手錶來觀察自己的心率,後來漸漸抓到身體的感覺之後,已經大概可以知道當前的喘度差不多是多快的心率了,我覺得對我的運動效率來說非常有幫助👌
我在運動時會依據身體狀況來隨時調整我的運動強度,例如覺得不夠喘、心率不夠高,可能代表強度與阻力太低了,可以把阻力往上加;又或者當我喘到快不能呼吸了,我不會逼迫自己要做到跟課表一樣的阻力,因為我知道我的心率已經超過燃脂區間~ 了解了心率與聆聽身體的聲音,可以讓訓練更瞄準自己當初設定的訓練目的唷!
接下來是講古時間了😌下面是不同的心率區間與身體使用的能量系統,以及鍛鍊目的的整理👇
❣️有氧耐力區間
大約在最高心率的55%~75%的區間,是有氧燃脂區間,在這個區間主要依靠有氧代謝,讓血液攜帶大量的氧氣,讓身體學習有效的利用氧氣,所以是鍛鍊心肺功能循環的區間。在最高心率70-75%左右的區間,是燃燒脂肪又同時利用糖原為肌肉補充能量極好的區域,所以有氧耐力區間也是達到減脂減重最有效果的區間。
❣️有氧動力區間
在最大心率75%~85%的區間的時候,可以提升有氧系統上限來提升心肺功能,同時阻力強度也接近無氧的強度,是可以增加整體肌肉力量的區間。
❣️最大效能區間
在最大心率85%~95%之間,就屬於無氧區間了。在這個區間內,肌肉會消耗少量的氧氣,但會應用更多的快縮減纖維,讓身體的力量變強,也會刺激生長激素的釋放來促進肌肉生長。
❣️速度與爆發力區間
95%~100%這個區間的鍛鍊很辛苦,因為肌肉會是處於缺氧的狀態,但在此區間內,可以幫助提升快縮肌與慢縮肌的反應速度、能量製造的效率也會提高,呼吸功能也能提升,其實有不少好處。但是要特別注意的是,這個區間的運動強度非常高,必須特別小心,以免過度訓練而受傷,一定要充分取得休息和營養補充後再進行相關的訓練。
我自己在做低強度有氧的時候,會讓心率維持在每分鐘140~150下左右,喘度大約是有點快喘不過氣,但又還能說一句話的程度,這大約是落在我的有氧動力區間。而我做重訓下半身大肌群的時候,舉重當下心率差不多都在每分鐘160-175之間,大概是我的最大效能區間。我在比較嚴格的減脂期間,一週會做一至兩次的HIIT跑步,作法是衝刺30秒、緩和跑30秒循環15分鐘,心率大概會控制在每分鐘175下左右(是那種喘到無法說話的程度,懷孕時不能練唷)。
❓最大心率怎麼算呢?
關於最大心跳率的算法,其實目前並沒有任何一種是完全被各界認同,但一般最普遍的計算方式為:(220-年齡)。所以我的最大心率就是 220-33=187,再用這個數字乘上前面的百分比就能抓到屬於自己的各種區間囉👌
如果沒有心率監測帶或手錶等可以測心率的儀器,有一個最簡單的方式為,拿起計時器設定15秒鐘,然後摸著自己的脈搏計算15秒鐘內脈搏跳幾下,再用這個數字乘以4,就是你當下每分鐘的心率速度囉,當然要邊運動再邊停下來測很不切實際,所以我喜歡用觀察自己喘度的方式來執行。
所以說,運動目的不同,有效率的心率區間也會不同。比如說你當天運動本來是想要練低強度有氧來提升耐力與心肺功能以及燃脂,結果卻因為規定自己要跑爬坡+高速跑5公里,而讓心率高到自己喘不過氣,跑不到15分鐘就頭暈沒力了而宣告放棄😞 這並不是你不夠有毅力,只是因為該設定的目標是時間與心率,而不是阻力與距離(當然除非你的訓練目標是比賽鐵人三項之類的話就另當別論了)。
身體是活的,課表是死的,千萬不要因為照著課表硬做而偏離了自己的訓練目的,下面整理不同訓練目的的心率區間👇
維持身體健康- 50-60%
體重控制- 60-70%
有氧運動70-80%
肌力訓練 80-100%
這樣各位同學知道了下次去運動的時候,要如何觀察自己的身體了嗎☝️🤓 另外也順便回答有些人的疑問,我設計的Love the new me課表是屬於哪一個區間?
Love the new me因為是一套居家訓練計畫,因為是「在家訓練」,所以我必須考量到現場沒有教練指導的受傷風險,因此無法將課表強度設計的過高,但強度太低又會讓減脂效果較差,所以這12週課表,是我找了好幾個體脂不同的朋友邊讓我測心率、邊試做課表讓我實驗設計出來的🤣(啊我就強迫症),這也是為什麼課表是循環式的訓練為主,在一定的時間之內盡量做某四個動作,這種課表設計方式可以讓大家都能自行調整速度 - 也就是可以隨時調整自己的心率。如果你覺得太輕鬆了一點都不喘,那可以努力push自己把動作加快、或是增加阻力(增加啞鈴重量,或是跳更高、跑更快等等),如果覺得強度太高,喘不過氣、身體快負荷不了了,則可以放慢速度或是將阻力調低。整套運動下來,如果動作都有做確實、心率都有push自己,估計是可以燃燒至少300大卡以上。(搭配設計好的飲食指南建議的攝取熱量,就能更有效率的減脂👌)
所以使用Love the new me或是Blooming Fit的大家,別忘了要在運動時多觀察自己的心率與喘度,來判斷你的運動強度是否有給身體足夠的刺激才會有效唷!
然後再提醒一次,情人節折扣要結束了!快把握最後機會👇
Love the New Me - http://bit.ly/34C7hwh
Blooming Fit - http://bit.ly/2PcrDqh
組合再下殺 - https://reurl.cc/zyvAAe
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「我要跑幾公里才有效?」
這個問題應該是很多剛開始運動的人會有的疑問,但其實想要有效燃脂,看的並不是你跑多遠或是做幾下波比跳,更應該注意的應該是「心率」與「時間」☝️
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我自己在運動的時候,會比較注意自己心跳率,可能是因為剛踏入健身世界沒多久之後就懷孕了😹 懷孕期間運動要特別注意心率跟喘度,所以生懷這兩胎下來也讓我養成了注意自己心率的習慣。一開始我大多會穿戴心率帶或是戴運動手錶來觀察自己的心率,後來漸漸抓到身體的感覺之後,已經大概可以知道當前的喘度差不多是多快的心率了,我覺得對我的運動效率來說非常有幫助👌
我在運動時會依據身體狀況來隨時調整我的運動強度,例如覺得不夠喘、心率不夠高,可能代表強度與阻力太低了,可以把阻力往上加;又或者當我喘到快不能呼吸了,我不會逼迫自己要做到跟課表一樣的阻力,因為我知道我的心率已經超過燃脂區間~ 了解了心率與聆聽身體的聲音,可以讓訓練更瞄準自己當初設定的訓練目的唷!
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❣️速度與爆發力區間
95%~100%這個區間的鍛鍊很辛苦,因為肌肉會是處於缺氧的狀態,但在此區間內,可以幫助提升快縮肌與慢縮肌的反應速度、能量製造的效率也會提高,呼吸功能也能提升,其實有不少好處。但是要特別注意的是,這個區間的運動強度非常高,必須特別小心,以免過度訓練而受傷,一定要充分取得休息和營養補充後再進行相關的訓練。
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hiit跑步 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
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減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字!
但你知道要如何做,才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎?
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】:認知、心態轉變、環境、習慣
主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變!
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢?
分享給我吧~
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 總結
06:27 結尾
減肥 復胖 好可怕!營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果|營養師這樣說
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
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營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
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營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
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減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
hiit跑步 在 哲睿Jerry Youtube 的最佳解答
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本集音樂由2016年拿下Red Bull 3Style世界DJ大賽台灣總冠軍DinPei製作,想要單純音樂配運動可至他的頻道:https://youtu.be/O0uJ8CsF-V0 服用。
DinPei也有線上DJ課 https://reurl.cc/AkaOqe 。有興趣的朋友可以參考
當然我也有線上訓練課程,請至https://reurl.cc/MAgNd3
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#HIIT
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hiit跑步 在 果籽 Youtube 的最讚貼文
Angela在鮮紅色的藥丸包裝擠出一粒圓扁的藥丸,這就是她每日服用一次的甲狀腺藥物。現年29歲的Angela,已經服食該藥逾兩年,至今依然未斷藥。她透露,醫生曾建議可轉飲碘水或做手術,但她仍沒有這個打算,並期望「希望我可以乖乖食吃藥就會冇事了」。
嚴重可致心臟衰竭 呼吸也會肥
甲狀腺亢進是都市人常見的慢性疾病,輕則會影響情緒及外觀,重則可導致心臟衰竭及心律不正。「連呼吸都會肥」,原本是一句女生閒話自嘲的句子,在當年只有25歲的Angela身上,卻是無盡折磨及絕望的始源。
情緒低落壓力大 健康每下愈況
Angela形容自己4年前的生活並不如意,與前男友關係及主要為名牌時裝品牌舉辦活動的工作開始碰壁,令她的情緒長期低落。當時Angela的工作非常忙碌,工作至凌晨三四時是常事。「但當時依然重視收入,當時對我而言,賺錢最重要。」最終,Angela還是與前男友分手,但之後她就開始發現自己的身體出現多種毛病。
有一日,當Angela行至一條每天上班都會途徑的樓梯時,發現自己走到一半已經開始氣喘,並心跳加快,「當時我只暗忖自己是否『虧虧地』,但我沒有意識到自己生病了。」
漸漸Angela亦開始聽到越來越多同事跟她說同樣的話:「你做咩肥咗嘅?」「你點解樣衰咗咁多嘅?」起初她以為是自己胖了,就開始比以前做得更多運動,例如跑步、健身,甚至近年熱門的減肥運動——HIIT高強度間竭性訓練。但每次Angela做高強度運動時,心跳都異常地快,「快得整個人都感到不適」。
頸部現浮腫 確診甲狀腺亢進
Angela慢慢發現自己身體更加浮腫起來,伴隨着同事及朋友日復日的關心與批評,她開始分不清是自己胖了,還是自己太在意別人看法而造成的假像,「有啲大話你講一百次都以為係真啦,何況每日都有人係咁重覆話你肥、話你腫」。
在半年後,Angela的朋友發現她的頸部開始浮腫,在朋友的勸告下,她終於看了第一次內分泌專科醫生,她當時已經確診甲狀腺亢進。然而,由於Angela曾有藥物敏感,所以她最初選擇了接受一年的中醫治療。但Angela的病情並沒有好轉,「後來發現自己的眼都開始凸出,那時就知道自己真的要再看西醫了」。一年後,她的甲狀腺指數如三碘甲狀腺素(T3)及四碘甲狀腺素 (T4)都過高。她的T3指數比正常人的1.88至3.88mmol/l高至30mmol/l,T4比正常人的0.7至1.8mmol/l高至4mmol/l。「當時醫生跟我說,如果我再不食藥,心臟就會負荷不到,就會死。」
荷爾蒙過盛致新陳代謝加快 成心跳加速症狀
內分泌專科醫生丁昭慧指,甲亢患者會因為荷爾蒙過盛而導致新陳代謝加快,一般病人會有心跳過快、脾氣暴躁、消瘦、水腫、食慾暴增、大便頻密等問題。若病人有眼球凸出的症狀,已算是較嚴重,必要時可能要以進行手術治療。
丁昭慧指,現階段醫學界未知道甲亢的明確成因,但有研究指壓力有可能誘發甲亢。甲亢患者年齡層廣,由20到60歲以上不等,而女患者人數比男性多約四分一。
甲亢主要分兩種,分別是免疫能力異常而造成抗體,刺激甲狀腺而造成過多甲狀腺素的格雷氏病 (Graves’ Disease),較年輕患者是這種原因誘發甲亢;另一種是甲狀腺結節,較年長的患者,尤其患有俗稱「大頸泡」的甲狀腺脹大也會誘發甲亢。
藥物可控制 手術可根治
Angela現在每天所吃一顆的甲狀腺藥物,是其中一個可以控制甲狀腺亢進的方法,但每人的身體狀態不一,故每位患者都要經歷試藥的階段。「一開始我需要一天食15粒藥,後來才慢慢減少」。
除了藥物控制外,病人也可在醫生建議下飲碘水,根據世衞所指,有研究指明碘鹽可以減少甲狀腺體積,減輕甲亢病情。醫生也可以手術切除部份或全部甲狀腺以根治問題。
甲亢女患者有可能因為荷爾蒙分泌而影響經期,丁昭慧指,經期不準確的確會令女患者較難懷孕,而女患者流產風險也會相應增加。Angela則指自己原本也希望生育,「當時聽到當然會感到不開心,但最重要還是男朋友的支持和理解」。
減肥無助甲亢肥腫症狀
確診甲亢之前,Angela最在意自己在外觀上的變化。她形容當時的處境的確令自己感到很無助,「如果我真的胖了,至少我還可以去減肥」,當時Angela嘗試過控制飲食、戒酒及做運動,但身體都依然不停發脹,「但我當時都不知道原因為何,這才是我絕望的原因」。被問到會否期望自己食藥後,外觀會回復到原因的狀態,Angela表示「不敢想」,「有些人能夠回復原本的模樣,但我現在眼部還是有點凸出,有時看到還是會覺得有點點不高興」。
患甲亢喚醒健康生活模式
不過Angela指,她並不會抱怨自己患有這個病,「這個病令我更加正面」。甲亢讓她放棄了原本作息不定時的工作,當上瑜伽老師,令整個生活節奏都慢下來,她在考瑜伽老師牌的課程,學會調節自己的呼吸,在情緒波動時,一呼,一吸,就是令她放鬆的節奏。
現在Angela的甲狀腺素亦已經回落到正常水平。相對以前的生活,Angela形容現時的工作雖然都忙碌,每天都要游走三區教授瑜伽,但她形容現在的生活是「忙得有意義」,她亦開始享受現時結合運動與職業的健康生活。
影片:
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【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店:呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
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hiit跑步 在 [討論] HIIT訓練-跑步- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
想請教也有在使用HIIT訓練-跑步的版友,
有人的課表是每天的嗎?又或是一天至少六
次呢?
目前剛開始HIIT訓練-跑步,感覺跑完要隔一
天再跑恢復效果比較好。
稍微查了下資訊,好像對於每天練習有反對
的見解,例如https://kknews.cc/zh-tw/health/5g39kn8.html
所提到的,但原因好像是怕自己壓力太大而影響效果?
我個人是很享受這種訓練方法,覺得興奮(中毒?)。
傾向在肌力提升到一定的量後,可以每天
排時間訓練,但不知道有什麼問題?
可以請教有親身實驗每天HIIT訓練-跑步,
或一週至少六天的版友,你們實踐過程中
有碰到什麼比較大的問題,又或是要特別注
意的地方嗎?
另外就是在跑完後想要休息一下補個重訓(深蹲或硬舉),
有類似搭配的版友,我也想請教一下,又或是訓練胸肌
或背肌組合的版友,因為加個重訓好像可以跑得更猛這樣。
感謝。
補充一下:跑完之後喝溫薑湯(無糖),感覺真的很舒服,可以試試。
另外就是,糙米麩+黑芝麻粉(二者皆無糖)搭配起來也很不錯,
,可以試試。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.32.47
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1524844302.A.E16.html
※ 編輯: b19880115 (114.36.32.47), 04/27/2018 23:53:53
例如:
間歇訓練:簡而言之就是將你的運動內容切塊,變成強度高→強度低→強度高→強度低的
形式。同樣20分鐘的運動,間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強度在運動消耗的
熱量多。(你可能會問:那幹嘛不20分鐘都高強度就好了?因為會累爆,不切實際!)間
歇運動對於增進代謝率非常有效,這是即使時間更長的中低強度運動,也達不到的。此外
,間歇運動對於建造你身上的瘦肉組織也非常有用,效果同樣遠大於時間更長更沒效率的
中低強度連續運動。(但連續的中低強度運動是有他的用意的,例如馬拉松。我這邊說的
沒效率,是針對減脂的效率而言)
https://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/06/blog-post_19.html
HIIT 高強度間歇運動
什麼是高強度間歇運動 High Intense Interval Training?
高強度間歇運動是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動,可能是30
秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒,這樣的訓練下結合了肌力以及
有氧運動,效果會比有氧還更好。
又或是跑步的方式,1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法,通常這樣跑
完都會覺得喘不過來,沒有到非常喘的話,可能是強度對你來說不夠高或是你根本做錯了
。
https://www.taiwannutrition.com/blog/about-cardio-training/
不知道這樣跟幾位版友所說的HIIT是否為相同的概念???
再來就是回覆第一位版友所說的,是的,我第一次嘗試做完hIIT的當下確實已經沒辦法從
事其他運動(光站著腿都會發抖),但我指的是,例如休息一個小時後,或兩個小時後,這
時候其實還會有一些體力做一些其它運動(願意的話),當然如果是重訓的話重量會輕很多
。
註:有了第一次經驗後,也滿擔心在肌力還沒建立到一個程度的時候就練到受傷,但是衝到
腿軟感覺真的是滿爽的。跑完趕快補充無糖溫薑湯感覺超好!!!
再來就是所謂順序這件事,其實這篇的主要問題不是要問有氧跟重訓的順序,因為據我所
認知,HIIT-跑步並不單純是有氧,就如上面的介紹所說是結合了肌力跟有氧;再進一步陳
述的就是,我希望看到的是"一周至少六天HIIT-跑步+當天重訓"的案件跟心得,或許我搜
尋能力不佳,但我確實沒找到。
還有就是,ashin1069版友提到的"就算是選手也不可能每天HIIT",我的情況只是要"跑爽
的"而已,所以不會像選手一樣,以追求"比賽效果成績最佳化"的前提來訓練,他們可能科
學化的搭配很多不同訓練交互進行,但我只是"跑爽的",心態上是"每天都想爽一下",所
以這樣類比,可能不妥適。
以上回覆,感謝指教。
※ 編輯: b19880115 (36.231.142.9), 04/28/2018 06:35:34
我的方式目前比較類似這種
以下節錄自維基百科
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高強度間歇訓練
https://tinyurl.com/yae4zy3h
維基百科
熱身(5到10分鐘,至身體微微出汗程度)-> 高強度運動:全力衝刺(約20秒)-> 間歇
運動:慢跑或快走(一分鐘)重複上述最後兩步驟5次,一週建議進行2至4次為佳
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高強度間歇訓練實踐上或許有些差異,但大概念是如此,維基百科上的課表跟我目前
的訓練方式比較類似,不過目前初學怕受傷,會把熱身拉到20~30分鐘,組數也以身體
感受,不受傷為最高指導原則。
※ 編輯: b19880115 (36.231.142.9), 04/28/2018 08:20:30
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